Body body - webová stránka aktivzeit-berlins!
Jadro a sila chôdze
Kmeň je spojením medzi našimi nohami a rukami. Je zapojený do všetkých fáz našej chôdze a ak je dobre trénovaný, uľahčuje a uľahčuje náš bežecký tréning. Aj pri normálnej chôdzi dobré gluteálne svaly stabilizujú panvu a zabraňujú nežiaducim prebiehajúcim pohybom po chrbtici. Preto by mal každý bežec brať svoj vytrvalostný tréning nielen vážne, ale mal by vždy obsahovať aj vyvážený silový tréning. Môže to byť možný vzdelávací plán:
Cvičenie 1 a 2: vydržte 30 sekúnd, 3 kolá
Cviky 3 až 8: 15 - 20 opakovaní, 3 kolá
Ramenné, bedrové a kolenné kĺby sú v jednej línii (s dlhou pákou aj členkový kĺb)
Lakte pod ramenným kĺbom
Ramená odtiahnite od uší
Odstráňte hrudnú kosť z podlahy a lakte tlačte do podlahy
Hlava v jednej línii s chrbticou
Ľahnite si bokom na podložku
Lakte pod ramenným kĺbom
Tlak na lakeť v podlahe a rameno od ucha
krátka páka: pokrčte kolená o 90 °, zdvihnite zadok z podložky
Panvu tlačte dopredu tak, aby horná časť tela a stehná boli v jednej línii
dlhá páka: nohy rovné, zadok a nohy zdvihnuté, všetko by malo byť v jednej línii
alebo aby ste to sťažili, roztiahnite ďalšiu nohu
Nohy v polohe stola: ohyb kolena a bedra o 90 °
Narovnajte panvu a stlačte bedrovú chrbticu na podložku
Krátka páka: ruky otočené vonku vedľa tela, zdvihnite hlavu a vytočte kmeň, až kým sa lopatky nezdvihnú z podlahy
Stredná páka: dajte si ruky na čelo a lakte smerom von, zdvihnite hlavu a vytočte trup nahor, kým lopatky nie sú od podlahy
ťažká páka: ruky vystreté za hlavou, zdvih hlavy a trup sa zrolujú, až kým sa lopatky nezdvihnú
4. Štvornásobný stojan s diagonálnymi ramenami vpravo/vľavo
Stojte na štyroch nohách, ruky pod ramennými kĺbmi, na šírku ramien
Postavte sa na kolená na šírku bedier pod bedrové kĺby
Lakte mierne ohnuté
Ramená odtiahnite od uší a lopatky odtlačte od seba a rukami tlačte smerom k podlahe
Zdvihnite a roztiahnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne
Bazén by mal zostať vodorovný a nemal by byť otočený
potom zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu
Ľahnite si na chrbát s nohami otočenými hore, ruky po stranách
Narovnajte panvu, budujte brušné napätie a pokračujte v pretáčaní chrbtice, kým nebudú vaše ramená, boky a kolená v jednej línii
dynamicky znižovať a zdvíhať zadok, všetko s napätím žalúdka
stredný variant: zdvihnite 1 ohnutú nohu, panva musí zostať stabilná
ťažký variant: zdvihnite 1 nohu rovno, panva musí zostať stabilná
6. Výpad vpravo/vľavo
Zadné koleno položte na podlahu a chrbát majte vystretý a vzpriamený
predné koleno by malo zostať v osi nohy, to znamená, že špička kolena smeruje k 2. prstu na nohe
ísť hore a dole dynamicky
Postavte sa na šírku bokov, chodidlá mierne vytočené smerom von
Počas cvičenia majte chrbticu vystretú (má zmysel skontrolovať stranu vedľa zrkadla)
Pokrčte kolená, zatlačte zadok dozadu a vyklopte hornú časť tela rovno dopredu
ísť hore a dole dynamicky
Paže je možné držať zvonka vytočené do strany vedľa tela
8. Únos v bočnej polohe/noha sa zdvihne v bočnej polohe vpravo/vľavo
Hlavu si opierajte o spodnú časť paže a koleno pokrčte o 90 °, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu
Hornú časť nohy zdvihnite rovno von, ale len toľko, aby sa panva nepohybovala dozadu