Boľavé svaly - LOFT - Linden Outdoor Functional Training
Kto to nevie - naučiť sa nový šport, prvá návšteva fitnes štúdia alebo návrat do práce po dlhšej športovej prestávke. Tieto činnosti tvoria základ bolestivých obmedzení pohybu v nasledujúcich dňoch. Hovoríme samozrejme o boľavých svaloch. Čo však v skutočnosti stojí za fenoménom nepríjemných boľavých svalov?
Okolo tejto problematiky panuje veľa mýtov. Odkiaľ pochádza bolesť a ako sa jej čo najrýchlejšie zbavíte? Ako sa vyvíja bolestivosť svalov, ako dlho trvá a existujú nejaké preventívne opatrenia? Týmto a ďalším otázkam sa venuje nasledujúci článok.
Čo sú boľavé svaly?
Definícia: Bolesť svalov je termín používaný na označenie bolesti svalov spôsobenej malými slzami vo vláknach, ku ktorej dochádza po oneskorení v dôsledku vysokej záťaže alebo neobvyklých pohybov.
Vo väčšine prípadov sa svalová bolestivosť prejavuje rovnako. Postihnuté svaly pôsobia aj pri najmenších pohyboch slabé, bezmocné, zatvrdnuté a bolestivé. Ďalšie pocity, ktoré môžu byť spojené s boľavými svalmi, sú citlivosť, stuhnutosť a mierny opuch postihnutých svalov. Typické príznaky boľavých svalov sú navyše významné obmedzenia pohybu v zodpovedajúcich oblastiach tela.
Bolestivé príznaky sa zvyčajne prejavia jeden až tri dni po cvičení a môžu trvať až týždeň. Medzi najčastejšie príčiny, ktoré môžu viesť k bolesti svalov, patrí neobvyklý alebo obzvlášť intenzívny fyzický stres. Ďalej môžu byť dôvodom oneskorených sťažností pohybové sekvencie, ktoré trvajú dlhšiu dobu, fyzická aktivita po dlhšej dobe nečinnosti a zle vyvinutá intramuskulárna koordinácia.
Ako sa vyvíjajú boľavé svaly?
Príznaky boľavých svalov sú väčšinou výsledkom intenzívneho fyzického stresu alebo neznámych pohybov. Pri športe, ako je futbal, tenis alebo squash, sa vyskytujú predovšetkým prudké brzdné pohyby a rýchle rozbehové pohyby. Bolesť svalov je obzvlášť častá po excentrickej (spomaľujúcej) svalovej práci. Na rozdiel od sústredenej (prekonávajúcej) svalovej práce je pri vykonávaní spomalených pohybov aktívnych menej svalových vlákien, ktoré sú však vystavené väčšiemu stresu. Zvyšuje sa tak riziko poranenia pri excentrickej práci svalov. Napríklad brzdenie svalov nohy pri prudkej chôdzi alebo vrátenie činky do východiskovej polohy môže tieto bolestivé príznaky zosilniť.
S cieľom vysvetliť otázku presného pôvodu boľavých svalov existuje niekoľko vysvetlení, na ktorých sa vedci stále nezhodnú. Bolesť boľavých svalov nakoniec vyplýva z nadmerného používania svalov, pri ktorých sú poškodené určité štruktúry vo svale.
Jedna z najrozšírenejších hypotéz je založená na predpoklade, že vysoká úroveň fyzického stresu vedie k mikroskopickým poraneniam svalových vlákien. Malé slzy vo svaloch sú sprevádzané krvácaním a zápalovými reakciami, ktoré vyvolávajú bolesť svalov. Ihneď po cvičení nie je zaregistrovaná žiadna bolesť. Toto sa nastavuje až neskoro kvôli rôznym následným reakciám.
Ďalšia uznávaná hypotéza je založená na teórii, že vysoké mechanické zaťaženie vedie k mikrotraumatizácii svalových vlákien. To vedie k tvorbe trhlín v sarkoméroch. Voda vstupuje do svalu cez trhliny a tlačí na spojivové tkanivo svalového vlákna (fascie). Receptory v tomto spojivovom tkanive nakoniec spôsobujú bolesť.
