Blog - Šport počas tehotenstva - výhody, povolené cvičenia a odporúčania • Športovec
✔ Výhody športu počas tehotenstva sú rozmanité, od zníženia rizika komplikácií počas tehotenstva až po zlepšenie spánku
✔ Pretože tehotenstvo je citlivý čas, ktorý vyžaduje určité fyzické obmedzenia, nie všetky druhy cvičenia sú vhodné pre tehotné ženy.
Pravidelný pohybový program vám pomôže zmierniť účinky tehotenstva na váš organizmus, ako sú únava a bolesti chrbta. Môže vám tiež pomôcť vyhnúť sa rôznym komplikáciám, ktoré sa môžu vyskytnúť počas tehotenstva, a posilniť sa v okamihu narodenia.
Postupom tehotenstva budete musieť upraviť svoju cvičebnú rutinu, aby ste sa vyhli zraneniam. Ale nie všetky cviky sú vhodné - niektoré typy sa počas tehotenstva neodporúčajú alebo dokonca zakazujú.
Tu je teda niekoľko užitočných informácií, ktoré vám pomôžu pochopiť viac o športovaní počas tehotenstva, od toho, ako tehotenstvo ovplyvňuje vašu schopnosť športovať, po príklady konkrétnych cvičení a vysvetlenie, ako vám môžu pomôcť.
Ako vaša športová schopnosť ovplyvňuje vaše tehotenstvo
Počas tehotenstva prechádza vaše telo rôznymi zmenami, ktoré je dôležité poznať, aby ste mohli prispôsobiť svoju pohybovú rutinu. Tu je niekoľko aspektov, na ktoré má tehotenstvo dôležitý vplyv:
• Dýchanie. Počas tehotenstva budete zvyčajne potrebovať viac kyslíka. To môže mať vplyv na vašu schopnosť intenzívnejšie cvičiť.
• Rovnováha. Tehotenstvo zmení vaše ťažisko, čo vyvíja mimoriadny tlak na vaše kĺby a svaly, najmä na dolnú časť chrbta a panvy. V dôsledku toho môže byť ovplyvnená vaša rovnováha, čo zvyšuje riziko pádu.
• Kĺby. Hormóny vylučované počas tehotenstva uvoľňujú väzy, ktoré podporujú vaše kĺby. Výsledkom je, že kĺby sa stávajú pohyblivejšími, čo zvyšuje riziko zranenia. Preto je potrebné vyhnúť sa akejkoľvek fyzickej aktivite, ktorá spočíva v náhlych pohyboch alebo silnom náraze na kĺby.
Hlavné výhody športovania počas tehotenstva
1. Znižuje bolesť panvy a chrbta
Váha bremena bude vyvíjať tlak na dolnú časť tela, čo bude mať za následok bolesti v krížoch a bolesti v panve. Cvičenie, ktoré posilňuje svaly v týchto oblastiach, môže pomôcť tieto bolesti zmierniť.
2. Znižuje riziko komplikácií počas tehotenstva
Aktívny životný štýl, aj počas tehotenstva, pomáha znižovať riziko gestačného cukrovky (tehotenstva), vysokého krvného tlaku a preeklampsie (hypertenzie po 20. týždni tehotenstva) a rizika vyžadovania cisárskeho rezu.
3. Znižuje riziko komplikácií pri narodení
Niektoré štúdie preukázali, že ženy, ktoré cvičili počas tehotenstva niekoľkokrát týždenne, nepriberali príliš veľa a bolo menej pravdepodobné, že budú mať makrozomálne deti (s hmotnosťou vyššou ako 4 kg pri narodení). . Zvýšená váha matky, ale aj dieťaťa môže pôrod sťažiť.
4. Znižuje pocit únavy
Tehotné ženy všeobecne pocítia nižšiu hladinu energie, a to tak v prvom trimestri, ako aj ku koncu tretieho trimestra. Trochu pohybu, pokiaľ je to možné, pomáha zvyšovať hladinu energie.
5. Zlepšuje kvalitu spánku
Mnoho tehotných žien má problémy so spánkom, ale štúdie preukázali, že tí, ktorí pravidelne cvičia, spia lepšie a po prebudení sa cítia odpočinutí.
6. Znižuje frekvenciu zápchy
Aktívny životný štýl pomáha tehotným ženám udržiavať normálne fungovanie tráviaceho systému.
Koľko cvičenia potrebujete počas tehotenstva?
Ak ste zdraví a vaše tehotenstvo prebieha v normálnych parametroch, odborníci sa domnievajú, že je v poriadku pokračovať v obvyklej cvičebnej rutine, najmä v prvom trimestri.
