Základy a systémy prerušovaného pôstu - Harry Spitzer

Srdce a myseľ

Časť 1: Základy a systémy

Cez rybník sa k nám rozšíril nový trend. Prerušovaný pôst, niektorí tiež hovoria prerušovaný pôst alebo používajú pôvodný anglický výraz prerušovaný pôst.

Prieskum lekární, televízne časopisy, bulvárne plátky, revue, športoví ilustrátori ako Men`s Health, fitness bloggeri, nikde sa témou nezaobídete, momentálne sa o nej všade diskutuje. Dokonca aj náš mediálny lekár von Hirschhausen rozpoznal humbuk a venoval titulnú stránku téme v čísle svojho nového nového časopisu.

S témou som prišiel do styku asi pred 10 rokmi a odvtedy som s ňou opakovane experimentoval a získaval skúsenosti.

Ale čo to presne je? Prerušovaný pôst.

Nerobme to zložitejším, ako je. Prerušovaný pôst jednoducho znamená, že fázy bez alebo s výrazne zníženým príjmom potravy (fáza hladovania) sa v pravidelných intervaloch striedajú s fázami normálneho alebo zvýšeného príjmu potravy (fáza stravovania).

Predtým, ako sme sa my ľudia usadili a mali sme po ruke jedlo z dôvodu poľnohospodárstva, farmárčenia a hromadenia zásob, naši predkovia po väčšinu roka pravdepodobne čelili nedostatku potravy. Ako lovci a zberači sa dlhšie obdobia pôstu striedali s obdobiami zvýšenej spotreby potravy. Naša genetika, ktorá sa mení len veľmi pomaly, je zameraná na fázy pôstu a nie na neustále jedenie a snacking.

Takmer všetci ľudia už podvedome dodržiavajú prerušovaný pôst tým, že v noci spia a počas tejto doby nejedia. Určite tiež poznáte známu radu, že ak chcete schudnúť, doprajte si posledné jedlo v určitý čas (zvyčajne o 17. alebo 18. hodine) a potom nič nejedzte. Ja a určite veľa ďalších ľudí, ktorí sa zaoberajú témou chudnutia a diét, som sa už týmito radami úspešne riadil. Ak predpokladáme, že ďalšie jedlo sa bude konať nasledujúce ráno o 7:00, už sme zaviedli pôstnu fázu v trvaní 13 hodín.

Ďalším príkladom prerušovaného pôstu je ramadán, mesiac pôstu pre moslimov. Počas tohto mesiaca zbožní moslimovia jedia iba počas tmy. Počas dňa môžu jesť a piť iba starší ľudia, chorí a deti.

Predtým, ako sa téma stala modernou, sme už nevedomky experimentovali s prerušovaným pôstom a získavali sme svoje skúsenosti. Prví vedci, športovci a zdravotnícki pracovníci ju začali skúmať koncom 2000. rokov. Nepozerali sa na to iba z pohľadu chudnutia, skutočnosť, že pôst vedie zvyčajne k menšiemu príjmu potravy a tým pádom aj chudnutiu, nebola nič nové. Zaujímali sa predovšetkým o účinky na zdravie, pohodu, duševné a fyzické výkony, rozvoj sily a oveľa viac.

16/8 alebo ADF?

Predtým, ako sa ponoríme do účinkov a výhod prerušovaného pôstu, pozrime sa na dva najobľúbenejšie pôstne systémy.

Prerušovaný pôst 16/8

Deň má 24 hodín. 16/8 je jednoducho názov alebo skratka pre pôstnu fázu asi 16 hodín, po ktorej nasleduje fáza stravovania asi 8 hodín. Táto schéma sa dodržiava počas všetkých alebo aspoň väčšiny dní v týždni (niektoré rodinné komunity reagujú trochu šteklivo, hovorím z vlastnej skúsenosti, keď sú odmietnuté rozsiahle nedeľné raňajky).

Najbežnejším variantom tejto schémy je mať posledné jedlo dňa okolo 20:00 a potom nasledujúci deň vynechať raňajky a ranné občerstvenie a stravovaciu fázu začať až obedom okolo 12:00. Namiesto toho, aby ste večer prestali jesť skôr, sa tu otočia stoly a ráno sa nejete. O výhodách tohto prístupu si povieme viac v ďalšom článku.

Mnoho ľudí, ktorí o tejto myšlienke počujú prvýkrát, namietajú, že si nevedia predstaviť opustiť domov a začať deň bez raňajok. V ľudovej reči sa hovorí „Raňajky ako cisár ...“.

Ja sám používam schému 16/8 už veľa rokov. Prvé tri až štyri dni zmeny sú ťažké, ale akonáhle si na to zvyknete, už to nie je problém. Frekvencia stravovania sa dá trénovať. Závisí to od hormónu nazývaného ghrelín, ktorý signalizuje mozgu, že má pocit hladu. Ghrelin sa veľmi rýchlo prispôsobí nášmu rytmu jedla. Každý deň, keď vynecháte bežné jedlo, sa vrchol ghrelinu zníži a po niekoľkých dňoch už nebudete mať vôbec hlad.

