Bodybuilding for Beginners Tips v
Kulturistika pre začiatočníkov: Keď s kulturistikou ešte len začínate, nezabudnite na staré známe „Prvý krok začína aj najdlhšou cestou“. Kariéra v kulturistike môže byť veľmi dlhá, dlhšia, ako je to možné vo väčšine iných športov. Ako kulturista sa môžete vždy zlepšiť, aj keď máte viac ako 50 rokov. Hneď na začiatku však musíte urobiť jednu vec - dať si jasný cieľ.
Cieľ v kulturistike pre začiatočníkov
Prečo chcete cvičiť s váhami? Chceš súťažiť? Kvôli zdraviu? Alebo zlepšiť svoj športový výkon?
Záleží na vašich cieľoch, kde trénujete najlepšie, ako často a ako tvrdo, ktorého tréningového partnera potrebujete a ktorí slávni kulturisti vám môžu slúžiť ako vzory. Pred začatím tréningu vám odporúčam mať fotografie v plavkách, ktoré ukazujú vaše telo zo všetkých štyroch strán. Poznačte si tiež svoju telesnú hmotnosť a všetky hlavné telesné rozmery (krk, hrudník, biceps, predlaktia, zápästia, pás, stehná a lýtka).
Skontroluj svoj progres
Pomocou týchto záznamov a obrázkov môžete kedykoľvek ľahko skontrolovať svoj pokrok. Najskôr si musíte nájsť vhodné miesto na cvičenie a osvojiť si základné cviky na kulturistiku. Vždy pamätajte na to, že na začiatku je primárnym cieľom rozvoj silných a vyvážených svalov. Pokročilí kulturisti pracujú na zlepšení tvaru svalov, dosiahnutí svalového delenia a harmonickom prepojení rôznych svalových skupín - to je všetko, čo začiatočník nemusí riešiť.
Pre mňa bolo na začiatku obzvlášť dôležité nájsť niekoho, po kom si budem môcť vymodelovať svoje vlastné telo. Podnikateľ, ktorý sa kulturistike venoval ako protiváha, by strácal čas pokusom o vývoj tela ako je Sergio Oliva; seriózny kulturista s kostnou stavbou a proporciami Franka Zana by nemal tráviť čas štúdiom pózujúcich fotografií Dannyho Padillu alebo Mika Mentzera. Mojím vzorom bol Reg Park, ktorého mohutná postava a vynikajúca svalnatosť na mňa veľmi zapôsobila.
Aj ako začiatočník sa uistite, že máte jasné nápady
Steny v mojej izbe bývali plné obrázkov Rega a ja som ich nemohol prestať študovať a predstavovať si, ako bude taký vývoj vyzerať v sebe. V kulturistike je toľko psychicky podmienené, že musíte mať jasnú predstavu o tom, ako chcete vyzerať a čo chcete dosiahnuť; to je jediný spôsob, ako dosiahnuť výnimočné výsledky. Mladí kulturisti sa príliš často pokúšajú behať skôr, ako vôbec môžu chodiť. Kopírujú môj tréning alebo sa riadia programom iných šampiónov a potom robia cviky, ktoré sú pre ich úroveň rozvoja nevhodné.
Takže zatiaľ zostaňte pri základnom výcviku. Ak vás zhruba po šiestich mesiacoch začne myšlienka súťažiť niekedy baviť, začnite pracovať na dosiahnutí tohto cieľa: Spoznajte svoje telo, zistite, čo mu rastie, kde vaše Silné a slabé stránky klamú, vytvorte si vnútorný obraz o tom, ako by ste chceli vyzerať.
Ak odporúčam držať sa základného tréningu, nemyslím tým, že by ste nemali robiť správny kulturistický tréning. Mám tým na mysli to, že by ste sa mali obmedziť pri tréningu na cvičenia a metódy, ktoré hmotu vybudujú najrýchlejšie, a až potom ju budete musieť starostlivo tvarovať, aby ste sa stali šampiónom.
