Keto potraviny - zoznam najdôležitejších potravín pre ketózu
Rozhodovanie o tom, čo jesť, môže byť ťažké, najmä keď začínate s ketogénnou stravou. Pretože jednoducho neviete, čo máte jesť. Tento zoznam keto potravín vám pomôže zorientovať sa.
Podľa môjho názoru existuje správny a nie až tak šialený správny spôsob dodržiavania ketogénnej diéty a výber keto potravín v tomto zohráva rozhodujúcu úlohu.
Slaninu, syr a smotanu môžete jesť výhradne na ketogénnej strave. Pri tom môžete dokonca schudnúť. Vášmu telu však chýbajú dôležité živiny, ktoré potrebuje pre správne fungovanie a udržanie zdravia.
Pretože so smotanou, syrom a slaninou nie je absolútne nič zlé, mali by ste sa ubezpečiť, že budete opakovane jesť rôzne jedlá, aby bola vaša strava čo najpestrejšia.
V nasledujúcom vám teraz predstavím moje obľúbené keto jedlá, ktoré by podľa mňa nemali chýbať v žiadnej ketogénnej strave.
Tuky
Vzhľadom na vysoké percento tukov v ketogénnej strave je výber správnych tukov rozhodujúci, pretože ich budete jesť veľa. Tieto štyri tuky by nemali chýbať v žiadnej kuchyni.
Nasýtené tuky majú zlú reputáciu vďaka množstvu zdravotných výhod pre organizmus, vrátane zvýšeného dobrého cholesterolu a posilneného imunitného systému.
maslo
S maslom všetko chutí lepšie. Ak ste predtým neboli veľkým fanúšikom zeleniny, stačí ju trochu osmažiť na masle a budete ju milovať.
Kokosový olej
(napr. organický kokosový olej Mituso): Kokosový olej je zvlášť vhodný na vyprážanie, pretože zostáva stabilný aj pri vysokom ohni. Je ideálny aj na pečenie. Maslo v receptoch na kokosový olej môžete jednoducho vymeniť, ak chcete.
MCT olej
(napr. Primal MCT olej): MCT olej má úžasnú vlastnosť prehlbovania ketózy. Takže ak máte ťažkosti s ochorením na ketózu, jednoducho si do jedál pridajte malé množstvo MCT oleja. Keďže je bez chuti, hodí sa k keto káve alebo k inému jedlu. Len to nezohrievajte.
olivový olej
Vajcia patria do kategórie „keto základné potraviny“, sú veľmi chutné, veľmi univerzálne a veľmi zdravé. Obsahujú každý bežný vitamín okrem vitamínu C. Ak jete veľa vajec, mali by ste si vážiť organickú kvalitu, pretože zdravých prísad je ešte viac.
ovocie a zelenina
V každej strave je veľmi dôležitá najmä zelenina. Keto jedlá a samozrejme keto zelenina by tiež mali mať veľmi nízky obsah sacharidov. Nasledujúce druhy ovocia a zeleniny majú veľmi nízky obsah sacharidov a sú skutočne dostupné kedykoľvek a kdekoľvek.
zelený šalát
Najlepšie keto jedlo. Môžete jesť takmer neobmedzený počet druhov zeleného šalátu, či už jahňacieho, rímskeho, ľadového, friseého, rukoly alebo podobne.
cuketa
Cukety majú tiež veľmi nízky obsah sacharidov a dajú sa pripraviť rôznymi spôsobmi. Či už ako cestoviny, plnené, vyprážané alebo pečené v rúre, aby sa vytvorili čipsy.
avokádo
Krémová, lahodná a bohatá na vitamíny a minerály. Či už čistý, ako dip, ako omáčka, na pečenie alebo ako puding. Avokádo je ideálne keto jedlo, pretože má prirodzene vysoký obsah tuku. Tiež chutia vynikajúco a sú veľmi univerzálne.
brokolica
Obsahuje veľa vlákniny, málo sacharidov a tiež veľa vitamínov. Rozhodne by nemala chýbať v zozname keto potravín.
špenát
Dá sa jesť takmer neobmedzene a je tiež veľmi chutný, najmä vo forme krémového špenátu.
karfiol
Karfiol je jedným z najlepších keto jedál. Môžete s ním pripraviť takmer čokoľvek: ryžu, kôru z pizze, falošné zemiakové pyré, dipy, omáčky, polievky a oveľa viac.
Aby som svoj denný limit uhľohydrátov udržal čo najjednoduchší a s minimálnym úsilím, používam trik: príprava. Brokolicu, špenát, karfiol a zelené fazuľky kúpim mrazené a dám ich dohromady do zeleninových balíkov.
Tieto druhy zeleniny miešam v rôznych pomeroch v mraziacich vreckách, vážim, označujem, každý balíček neobsahuje viac ako maximálne 10 gramov sacharidov. Nemusím teda svoje jedlo vážiť a sledovať pri každom jedle.