16 hodín pôstu a 8 hodín jedenia je len sprievodca. Nepozerám sa tu na minútu ani na jednotlivé hodiny. 16/8 je iba systém. Ak sa postíte iba 15 hodín za deň, efekt ste nezkazili. Občas je to pre mňa 18/6 a inokedy len 14/10 a občas 24/0.

ADF - Alternatívny pôst

Toto je dobrý prechod na nášho druhého vedúceho kandidáta. 24/0 je lepšie známy ako pôst striedavého dňa alebo jednoducho striedavý pôst alebo v nemčine, aby sa postil v striedavé dni.

Táto schéma uvádza, že jeden deň sa človek stravuje normálne, to znamená raňajky, obedy a večere, a druhý deň už vôbec nič, teda pôst. Dobrí matematici z vás si už všimli, že to už nie je 24-hodinová pôstna fáza, ale dokonca 36-hodinová perióda. Ak bolo moje posledné jedlo v pondelok o 20.00 h a celý utorok som sa postil a znova som začal raňajkovať až v stredu o 8.00 h, bol som bez jedla 36 hodín.

Najväčším problémom je tu názov systému. ADF alebo striedavý pôst naznačuje, že dni s normálnym príjmom potravy sa musia striedať s dňami bez jedla. To by znamenalo pravidelné striedanie medzi 12 hodinami stravovania a 36 hodinami pôstu. Ak ste masochisti a chcete vyskúšať trpezlivosť svojej rodiny, priateľov a kolegov, môžete to vyskúšať na istý čas.

Určité množstvo potravy je potrebné na udržanie našich svalov, kostí, imunitného systému a hormonálnej rovnováhy. Je ťažké prijať množstvo jedla, ktoré sa inak spotrebuje 7 dní len za 3 dni.

Na rozdiel od pôstu 16/8 si naše telo pomaly nezvykne na novú frekvenciu jedla, ale skôr si ho pletie.

S týmto systémom som samozrejme v priebehu rokov tiež získal určité skúsenosti. S jedným celým pôstnym dňom v týždni sa mi darilo relatívne dobre. Najlepšie to bol deň, v ktorý neboli žiadne dôležité stresujúce schôdzky a práca, a nemal som v pláne nijaké namáhavé školenie. Vo fázach som implementoval druhý pôstny deň v týždni. Aj keď sa jeden deň v týždni zvládal pomerne ľahko, predstavenie druhého dňa sa občas ukázalo ako skutočná výzva. Bolo to jednoduchšie v obdobiach, keď som bol uvoľnený, napríklad na dovolenke, ako v časoch, keď bola moja úroveň stresu vysoká kvôli povinnostiam ako otec, zamestnanec, športovec, tréner. V dňoch pôstu som bol podráždený, tenkej pleti a škriabal sa. Večer som išiel hladný do postele a zaspanie mi trvalo večnosť.

Variácia: Diéta 5/2

Ľahkým variantom konceptu ADF je diéta 5/2. V tomto prípade ľudia jedia normálne 5 dní v týždni a maximálne 2 kalórie pre ženy a 600 kalórií pre mužov sa skonzumujú dva dni. Tento prístup prirodzene umožňuje ľahšie uplatnenie koncepcie a tiež jej udržateľnosť. Ak budete jesť aj normálne množstvá počas 5 „bežných“ dní, pomocou tohto systému tiež schudnete. Už však nejde o pôst v pravom slova zmysle. Je preto otázne, či okrem chudnutia prichádzajú na rad aj ďalšie výhody.

Ak si chcete vyskúšať prerušovaný pôst, odporúčam začať každý deň vynechaním raňajok. Väčšina ľudí s ním po veľmi krátkom čase vychádza dobre a má z toho dobrý pocit.

Samozrejme existujú aj výnimky: Niektorí ľudia majú tendenciu sa večer poriadne napchávať. Pre nich môže byť táto metóda nesprávna. Pravdepodobne sa vám bude lepšie, ak si zavediete jeden alebo dva celé dni pôstu týždenne alebo použijete klasickú možnosť dať si posledné jedlo skoro večer a tým pádom sa možno zbaviť svojho škodlivého správania súčasne.

Systém ADF s jedným pôstnym dňom za týždeň určite stojí za vyskúšanie. V časoch, keď nikto nie je pripravený vyvinúť úsilie, je to vítaná výzva na posilnenie jeho vôle. Ľudia, ktorí sú úplne uvoľnení a majú radi výzvy, si pravdepodobne poradí s druhým celodenným pôstom. Poznám niektorých, ktorí to berú s ľahkosťou a dokonca sa v tom cítia vynikajúco. Sám som sa ale dostal zo svojej vnútornej rovnováhy.

5/2 diéta je, ako už názov napovedá, diétou zameranou na chudnutie a ktorú si, prísne vzaté, už nespájam s prerušovaným pôstom. Vedel som si však predstaviť, že urobím svoj ďalší pokus o ADF tak, že jeden deň pôjdem úplne a druhý deň, ako to navrhuje diéta 5/2, so silným znížením kalórií.

Teraz, keď sme sa zaoberali základmi prerušovaného pôstu a dvoma hlavnými systémami v časti 1, pozrime sa na všeobecné zdravotné výhody prerušovaného pôstu v časti 2.