Kulturistika pre začiatočníkov: Trénujte efektívne a ekonomicky
Aj keď nemáte v úmysle súťažiť v kulturistike, ale trénujete iba pre zdravie a rovnováhu, mali by ste trénovať vždy čo najefektívnejšie a najhospodárnejšie, všetko ostatné je strata času. Vybudujte si základný tvar, naučte sa správne cvičiť, študujte stravu a výživu a potom už len doprajte telu čas na rast.
Po roku, možno skôr či neskôr, si všimnete drastické zmeny na tele a získate dostatok skúseností, aby ste dokázali vychádzať z toho, čo si o svojom tele myslíte, že je správne a čo nie. byť schopný vypracovať individuálny vzdelávací program. A rovnako ako pravidelne meriate svoje telo a dávate si robiť fotografie, mali by ste si robiť poznámky aj o svojom tréningu, zapisovať si, koľko sérií robíte pre každý pohyb a s akou váhou, aby ste si vždy mohli skontrolovať, čo ste skutočne urobili a s akým úspechom.
Kulturistika pre začiatočníkov: Vedzte tréningový denník
Mali by ste sa tiež naučiť držať krok so svojimi stravovacími návykmi, zapisovať si, koľko bielkovinových nápojov ste počas týždňa vypili, ako dlho ste sa stravovali a aký druh stravy to bolo. Všetky tieto veci vám umožnia, o päť rokov neskôr, keď vám dôjdu fakty, aby ste si pamätali, presne to, čo ste urobili alebo neurobili vo svojom rozvoji kulturistiky. Skorí a neskorí vývojári To, ako vaše telo reaguje na cvičenie, závisí v neposlednom rade od vašich génov.
Začal som cvičiť, keď som mal 15 rokov a fotografie len o rok neskôr odhaľujú začiatky tela, ktoré mi neskôr prinieslo sedem titulov Mr. Olympia. Každý mesiac alebo dva som mal o centimeter väčší obvod paží, takže mi od začiatku hovorili „Mal by si byť kulturista“. Casey Viator prešla od silového tréningu k kulturistike v mladom veku a v 19 rokoch sa stala americkým majstrom v kulturistike, ako prvá a jediná tínedžerka. Ale nie všetci skvelí kulturisti boli vývojári v ranom štádiu. Frank Zane bol dosť dobrý na to, aby zvíťazil v 60. rokoch, ale až v 70. rokoch dosiahol dokonalosť fyzického rozvoja, ktorý mu umožnil vyhrať tri súťaže Mr. Olympia.
Vývoj a ústava v kulturistike
Keď sa rozhodcovia pozrú na súťažiacich na pódiu, nepovedia: „Tento muž trénuje osem rokov, ale druhý je lepší, pretože trénoval iba tri roky.“ Ráta sa iba ona. Formulár na pódiu. Nemôžete vyvinúť svoje telo rýchlejšie, ako to umožňuje vaša ústava.
Je však možné, že sa budete rozvíjať pomalšie, ako by vám dovolila vaša ústavná dispozícia, ak jednoducho neveríte, že rýchly rast je možný, a netrénujete, aby ste postupovali čo najlepšie postupovať čo najrýchlejšie vpred. Pamätám si, že Franco Columbu trénoval dva roky iba s miernym úspechom. Potom ma uvidel vyhrávať svetový šampionát a zrazu chcel získať aj tento titul. Odvtedy trénoval skutočne tvrdo dve až tri hodiny denne a za veľmi krátky čas dosiahol neuveriteľný pokrok. Veril v jeho úspech a jeho telo podľa toho reagovalo.
Kulturistika pre začiatočníkov: Činky alebo stroje zdarma?
Úprimne vám poviem, že na väčšinu tréningových účelov mám radšej činky a činky. Voľné váhy požadujú od tela viac, ale umožňujú kĺbom a končatinám pohyb v ich prirodzených rovinách, nielen pozdĺž vopred určených línií, ktoré sú určené funkciou stroja.