Pravidelné cvičenie nezvyšuje riziko straty tehotenstva, predčasného pôrodu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti. V každom prípade je dobré vyhľadať radu lekára na začiatku tehotenstva a pravidelne, aby ste zistili, ktoré cviky sú pre vás a vaše konkrétne okolnosti vhodné.
Všeobecne je odporúčaná doba cvičenia počas tehotenstva 150 minút týždenne. Ak nemáte skúsenosti s dôslednou športovou rutinou, začnite veľmi ľahko, aj keď s 5 minútami denne, pridávajte 5 - 10 minút týždenne, kým nebudete môcť vyvinúť miernu a vytrvalú fyzickú námahu 30 minút denne.
Cviky by mali mať miernu intenzitu, to znamená, že musia byť dostatočne náročné na zvýšenie pulzu a ľahkého potenia. Ďalším spôsobom, ako otestovať intenzitu cvičení, je rečový test - ak viete rozprávať normálne, ale bez dychu neviete spievať, cvičte pri miernej intenzite.
Tých 150 minút môžete rozdeliť na 30-minútové sedenia, päťkrát týždenne, alebo krátke 10-minútové sedenia nasypané počas celého týždňa.
Ak ste boli pred otehotnením aktívnym človekom, môžete pokračovať v rovnakých fyzických cvičeniach ako predtým, je však dobré získať súhlas lekára. Je tiež dôležité udržiavať si zdravú váhu pre tehotenstvo. Ak spozorujete, že začínate chudnúť, konzumujte viac kalórií a ak problém pretrváva, okamžite sa poraďte s lekárom.
Ak ste pred tehotenstvom nedodržiavali klasický cvičebný režim, nenúťte sa teraz zvyšovať svoju kondičku náročným cvičením. Pri miernom cvičení môžete vyskúšať napríklad rýchlu chôdzu alebo prácu v záhrade.
Aké preventívne opatrenia by ste mali dodržiavať pri športovaní počas tehotenstva?
1. Správne hydratujte
Pite vodu pred, po aj počas tréningu. Medzi najzrejmejšie príznaky dehydratácie patria závraty, vysoký a nepravidelný tlkot srdca a tmavý moč.
2. Vyvarujte sa prehriatiu, najmä počas prvého trimestra
Správna hydratácia, nosenie ľahkého oblečenia a vykonávanie cvičení v chladnej miestnosti zabráni tomuto javu. Taktiež sa vyhýbajte športu vonku v horúcich alebo vlhkých dňoch, pretože tento typ atmosféry vás prehreje a môže zhoršiť vaše problémy s dýchaním.
3. Noste ochranný pás, aby ste predišli nepríjemným pocitom pri cvičení
S postupujúcim tehotenstvom vám elastický pás pomôže cítiť sa pohodlnejšie a zníži bolesti chrbta, bedier a nôh.
4. Vyhýbajte sa sedavému životnému štýlu a dlhodobému ležaniu na chrbte
Ležanie a na chrbte môže ovplyvniť váš obeh a znížiť váš krvný tlak.
Druhy tréningu vhodné pre tehotné ženy
1. Výstražná chôdza
Chôdza je vhodná pre tehotné ženy so skúsenosťami s cvičením aj pre tie, ktoré neboli zvyknuté cvičiť pred tehotenstvom. Je vhodný najmä v pokročilejšom štádiu tehotenstva, pretože vám bude sťažovať zložitejšie fyzické cvičenia.
Postupom tehotenstva je tiež možné zaznamenať určité problémy s koordináciou a rovnováhou, preto je potrebné dbať na prekážky a nebezpečenstvo pošmyknutia a nosiť topánky s nízkym opätkom.
2. Plávanie a aerobik vo vode
Plávanie je druh aeróbnej aktivity s malým dopadom na telo. Voda podporuje vašu váhu a pomáha vám ľahšie sa pohybovať a vyhnúť sa zraneniam, ktoré môžu vzniknúť pri iných druhoch cvičení. Nezabudnite tiež udržiavať svoju fyzickú námahu na pohodlnej úrovni. Aby ste znížili riziko prehriatia, vyhnite sa vyhrievaným bazénom, saune a vírivke.
3. Bicyklovanie na fitnes bicykli
Fitness bicykel je vynikajúcou alternatívou k pedálovaniu na bežnom bicykli, čo môže byť nebezpečné vzhľadom na to, že tehotenstvo zvyšuje riziko nevyváženia a pádu. Fitness bicykel je stabilnejšia alternatíva, ktorá vám môže poskytnúť rovnaké výhody ako jazda na bežnom bicykli.
