Bočné brušné svaly Náročné 10-minútové cvičenie pre štíhly pás - FIT FOR FUN

S novým domácim tréningom Pamely Reifovej pre krásne tvarovaný pás môžete precvičiť bočné brušné svaly - len za desať minút. Na to nepotrebujete závažia ani iné vybavenie. Potrebujete iba mäkkú podložku a niečo na pitie.

brušné

Úspešná ovplyvňovateľka fitnes Pamela Reif zostavila tréning s celkovým počtom 21 cvikov, ktorý intenzívne napáda bočné brušné svaly.

Cvičíte vždy 30 sekúnd, potom bez prestávky prejdete priamo k ďalšiemu cvičeniu. To zaisťuje trvalý stimul, aby boli brušné svaly neustále zaťažované.

Rýchla postupnosť cvikov, z ktorých sa niektoré líšia iba minimálne, ideálne rieši aj menšie svaly v bočnej brušnej oblasti.

Cvičenie pre trénovaný a definovaný pás

Jednostranný? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte! Aj keď tieto cviky precvičujú na jednu sériu iba jednu stranu, záťaž sa líši v dôsledku miernych rozdielov.

Nenudí vás to teda a hneď ako dokončíte všetky cviky pre jednu stranu, všetky si urobíte znova na druhej strane.

Sitting Cross Crunch

Pri prvom cviku sa posaďte do sedu. Nohy sú postavené v miernom uhle, horná časť tela je vyrovnaná v približne 45 ° uhle k podlahe.

Ruky ležia voľne na spánkoch. Z tohto sedadla ide pravé lakeť pomaly a kontrolovane do diagonálne protiľahlého kolena, zatiaľ čo koleno je tiež vtiahnuté do.

Päta mierne poklepáva na zem, ale nie je úplne spustená, aby zostalo napätie.

Ležiaca bočná kríza

Pri ležení na boku ležte na boku a z tejto polohy vytiahnite koleno k hornej časti tela a súčasne tlačte hornú časť tela ku kolenu.

Ruka leží voľne na spánkoch tak, aby lakeť smerovala ku kolenu. Dolné rameno je umiestnené na podlahe pred telom pre lepšie vyváženie.

Ležiaci Crunch - rovná noha

Tento cvik sa líši od predchádzajúceho iba tým, že horná časť nohy nie je ohnutá, ale predĺžená.

Ležiaci prst na nohe

Dosah ležiacich prstov je tiež veľmi podobný predchádzajúcim cvikom. Tu sú však obe nohy a ruky pritiahnuté k sebe v plnom rozsahu.

Ležiaci kríž

Pri tomto cviku je spodná časť paže ohnutá - ruka na spánok - a vedie ku kolenu nohy vyššie.

Druhá ruka je podopretá o podlahu za chrbtom, zatiaľ čo stále leží na boku.

Dávajte pozor, aby ste nespadli na chrbát, pretože to bude mať silnejší účinok na vonkajšie brušné svaly.

Ľahká bočná doska

Nohy sú pokrčené, ľahnete si na bok a opierate sa o predlaktie a predkolenie.

Teraz zatlačte boky smerom k stropu a pomaly ich vráťte späť na podlahu, ale bez toho, aby ste ich položili.

Bočná doska + rotácia

Z rovnakej polohy je horná časť paže mierne ohnutá a vedie dozadu pod hornú časť tela, takže sa horná časť tela otáča dovnútra.

Potom ho opäť otočte hore a ruku vytiahnite dopredu a hore opäť do predĺženia.

Bočná doska + kríza kolena

Zovretie bočnej dosky a kolena prebieha opäť z rovnakej polohy.

Tentokrát spojíte kolená a lakte a potom sa znova pomaly narovnáte.

Tento cvik je podobný ako pri ležení na boku v ľahu, s tým rozdielom, že je ohnutá aj dolná časť nohy.

Cvičenia pre obe strany súčasne

Aj tu sa Pamela Reif nespolieha na štandardy ako Bicycle Crunch, ale mierne upravuje známe cviky.

Ruský zákrok + 3 impulzy

Táto variácia ruského Twistu trénuje obe strany súčasne.

Nohy sú mierne ohnuté vo vzduchu, ruky voľne zopnuté pred telom.

Na každej strane vždy trikrát veďte ruky smerom k podlahe bez toho, aby ste sa úplne dotkli.

Ľahký chrumkavosť hviezdice

Pre ľahkú hviezdicu Crunch ľahnite na chrbát s mierne pokrčenými nohami a rukami. Jedna ruka striedavo vždy ide v smere protiľahlej nohy.

Na konci tréningu tieto tri variácie dosiek zakončia vaše bočné abs:

  • Doska plank + hip
  • Plank + Slow Spider
  • Lakte doska

Ste už za celé slovo? Potom navštívte kanál YouTube Pamely Reifovej a precvičte si s ňou prezentované cvičenia v reálnom čase!