Okrem toho väčšina skutočne dobrých kulturistov, ktorých poznám, zvykla trénovať predovšetkým na silu v téme „Téma, ktorej sa budem podrobnejšie venovať inde. Nútenie tela zdvihnúť sa proti gravitácii, koordinovať ťažké železné masy a udržiavať ich v rovnováhe prináša svalovú hmotu a kvalitu, ktorú nemožno dosiahnuť ľahkým tréningom iba pri vysokých opakovaniach.
Výhoda váh zadarmo v kulturistike
Ale v zásade nie som proti strojom. Joe Gold, skutočný majster v stavaní cvičebných strojov, obohatil World Gym o množstvo užitočných strojov a vybavenia. Napríklad je ťažké úplne vyvinúť stehná bez dobrého stroja na predlžovanie nôh. Stále sa domnievam, že dobrý program kulturistiky by nemal obsahovať viac ako 30 až 40 percent strojového tréningu. Zvlnenie určite prinesie lepšie výsledky, keď sa urobí s činkami alebo činkou, pretože biceps môžete izolovať a stimulovať veľmi špecifickým spôsobom - na druhej strane by ste len ťažko cvičili laty bez stroja na lat alebo Robenie lisov na triceps vpred bez kladky.
Nevýhoda tréningu na strojoch v kulturistike
Stroje obmedzujú odpor iba na jednu úroveň, takže na dokončenie cviku je potrebných len málo svalového tkaniva. To však samozrejme nie je výhoda, pretože celá koncepcia kulturistiky a silového tréningu je založená na využití čo najväčšieho množstva svalového tkaniva! Je pravda, že sval „nevie“, aký odpor sa chystá prekonať. V tomto ohľade je odpor odporom. Ale sval reaguje veľmi odlišne, keď musí neustále prekonávať odpor, ktorý pôsobí v rôznych uhloch a z rôznych smerov, a nie vždy pozdĺž očakávanej línie.
Ak voľné váhy, ktoré potrebujete pre svoj tréning, nie sú k dispozícii tam, kde trénujete, a nemôžete s nimi nič robiť, trénujte s tým, čo nájdete. Nakoniec je zásadné, aby ste vôbec trénovali, bez ohľadu na to, ako na to. Povolené je to, čo prináša výsledky - to je všetko, na čom záleží, všetko ostatné je irelevantné.
Autor: Arnold Schwarzenegger | Zdroj: Veľká biblia o kulturistike
Náš knižný tip od redakčného tímu
Veľká biblia o kulturistike
Štandardná práca • sa rozširuje a aktualizuje Od začiatočníka po konkurenčného športovca • všetky techniky, tréningové programy a špeciálne cvičenia • poradenstvo v oblasti stravovania a výživy • príprava a stratégie súťaží. Táto kniha je aktualizované a rozšírené nové vydanie!
Arnold Schwarzenegger je najúspešnejším kulturistom všetkých čias, jeho biblia o kulturistike je neprekonateľným bestsellerom v tejto oblasti a dodnes je štandardnou prácou pre všetkých fanúšikov kulturistiky. V tomto rozšírenom a aktualizovanom novom vydaní s viac ako 800 fotografiami zo zlatého veku kulturistiky predstavuje päťnásobný majster sveta a sedemnásobný pán Olympia komplexné uvedenie do tajov svojho športu:
- Najdôležitejšie tréningové zásady
- Cvičenie pre všetky svalové skupiny
- Strava a základy výživy
- Pózovanie
- Príprava na súťaž
- Najlepšie stratégie na vystúpenie z pódia ako víťaz
Či už je to kulturistika pre začiatočníkov alebo súťažiacich športovcov - z Arnoldových bohatých skúseností bude mať prospech každý nadšenec fitnes!
»Kedykoľvek sa kulturisti dostanú do situácie, pre ktorú neexistuje jednoduché riešenie, kedykoľvek sa vyskytne problém v ich konkurenčnej kariére alebo začiatočnícka kulturistika potrebuje radu a vedenie, dúfam, že túto knihu nájdete a nájdite riešenie svojich problémov. “
Arnold Schwarzenegger
Knihu si teraz môžete objednať tu v našom obchode alebo prostredníctvom Amazonu!