4. Jóga a Pilates prispôsobené tehotným ženám
Jóga aj Pilates sú spôsoby cvičenia, ktoré znižujú stres, zlepšujú flexibilitu, uľahčujú dýchanie a uvoľňujú svaly. Cvičenie pilates vám tiež pomôže posilniť svaly panvového dna, čo uľahčí váš pôrod aj zotavenie po pôrode.
Aby ste zabezpečili, že tieto činnosti budete vykonávať pohodlne a bezpečne, odporúča sa vyhľadať kurzy jogy a pilates určené špeciálne pre tehotné ženy, ktoré menia konkrétne polohy, aby vyhovovali fyzickým obmedzeniam vyplývajúcim z tehotenstva.
Vyhýbajte sa tiež pozíciám, ktoré si vyžadujú veľa času stáť alebo ležať na chrbte, pretože tieto polohy môžu mať vplyv na váš obeh a krvný tlak. Vyvarujte sa tiež pozícií, ktoré si vyžadujú udržiavanie rovnováhy, aby ste zabránili pádu a zraneniu seba a svojho plodu.
Ak ste zvyknutí na vysoko intenzívne cvičenie, ako je beh, intervalové cvičenie alebo šport, ktorý vyžaduje intenzívnu rýchlosť a cvičenie, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako budete pokračovať v rutine.
Druhy tréningov, ktorým sa treba počas tehotenstva vyhnúť
Nie všetky druhy cvičenia sa odporúčajú tehotným ženám, niektoré sú veľmi rizikové pre matku i dieťa. Tu sú typy cvičení, ktorým sa treba počas tehotenstva vyhnúť, aby ste predišli komplikáciám a zraneniam:
1. Športy so zvýšeným rizikom úderov alebo pádov
Vyhýbajte sa športom, pri ktorých máte vzhľadom na charakter vykonávaných činností veľké šance naraziť na zem alebo s ostatnými hráčmi. Medzi športy s vysokým rizikom úderu alebo pádu patrí futbal, box, basketbal, hokej, korčuľovanie, jazda na bicykli v teréne, lyžovanie, jazda na koni, jazda na kolieskových korčuliach. Samozrejme, nesmiete skákať s bungee jumpingom.
2. „Horúca jóga“ alebo „Horúca pilates“
Tieto pojmy označujú cvičenia jogy alebo pilates, ktoré sa konajú v teplom a vlhkom prostredí. Tento spôsob cvičenia je pre tehotné ženy nebezpečný, pretože podporuje prehriatie.
Jóga a polohy pilates cvičené za normálnych podmienok, ktoré však zahŕňajú veľa času ležania na chrbte, sú tiež kontraindikované, najmä po štvrtom mesiaci tehotenstva. Váha maternice obmedzí prietok krvi tak vám, ako aj plodu, čo môže viesť k závratom, nevoľnosti a ťažkostiam s dýchaním.
3. Cviky, ktoré si vyžadujú chrbát alebo brucho
Akékoľvek cvičenie, ktoré veľmi napína brucho alebo vyžaduje vaše chrbtové svaly, je počas tehotenstva kontraindikované. Na tieto oblasti je už vyvíjaný väčší tlak ako obvykle a ich ďalšie namáhanie môže viesť k nehodám.
4. Cviky, ktoré zahŕňajú skákanie alebo náhle pohyby
Počas tehotenstva sú kĺby pružnejšie, čo však nemusí byť vždy pozitívne. Vďaka zvýšenej mobilite sú zraniteľní voči náhlym pohybom alebo rozsiahlym flexi-extenzívnym pohybom, čo zvyšuje riziko zranenia.
5. Potápanie a aktivity vo vysokých nadmorských výškach
Potápanie aj aktivity v nadmorských výškach, na ktoré nie ste zvyknutí, môžu poškodiť plod, preto je najlepšie ich odložiť až po narodení.
Prestaňte cvičiť a poraďte sa so svojím lekárom, ak máte jeden alebo viac z nasledujúcich príznakov:
• Krvácajúci
• Pocit nevoľnosti, závraty alebo mdloby
• Ťažkosti s dýchaním pred začatím cvičení
• Bolesť hlavy alebo bolesť na hrudníku
• Zápal alebo silná bolesť v rôznych častiach tela
• Kontrakcie
5 príkladov cvičení, ktoré môžete robiť počas tehotenstva
Tehotenstvo neprežívajú všetky ženy rovnako, väčšina žien však v určitých obdobiach tehotenstva prejde konkrétnymi zmenami.
