Blog - Strana 20 z 29 - Weider Rumunsko

Rock Hard (I) - tréningové dni 4, 5, 6 a 7

blog

Rock Hard (I) - tréningové dni 4, 5, 6 a 7

4. DEŇ - CELÝ VÝCVIK TELESA

OBVOD 1. Pred prechodom na ďalší okruh trikrát okruh opakujte. Medzi cvičeniami odpočívajte iba 20 sekúnd; na konci každého okruhu si dajte trojminútovú prestávku.

  • NÁVOD - 6 (OPAKUJE)
  • BUTTERFLY BENDED BUTTERFLIES - 12 (OPAKUJE)
  • KLADIVO FLEXES (1) - 10 (OPAKUJE)
  • ZDVIHNUTIE KAMENE Z DEKLINÁCIE - 20 (OPAKUJE)
    • (1) Negatívy by mali trvať tri sekundy a pozitívne iba jednu sekundu.

OBVOD 2. Pred prechodom na ďalší okruh trikrát okruh opakujte. Medzi cvičeniami odpočívajte iba 20 sekúnd; na konci každého okruhu si dajte trojminútovú prestávku.

  • VYTLAČENÉ Z RAMEN, STOJACE, KURA - 5 (OPAKUJE)
  • Nožný lis, alternatívny - 10 (OPAKUJE SA ZA KAŽDÚ NOHU)
  • ROZŠÍRENIA O CVADRICEPŞI - 12 (OPAKUJE)
  • SCOTT BENCH FLEXES - 8 (OPAKUJE)
  • DOSKA (1) - 1 MINUTA (OPAKUJE)
    • (1) Negatívy by mali trvať tri sekundy a pozitívne iba jednu sekundu. Zdvihnite pravú ruku, potom ľavú ruku, potom pravú a ľavú nohu, vždy po dobu 15 sekúnd.

OBVOD 3. Obvod opakujte štyrikrát. Medzi cvikmi vôbec neoddychujte. Na konci každého okruhu pozastavte jednu minútu.

  • PLOCHY - 25 (OPAKUJE)
  • BAR FLEXES - 12 (OPAKUJE)
  • Scott ohýba činku. Umiestnite činku EZ na zadnú časť lavičky Scott. Nastavte sedadlo tak, aby horná časť lakťovej opierky siahala po podpazušie. Chytil barlu a zdvihol ju na plecia, potom ju kontrolovane pomaly spúšťal. Náhradná zásuvka. Po súprave so vzdialenou zásuvkou spustite jednu s neďalekou zásuvkou. Toto striedanie časom vyrovná vývoj častí bicepsu.
  • Chôdza s činkami. Držte pár činiek a prechádzajte sa po miestnosti. Robte kroky tak veľké, ako môžete; koleno zadnej nohy by sa malo pri každom opakovaní dotýkať podlahy alebo sa aspoň veľmi priblížiť k podlahe. Pre zvýšenie obtiažnosti držte závažia blízko ramien, alebo držte činku za plece a jednu zdvihnutú nad hlavu, pričom striedajte jednotlivé časti.

5. DEŇ - CELÝ VÝCVIK TELESA

OBVOD 1. Pred prechodom na ďalší okruh trikrát okruh opakujte. Medzi cvičeniami odpočívajte iba 20 sekúnd; na konci každého okruhu si dajte trojminútovú prestávku.

  • TIPOVANIE (VEĽKÁ HMOTNOSŤ) - 8 (OPAKUJE KAŽDÉHO RAMENA)
  • HELCOMETER ŠIROKÉ SADY TRAKCIE - 12 (OPAKUJE)
  • FLEXY PRE ŽENY - 12 (OPAKOVANÉ)
  • SPÄTNÁ HYPEREXTENZIA - 15 (OPAKUJE)
  • ROZŠÍRENIA HLAVY PRE TRICEPS, KÁBEL, LANO - 15 (OPAKUJE)

OBVOD 2. Pred prechodom na ďalší okruh trikrát okruh opakujte. Medzi cvičeniami odpočívajte iba 20 sekúnd; na konci každého okruhu si dajte trojminútovú prestávku.

  • DUMBLE VÝŤAHY NA RAMENE - 10 (OPAKUJE)
  • DVOJNÁSMEČEK - 10 (OPAKUJE)
  • PRIAMO MONTOVANÉ RAMENO, JEDNOHOŽNÉ, PRÁVNE NOHAVICE - 8 (OPAKUJE PRE KAŽDÉ RAMENO)
  • SPÄTNÉ PLÁVAČKY S DOPLNKOVOU HMOTNOSŤOU - 10 (OPAKUJE)

OBVOD 3. Opakujte okruh trikrát. Medzi cvikmi vôbec neoddychujte. Na konci každého okruhu pozastavte jednu minútu.

  • ÚZKOU ZÁSUVKU ZÁSUVKY - 10 (OPAKUJE)
  • FRANCÚZSKE FLEXY - 10 (OPAKUJE)
  • Schmatol činku. Vezmite zaťaženú činku a držte ju pronačným úchopom, tesne nad kolenami, s mierne sploštenými bokmi a mierne pokrčenými kolenami. Výbušným pohybom roztiahnite boky a kolená, skákajte a dvíhajte váhu, potom ju nechajte „spadnúť“ na kľúčne kosti a súčasne ohnite boky a kolená, aby absorbovali šok.
  • Hyperextenzia. Zaistite si nohy v podpore hyperextenčnej lavice. Prekrížte si ruky na hrudi alebo držte disk. Bez ohýbania chrbta sa ohnite od stredu, kam sa len dá. Pomocou vzpriamovačov chrbtice zdvihnite trup späť do východiskovej polohy. Držte špičkovú kontrakciu dve sekundy a potom začnite s ďalším opakovaním. Ak môžete, vykonajte toto cvičenie na lavičke pre zadok a stehná.