Blog - trénujte s vedúcim schodiska
Autor: Matthew Jones - MSc. vo vede o výžive
Cvičenie so Stairmasterom podporuje nielen vašu vytrvalosť, ale prináša so sebou aj mnoho ďalších pozitívnych aspektov, napríklad posilnenie svalov dolnej časti tela.
Kardio cvičenie je simulované na schodiskovom stroji, ktorý väčšina z nás pozná ako krokový alebo schodiskový stroj. Nastavenia stroja je možné upravovať na rôznych úrovniach, od každodenných pohybov po náročnejšie cviky, riadením rýchlosti a teda aj intenzity.
Pri každom vašom kroku sa aktivujú vaše lýtka, glutety, hamstringy a štvorhlavý sval. Toto jednak spaľuje tuky, jednak buduje čistú svalovú hmotu. Ak sa pozeráte vzpriamene a neohýbate hornú časť tela dopredu, aktivujú sa aj vaše základné svaly. Keď kráčate po schodoch, napáda hlavne glutety a stehná. Na precvičenie ďalších svalov môžete tiež bežať dozadu po schodoch, čím sa aktivujú vaše stehenné svaly. Alebo choďte priamo hore po schodoch, aby ste sa dostali k únoscom, stabilizátorom kufra a gluteám. Pomôže vám to obohatiť váš tréning a zaťažiť všetky svaly nôh.
Stepper je preferovaným cvičením pre mnohých profesionálnych kulturistov a športovcov, pre ktorých je konvenčné tréningové vybavenie s pántmi príliš jednotvárne. Ale aj keď je prístroj efektívny pri spaľovaní tukov a cvičení spodnej časti tela, úplne vynecháva celú časť hornej časti tela. Po cvičení navyše pravdepodobne nebudete mať silu robiť ďalšie cviky na nohy. Preto by ste si mali naplánovať svoj tréning so Stairmasterom vo vašom tréningovom pláne.
Množstvo kalórií, ktoré spálite na stepperi alebo inom type schodiska, samozrejme závisí od toho, ako veľmi sa snažíte. Ale aj tréning s nízkou intenzitou môže vygenerovať okolo 500 kalórií za hodinu. Extra tlak získate, ak napríklad počas tréningu užívate BCAA. Tieto vám dodajú energiu navyše. BCAA tiež zabraňujú rozbitiu vašich svalov počas cvičenia. Stáva sa to pri náhodnom preťažení alebo pri cvičení nalačno. Kliknite sem a dozviete sa viac o našom produkte One Amino.
Ďalej sú uvedené dve náročné a zábavné tréningy, ktoré môžete robiť na stepperi.
Stepper HIIT tréning
• Zahrejte sa
• Preskočte krok - 1 minúta na každú nohu
• Sprint - 25 sekúnd
• Pauza - 30 sekúnd
• Bočný schod so zdvihnutými nohami do strany - 1 minúta na každú nohu (pri zmene strán buďte opatrní, pohybujte sa pomaly)
• Sprint - 25 sekúnd
• Pauza - 30 sekúnd
• Široké a pevné výskoky - 40 sekúnd
• Pozastavte 30 sekúnd
• Bočný schod - 1 minúta na každú nohu (pri zmene strán buďte opatrní)
• Sprint - 20 sekúnd
• Pauza - 40 sekúnd
• Beh dozadu - 90 sekúnd
• Sprint - 25 sekúnd
• Pauza - 30 sekúnd
• Hlboké bočné schody - 1 minúta na každú stranu (pri zmene stránok buďte opatrní)
• Sprint - 30 sekúnd
• Prestávka - 1-2 minúty
Prestávka tu znamená, že spomaľujete, takže idete veľmi pomaly. To vám dáva príležitosť lapať po dychu bez prerušenia alebo zastavenia tréningu. Túto sériu opakujte celkovo trikrát.
Stepper Intenzívny tréning spaľovania tukov
• Zahriať - kroky bez závažia
Minúta: 0-5, úroveň 3
• Závažia držte v nosnej polohe
Minúta: 5-7, úroveň 8
• Závažia držte v nosnej polohe
Minúta: 7-10, úroveň 9
• Ohnite lakte o 90 stupňov a pohybujte rukami vpred a vzad podľa krokov
Zápisnice: 10-12, úroveň 11
• Závažia držte v nosnej polohe
Minúta: 12-15, úroveň 12
• Držte závažia nad hlavou v rovných rukách (ak je to príliš ťažké, znížte závažie a pokračujte bez nich)
Zápisnica: 15 - 17, úroveň 14
• Závažia držte v nosnej polohe
Zápisnice: 17-20, úroveň 15
• Striedavo robte bicepsové kučery
Zápisnica: 20–22, úroveň 13
• Závažia držte v nosnej polohe
Minúta: 22–25, úroveň 12
• Cooldown - kroky bez závažia
Zápisnica: 25 - 30, úroveň 3
O spoločnosti Matthew Jones - MSc. vo vede o výžive
Matthew Jones - alebo len Matt, ako mu hovoríme - pochádza z Veľkej Británie a je vedúcim výskumu a vývoja vo Fitnessguru. Matt je držiteľom titulu MSc v odbore výživa a je členom Britskej dietetickej asociácie. Matt má viac ako 10 rokov skúseností ako odborník na výživu v profesionálnom športe a výskume vo Veľkej Británii, na Strednom východe a v USA vrátane anglickej Premier League, ozbrojených síl Spojených arabských emirátov a univerzity v Oregone. Matt sa pýši poskytovaním komplexných informácií o výživovej hodnote prostredníctvom Fitnessguru jednoduchým a zrozumiteľným spôsobom, aby sme ich všetci mohli uplatniť v každodennom živote.