Postupom tehotenstva je potrebné upraviť úroveň a typ cvičenia, ktoré cvičíte. Tu je 5 príkladov cvičení, ktoré môžete počas tehotenstva robiť, v závislosti od vášho trimestra:
1. Rovnanie pomocou činiek
V prvom trimestri sa tehotným ženám odporúča zahájiť cvičebný režim na posilnenie svalov chrbta, nôh a zadku. Tieto svaly budete potrebovať, aby ste boli počas tehotenstva pevní, pretože ich váha zmení vaše ťažisko a držanie tela.
Na posilnenie týchto svalov sa odporúča narovnanie pomocou činiek. Samozrejme, nemusia byť veľmi ťažké, stačia tie 2 kg.
Ako postupovať: začnite tým, že budete sedieť s nohami vyrovnanými s bokmi a s činkami držanými dlaňami k sebe v úrovni stehien. Chrbát majte vystretý, brucho a chrbát mierne napnuté a kolená uvoľnené. Zatlačte boky dozadu, aby ste mali činky blízko pri zemi. Sťahujte gluteálne svaly, aby ste sa vrátili do zvislej polohy.
2. Odliatky
Tento typ cvičenia je vhodný aj pre druhý trimester tehotenstva. Záhyby posilnia vaše nohy a svaly zadku, čo vám pomôže lepšie udržiavať rovnováhu, ktorá je počas tehotenstva ovplyvnená zmenou ťažiska.
Ako postupovať: stáť s uvoľnenými rukami v bok. Urobte krok vpred pravou nohou a ohýbajte ľavé koleno, kým nevytvorí takmer pravý uhol. Chrbát majte vystretý, oči smerujte dopredu a ramená uvoľnené. Tieto pohyby striedajte na každej strane a urobte najmenej 20 opakovaní. Po druhom trimestri tehotenstva používajte ako oporu stoličku na uľahčenie rovnováhy.
3. Poloha delfína a doska
Táto kombinácia jogy a klasického cvičenia na planku je vhodná aj pre ženy v druhom trimestri tehotenstva. Je to cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré vám pomáha udržiavať alebo rozvíjať pružnosť v oblasti bedier. Pre ľudí s malou fyzickou silou môže byť toto cvičenie náročnejšie.
Ako postupovať: Začnite predlaktiami položenými na zemi, lakte položenými kolmo na plecia. Pri zdvíhaní bokov natiahnite nohy dozadu, až kým vaše telo nevytvorí obrátené V. Sklopte panvu a natiahnite nohy, až kým vaše telo nevytvára priamku nad zemou. V tejto polohe (plank) vydržte niekoľko sekúnd, potom opakujte 5 až 8 krát.
4. Bočné zdvihy s činkami
Toto cvičenie vhodné pre akékoľvek obdobie tehotenstva vám pomôže tonizovať ruky a získať viac fyzickej sily v hornej časti tela. Cvičenie s váhou vás všeobecne pripraví na tie popôrodné chvíle, keď budete musieť dieťa dlho držať, často ho zdvíhať a tlačiť na kočík.
Ako postupovať: stojte s mierne rozkročenými nohami a chrbtom vystretým. Činky držte po stranách tela, dlane smerujte k sebe a lakte mierne ohnuté. Zdvihnite ruky do strany, kým nie sú rovnobežné so zemou. Činky mierne sklopte do východiskovej polohy a opakujte.
Pri tomto cvičení je dôležité kontrolovať svoje pohyby a zamerať sa na kontrakciu svalov. Použité závažia by nemali byť príliš veľké.
5. Kolenné ohyby s podporou steny
Tento cvik pracuje s nohami aj so strednou časťou tela, zatiaľ čo stena vám poskytuje ďalšiu oporu. Preto sa kolenné ohyby s oporou steny odporúčajú v treťom trimestri tehotenstva, keď sa vám bude nevyhnutne ťažšie sedieť a vstávať.
Kolená podporujú cirkuláciu a pracujú s vašim jadrom a panvovými svalmi, čo je obzvlášť dôležité, ak sa rozhodnete pre prirodzený pôrod.
Ako postupovať: s pokrčenými nohami sa opierajte chrbtom o stenu tak, aby ste medzi kolenami a bokmi zvierali pravý uhol. Ruky budete držať na boku tela alebo pri hrudníku, ale netlačte na ne kolenami. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, vstaňte a opakujte.