Výživa zameraná na fitnes ✓ Schudnite ✓ Budujte svaly ✓ Žite zdravo

O autorovi

Vyštudovaný športový vedec a lekársky certifikovaný osobný tréner Sergiy Polyanin má niekoľkoročné skúsenosti s prácou s ľuďmi všetkých vekových skupín.

Strava je veľmi rozsiahla a niekedy kontroverzná téma. Početné diéty a trendy sú rýchlo mätúce. Niektoré môžu byť navyše pre niektorých ľudí nebezpečné a nezdravé. Cieľom tohto článku je vysvetliť všetkým, ktorých zaujíma, čo vlastne vyvážená strava znamená, a sprostredkovať určité základy pre vytvorenie vlastného výživového plánu - aj s ohľadom na športové a fitness ciele.

Z môjho pohľadu možno vyváženú stravu opísať tromi bodmi, ktorým sa za chvíľu pozrieme trochu podrobnejšie:

1. Adekvátny počet kalórií.
2. Rozumná distribúcia makroživín (sacharidy, tuky, bielkoviny).
3. Rôzne a „zdravé“ zdroje výživy.

Ak budete postupovať podľa týchto troch bodov, ste z hľadiska výživy zvyčajne na bezpečnej strane (okrem metabolických a iných špeciálnych chorôb).

Reklama 1 - Adekvátny počet kalórií

Denný počet kalórií alebo takzvaný celkový obrat je pre každú osobu individuálny a skladá sa z bazálneho metabolizmu a rýchlosti metabolizmu výkonu. Pomocou určitých vzorcov, ako je Harrisov a Benediktov vzorec pre bazálny metabolizmus a PAL faktor pre výstupný metabolizmus, môžete zhruba vypočítať svoju vlastnú dennú potrebu. Takže máte prvú orientačnú hodnotu pre začiatok.

Vzorce však nie vždy poskytujú objektívnu hodnotu, pretože metabolizmus môže byť veľmi individuálny a predovšetkým variabilný. Je preto potrebné občas experimentálne upraviť denný počet kalórií.

Príklad:
Cieľ: Znížiť telesný tuk z 15% na 10% u muža, ktorý cvičí silovo trikrát týždenne.
Denná potreba podľa vzorca: 2 500 kcal.
Stravu zmení na „zdravých“ 2 500 kcal a začne chudnúť. Za mesiac jeho percento telesného tuku kleslo na 13% a zostal tam ďalší týždeň. Je čas znížiť nejaké kalórie. S 2 400 kcal bude v chudnutí pokračovať aj počas nasledujúcich dvoch alebo troch týždňov. A tak ďalej.

Má teda zmysel robiť relatívne malé kroky a vyhnúť sa veľkým deficitom alebo prebytkom kalórií.

To 2 - rozumné rozdelenie makroživín (sacharidy, tuky, bielkoviny)

Po stanovení počiatočného počtu kalórií je čas zamyslieť sa nad zložkami a pomermi, v ktorých sú zložené. Makroživiny obsahujúce kalórie sú: bielkoviny, tuky a sacharidy. Alkohol tiež obsahuje kalórie, ale tu sa ďalej nehovorí.

Niekedy môžeme počuť rôzne čísla týkajúce sa množstiev a noriem makroživín. Napríklad Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča nasledujúci pomer:

• Sacharidy: 55% (alebo 264 g *)
• Tuky: 30% (alebo 66 g *)
• Bielkoviny: 25% (alebo 125 g *)

* S požiadavkou 2 000 kcal/deň

• 1g sacharidov = 4 kcal
• 1 g tuku = 9 kcal
• 1 g bielkovín = 4 kcal

K 3 - Rozmanité a „zdravé“ zdroje výživy

Teraz môžeme pomerne presne vypočítať príslušné množstvo makroživín vzhľadom na dennú potrebu. Teraz musíme zistiť, ktoré konkrétne produkty sú najvhodnejšie pre vyváženú stravu. Je dôležité poznať približné zloženie základných potravín, aby bol plán výživy rôznorodý a aby bolo možné v prípade potreby začleniť určité alternatívy, napríklad v prípade intolerancie.

Pri výbere sacharidov jeden by mal uprednostňovať hlavne „komplexné“ a nie „jednoduché“. „Jednoduché“ sú sladké a zvyčajne chutia sladko. Môžete ich jesť, ale v obmedzenej miere a ideálne počas alebo po cvičení. „Komplexné“ sacharidy sú: cestoviny, ryža, zemiaky, ovsené vločky, chlieb, pohánka, bulgur atď. Udržia vás dlhšie pocit sýtosti a sú ideálne ako príloha.

S tukmi Rozlišuje sa medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Jeden by mal uprednostňovať nenasýtené. Jedná sa hlavne o rastlinné tuky. Potraviny, ktoré obsahujú dobré tuky, sú: orechy, rastlinné oleje (napr. Repkový olej), tučné druhy rýb.

Bielkoviny sú obsiahnuté v živočíšnych aj v niektorých bylinných produktoch. Pri výbere produktov, ktoré obsahujú bielkoviny, by ste sa mali ubezpečiť, že majú relatívne nízky obsah tuku. Uľahčuje to plánovanie výživového plánu a iba tak sa dá dosiahnuť nižší celkový obsah tuku. Živočíšne bielkovinové výrobky: chudé mäso, chudé mliečne výrobky (tvaroh, cmar, krémový syr, ľahký syr), vajcia, ryby (povolené sú aj mierne mastné odrody). Rastlinné bielkovinové produkty: sója, tofu, orechy a semená (tiež obsahujú tuky a sacharidy), šošovica a fazuľa (tiež obsahujú sacharidy).

Posledná malá poznámka navyše sa týka zeleniny a ovocia. Mali by byť dostatočne zastúpené v zdravej výžive. To je obzvlášť dôležité kvôli mikroživinám (vitamíny, minerály a vláknina). Do každého jedla vždy odporúčam pridať poriadnu porciu surovej zeleniny. Nemusí to byť komplikované - napríklad jednoducho nakrájané paradajky, uhorky, papriky, jablká atď. Bobule sú tiež veľmi zdravé a chutné.

Mám teraz skutočne počítať kalórie alebo nie?

Táto otázka sa často objaví hneď, ako ľudia začnú siahať hlbšie do výživy. Mnoho z nich sa bojí, pretože to naozaj vyžaduje nejaké ďalšie úsilie. Počítanie kalórií a makroživín má však tiež veľa výhod:

• predchádza sa veľkým prebytkom a deficitom
• optimálne rozdelenie makroživín
• presnejšia metabolická dynamika
• lepšie pochopenie zloženia potravy

K dispozícii sú príslušné aplikácie, aby sa uľahčilo počítanie kalórií a aby bolo všetko v poriadku. Čoskoro tiež zadarmo na suppme:

• Počítadlo kalórií
• Databáza potravín
• Schémy znázorňujúce distribúciu makroživín
• Pripravené jedlá šité na mieru vašim denným potrebám a cieľom
• Dynamika hmotnosti
• a oveľa viac mm

Ak ste doteraz nesledovali svoje stravovacie návyky, pravdepodobne vás veľmi prekvapí prvé počítanie vašej obvyklej dennej spotreby!

Strava nie je v zdravom životnom štýle zanedbateľnou záležitosťou a vyžaduje si plánovanie a štruktúru, podobne ako cvičenie a spánok. Na druhej strane nemusíte byť odborníkom na výživu, aby ste dokázali zostaviť adekvátny plán stravovania. Aplikujte vyššie uvedené základy, experimentujte a bavte sa!

---