Ďalšia teória je založená na základnej myšlienke, že laktát (kyselina mliečna) je príčinou bolesti svalov. Intenzívna svalová aktivita v anaeróbnej oblasti vedie k zvýšenej tvorbe laktátu vo svaloch. Laktát sa po určitom čase hromadí a svaly sa prekysľujú. Túto hypotézu, ktorá popisuje laktát ako príčinu bolesti svalov, však dnes možno vyvrátiť rôznymi argumentmi.
Kde vznikajú boľavé svaly?
Sval sa skladá z niekoľkých zväzkov svalových vlákien, ktoré sú zase tvorené z mnohých jednotlivých svalových vlákien. Jedno svalové vlákno obsahuje početné sarkoméry, ktoré tiež predstavujú najmenšie funkčné jednotky svalu (porovnaj štruktúru svalu). Na základe prvej spomenutej hypotézy vedie nezvyklý alebo vysoký fyzický stres k mikrotraumatizácii svalových buniek. Tak vznikajú praskliny vo svalových vláknach. Potom nasledujú mikrotrhliny v pridružených krvných cievach, ktoré sprevádzajú zápaly a opuchy. Tie sú v konečnom dôsledku zodpovedné za bolesť a obmedzenú pohyblivosť.
Podľa druhej prijatej hypotézy sa trhliny vyvíjajú na svalových vláknach po vysokom mechanickom namáhaní; presnejšie na Z-diskoch v sarkomérach. Výsledné praskliny spôsobujú, že sa voda dostáva do svalu. Sval napučiava a tlačí na svalovú fasciu, čo nakoniec vyvoláva bolesť v dôsledku podráždených úsekových receptorov.
Priebeh boľavých svalov v priebehu času
Východiskovým bodom pre vývoj boľavých svalov je nadmerné zaťaženie svalov mimoriadne intenzívnou alebo neobvyklou záťažou. Výsledné poškodenie svalových vlákien však nevedie k bolesti ihneď po fyzickom cvičení. Príznaky spojené s boľavými svalmi sa prejavia okolo 12 až 72 hodín po cvičení. Nepríjemná bolesť dosahuje maximum za obdobie jedného až troch dní a môže trvať až týždeň. Vrchol bolesti sa zvyčajne dosiahne po 24-28 hodinách. To, či bolesť svalov nastane a ako dlho to trvá, závisí nielen od typu a intenzity fyzickej záťaže, ale aj od úrovne zaškolenia dotknutej osoby. Ak sa pohybové sekvencie uskutočňujú pravidelne s rovnakou intenzitou, rozsah boľavých svalov rýchlo klesá. Trvanie a závažnosť boľavých svalov je však veľmi individuálna, a preto sa môžu značne líšiť.
Dôsledky boľavých svalov
Boľavé svaly sú výsledkom poškodených štruktúr vo svalových vláknach. Nasleduje proces hojenia, pri ktorom sa regenerujú poškodené svalové štruktúry. Predpokladá sa, že určité adaptačné reakcie vedú k zvýšenému hromadeniu buniek (fibríl), a tým k zväčšeniu prierezu svalov (hypertrofia). Musí sa však rozlišovať medzi miernou a silnou bolestivosťou svalov. Zatiaľ čo mierne boľavé svaly môžu byť spojené s efektívnym tréningom, boľavé svaly so silnými bolesťami a výraznými pohybovými obmedzeniami sú skôr známkou nadmerného používania alebo sa dajú pripísať technicky nesprávnemu pohybu. Rozsah bolesti svalov je však individuálny a môže sa líšiť od človeka k človeku. Bolesť svalov sa preto nemôže používať ako meradlo na hodnotenie efektívnosti tréningu. Absencia boľavých svalov preto tiež nie je istým znakom toho, že tréning mohol byť neúčinný. Boľavé svaly zvyčajne idú ruka v ruke bez výrazného trvalého poškodenia. Poškodené svalové štruktúry sa úplne regenerujú.
Čo pomáha proti boľavým svalom?
O nepríjemných boľavých svaloch existuje veľa mýtov. Mali by ste to mať ľahké alebo môžete napriek bolestiam svalov trénovať ďalej? Čo zmierňuje bolesť a existuje spôsob, ako zabrániť bolestivým svalom?
Cvičte napriek boľavým svalom?