Takže ak potrebujem niečo rýchlo zjesť, vezmem si balíček zeleniny, kúsok ryby alebo mäsa a všetko spolu povarím na jednej panvici. Teplé jedlo sa ťažko dá pripraviť rýchlejšie. Tiež mám vždy rozmanitosť, pretože môžem zeleninu rôzne dochucovať alebo navzájom kombinovať.
malina
Ovocie v ketogénnej strave môže byť trochu problémom, pretože zvyčajne obsahuje veľa cukru. Ak sa bez ovocia zaobídete úplne, nemusíte sa báť, stále vám nechýbajú žiadne vitamíny ani minerály, pretože zelenina ich obsahuje minimálne toľko, zvyčajne ešte viac.
Bobule sú aj tak takmer jedinou možnosťou pre ketogénne ovocie. Maliny sú dobrou voľbou. Veľa vlákniny a veľmi málo sacharidov. Okrem toho sú maliny v porovnaní s inými bobuľami pomerne lacné. Môžete si ich kúpiť mrazené, len sa uistite, že sú nesladené.
Mliečne výrobky
Mandľové mlieko (nesladené)
(napr. Mandľové mlieko mandľové nesladené): Mandľové mlieko technicky nie je mliečnym výrobkom. ALE: Obsahuje úžasných 0 gramov sacharidov na 100 ml. Plnotučné mlieko je naopak 5 gramov.
Preto je ideálnou alternatívou ku kravskému mlieku, najmä preto, že sa dá použiť rovnako ako mlieko. Či už na pečenie, do kávy, na koktaily a smoothies alebo iné recepty, mandľové mlieko je perfektné keto jedlo.
Pre ketogénnu stravu je vhodný akýkoľvek druh syra. Len to so syrom nepreháňajte, ak je vaším cieľom chudnutie, pretože syr rýchlo hromadí veľké množstvo kalórií.
tvaroh
S menej ako 2 gramami sacharidov na 100 gramov je tvaroh veľmi dobrým keto jedlom. S pár kvapkami stévie a malou hrsťou malín máte aj rýchly dezert, ktorý vás na dlho zasýti.
mäso a ryby
Mäso a ryby neobsahujú sacharidy. Opatrnosť sa niekedy vyžaduje iba pri spracovaných potravinách, pretože sa zvyčajne pridáva cukor. Musíte tu dávať pozor len na to, aby ste konzumovali príliš veľa bielkovín, pretože to môže zabrániť alebo narušiť vašu ketózu.
Pretože príliš málo bielkovín je tiež zlé, platí pravidlo 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (chudá hmota). To dosiahnete ľahko a intuitívne, ak sa budete držať nasledujúceho pravidla: Jedzte, kým nie ste sýti, a potom prestaňte jesť.
Semená a orechy
Chia semená
(napr. Naturacereal Chia semená): Tieto malé zrná obsahujú tiež veľmi málo sacharidov. Okrem toho napučiavajú, keď sa zmiešajú s tekutinami (obzvlášť chutné sú s nesladeným mandľovým mliekom).
S niekoľkými kvapkami stévie a čajovou lyžičkou kakaového prášku (napr. Organický kakaový prášok Indigo Herbs) rýchlo získate ketogénny dezert, ktorý má málo kalórií. Ďalej, chia semiačka obsahujú veľa zdraviu prospešných mastných kyselín, vitamínov a minerálov, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu.
Makadamiové orechy
(napr. makadamia pražená v Eichkateri) a para orechy (napr. para orechy Eichkater celé): Tieto dva druhy orechov majú najnižší obsah sacharidov a najviac tukov zo všetkých orechov. Pri orechoch by ste však mali neustále strážiť ich množstvo, pretože nimi môžete ľahko prekročiť dennú hranicu sacharidov.
Malá hrsť za deň je však neškodná. A ak ich večer zjete na gauči pri sledovaní televízie, sú stále lepšou voľbou ako tradičné čipsy alebo cukríky.
Cestoviny
Shirataki rezance
(napr. Slendier Shirataki Konjak Noodles): Vrchol sa objaví na konci. Toto keto jedlo je však potrebné považovať za voliteľné. Podľa mojich skúseností nováčikom v ketogénnej strave najviac chýbajú cestoviny a chlieb. Chlieb sa ľahko pečie, ale s cestovinami to vyzerá trochu inak.
Rastlinné rezance, napríklad vyrobené z cukety, sú veľmi dobrou náhradou a podľa môjho názoru stále najlepším variantom ketogénnych rezancov. Potom sú tu aj rezance konjak alebo shirataki. Tieto rezance sú vyrobené z vody a múky konjac. Sú veľmi sýte, veľmi zdravé, neobsahujú žiadne sacharidy ani významné množstvo bielkovín alebo tukov.
Chutia tiež podobne: menovite z ničoho. Potrebujete k tomu teda chutnú omáčku, ale to nie je problém, pretože aj bežné cestoviny chutia najlepšie.
Názory na rezance Shirataki sú rozdielne: niektorí ich chvália a milujú, iným pripadajú hrubé a nie sú ani lacné. Osobne si myslím, že je to v poriadku. Najlepšie chutia s ázijskými rezancovými omáčkami, napríklad s kari arašidovou omáčkou s kokosovým mliekom, pretože ich konzistencia je mierne odlišná od konzistencie bežných rezancov.
Vďaka svojim mimoriadne prospešným výživovým hodnotám však stoja za vyskúšanie, ak si len neviete predstaviť, že máte ketogénnu diétu bez cestovín.