Bočná noha zvyšuje kľačiace fitie

bočná noha sa zdvíha kľačiac

bočná

Cieľové svaly:
stredný gluteálny sval (gluteus medius sval)

Podporné svaly:
žiadny

požadované vybavenie:
nie je potrebné žiadne vybavenie

Sila: + + | Výdrž: + | Technológia: o

popis

Ak chcete špeciálne trénovať únoscov, presnejšie bočné gluteálne svaly a vonkajšiu stranu nôh, je toto cvičenie ideálnou príležitosťou. Napriek všeobecnej viere, že toto cvičenie je určené iba pre ženy, je veľmi prospešné aj pre mužský rast. Vďaka rýchlo naučenej technike môžu aj začiatočníci okamžite začať trénovať.

Typickým cieľom tréningu je zlepšenie počtu dosiahnutých opakovaní. Snažíte sa teda urobiť stanovený počet opakovaní pre každý tréning. Ak sa vám to podarí, zvýšite predvolené hodnoty pre nasledujúcu tréningovú jednotku o ďalšie opakovanie. Ak to nefunguje, vyskúšajte pri ďalšom tréningu rovnaký počet opakovaní.

exekúcia

Kľaknite si na podlahu, ohnite hornú časť tela dopredu a podopierajte sa rukami. Teraz ste na všetkých štyroch a vaše stehná a ruky by mali smerovať priamo nadol. Nakloňte panvu trochu dopredu, aby sa vám v chrbte vytvoril mierny dutý chrbát, a pozerajte sa dole.

Cvičenie začnete zdvihnutím jednej nohy z podlahy a roztiahnutím na jednu stranu. Dávajte pozor, aby ste nedostali impulz. Pokračujte v pohybe, až kým vaše stehno nebude takmer rovnobežné s podlahou, a za pochodu vydýchnite. Krátko držíte najvyššiu pozíciu a potom začnete klesať. Nadýchnite sa a znížte nohu tak ďaleko, aby vaše koleno bolo tesne nad podlahou. Teraz môžete s cvičením na zdvíhanie začať odznova. Po dostatočnom počte opakovaní môžete nohy prepínať.

Tip: Pomocou Therabandu alebo záťažovej manžety môžete zvýšiť potrebnú silu a ešte viac precvičiť svaly.