Rovnako ako pri všetkých zraneniach, aj pri bolestiach svalov sa odporúča aspoň krátky odpočinok. Pretože boľavé svaly sú spojené s dočasným znížením maximálnej sily a často s obmedzenou pohyblivosťou, je potrebné sa vyhnúť intenzívnym, silným zaťaženiam alebo pohybom. Na jednej strane sa pohyby často už nedajú vykonávať technicky bezchybne a na druhej strane tréning bolestivých svalov môže zhoršiť stav poranených štruktúr. Poškodeným svalovým vláknam by sa preto mal poskytnúť čas na regeneráciu.
Bolesť môže znížiť opatrné pasívne naťahovanie alebo ľahký sústredný pohyb, ako napríklad bicyklovanie. Po dlhej, intenzívnej fáze námahy sa na regeneráciu odporúča uvoľnený beh alebo aqua jogging. Ak sa nechcete vzdať tréningu napriek boľavým svalom, máte možnosť v tomto období precvičiť inú svalovú skupinu podľa tréningového princípu zmeny záťaže.
Masáž pre boľavé svaly
Aktivácia masáží, ako je lymfodrenáž alebo športové masáže, môže mať detonačný účinok na postihnuté svaly. Výsledky štúdie ukazujú, že rozsah bolestivosti svalov je možné znížiť masážnymi procedúrami po fyzickej námahe. Masáž by však mala mať miernu silu, inak sa stav boľavých svalov môže ešte zhoršiť a môže dôjsť k oneskoreniu regenerácie. Ďalej sú studené procedúry, ako sú ľadové masáže alebo studené kúpele, účinnými opatreniami na potlačenie bolesti svalov ihneď po fyzickej námahe.
Liečte boľavé svaly teplom
Nielen ošetrenie za studena preukázalo pozitívny vplyv na boľavé svaly. Zistilo sa, že tepelné ošetrenie, ako sú sauny alebo tepelné kúpele, účinne ovplyvňuje regeneráciu pri akútnej bolesti svalov. Krvný obeh vo svaloch je stimulovaný teplom a podporuje sa proces hojenia.
Strečing pre boľavé svaly
Rôzne štúdie preukázali, že rozvoju boľavých svalov sa nedá zabrániť pasívnym strečingom pred intenzívnou fyzickou aktivitou. Tendencia vlastne naznačuje, že intenzívne naťahovacie cvičenia bezprostredne pred fyzickou aktivitou môžu zvýšiť riziko svalového nepohodlia. Intenzívny strečing v podobe samostatnej cvičebnej jednotky už môže spôsobiť boľavé svaly. Tu sa môžu poškodiť svalové vlákna, ako aj pri intenzívnom strese alebo neznámych pohyboch.
Ďalej dynamické naťahovacie cvičenia pred fyzickou aktivitou nemôžu zabrániť rozvoju boľavých svalov. Často sú však integrované do zahrievacích programov na podporu krvného obehu a prípravu svalov na vhodné pohybové sekvencie. Inak to vyzerá po fyzickej záťaži, vo fáze regenerácie. Pomocou ľahkých a pasívnych naťahovacích cvičení sa dajú krátkodobo zmierniť svalové ťažkosti.
Lieky na boľavé svaly
V rámci vedeckej štúdie sa zistilo, že užívanie protizápalových liekov, ako je ibuprofén, po fyzickej aktivite môže znížiť bolesť spojenú s boľavými svalmi. Liečba drogami sa však neodporúča, pretože existujú dôkazy, že to môže zhoršiť procesy obnovy svalových vlákien.
Príjem minerálov ako je horčík alebo vápnik sa doteraz neprejavil preventívne, konkrétne proti prevencii boľavých svalov.
Existujú rôzne opatrenia na zníženie nepríjemných prejavov bolestivých svalov do istej miery. Zásadne by sa malo zabrániť intenzívnemu namáhaniu postihnutých svalov, aby sa poškodené svalové štruktúry mohli regenerovať. Bolestivým svalom je však pomocou špecifických mechanizmov ťažké zabrániť. Preto je vhodné, najmä pri vykonávaní neznámych pohybov alebo po dlhšej pauze od tréningu, udržiavať primerane nízku intenzitu zaťaženia a zvyšovať ju čo najmenšími krokmi. V závislosti od intenzity tréningu je však zreteľný účinok viditeľný už po niekoľkých jednotkách, čo významne minimalizuje rozsah boľavých svalov. Dôvodom je fyziologická adaptácia namáhaných svalov na pravidelné mechanické zaťaženie, ako aj zlepšenie inter- a intramuskulárnej koordinácie.