Boľavé svaly - rast svalov Pokračujte v tréningu alebo v pauze Čo s tým (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

Bolesť svalov (nemecká Wikipedia, anglická Wikipedia: DOMS) je bolesť svalov, ktorá je typická Najsilnejšie 24-48 hodín po tréningu je. Sám o sebe nie je ani nebezpečný, ani známkou dobrého tréningu a zvyčajne ustúpi po 72 hodinách alebo niekoľkých dňoch.

Boľavé svaly môžu byť veľmi nepríjemné a znižovať výkon. Mierne boľavé svaly sú zvyčajne len trochu nepohodlné, skutočne silné boľavé svaly môžu byť skutočne bolestivé.

Kedy vás bolia svaly?

Bolesť svalov sa zvyčajne vyskytuje, keď vy vykonávanie neznámej činnosti - napríklad začnete nové cvičenie.

Pohyby, ktoré majú silnú excentrickú zložku, podporujú rozvoj boľavých svalov. Excentrický znamená vzdať sa. Keď sa spustíte z hornej polohy príťahu, je to výstredná časť pohybu. Alebo ak bežíte z kopca na túru, vaša telesná hmotnosť bude excentricky tlmená svalmi nôh (jeden z dôvodov, prečo môže zostup pri turistike spôsobiť boľavé svaly).

Silový športovec, ktorý sa venuje baletu, bude mať pravdepodobne boľavé svaly. Rovnako ako maratónsky bežec, ktorý prvýkrát robí ťažké drepy. Takže: Nové pohyby alebo nový rozsah pohybu spôsobujú, že máte sklon k bolestiam svalov.

Čo spôsobuje boľavé svaly?

Predtým sa verilo, že boľavé svaly sú produktom príliš veľkého množstva laktátu (kyseliny mliečnej) vo svale alebo že sú to príznaky závažného zápalu. Obaja sa mýlia.

Bolesti svalov môžu byť spôsobené malým poškodením svalov (mikrotrauma). Predstavte si to ako malé slzy vo vašich svalových bunkách. Mohlo by to spôsobiť množstvo malých opuchov, ktoré nakoniec spôsobia bolesť, ktorá je pociťovaná.

Za nepríjemný pocit môže byť ďalej zodpovedné aj poškodenie spojivového tkaniva. Mnoho štúdií sa uskutočnilo bez primeraných kontrolných skupín. Pretože boli vykonané biopsie svalov (nemecká Wikipedia), namerané poškodenie svalových buniek mohlo byť spôsobené iba biopsiou! 1 Malm C. Poškodenie a zápal svalov vyvolaný cvičením: skutočnosť alebo fikcia? Acta Physiol Scand. 2001 Mar; 171 (3): 233-9. Preskúmanie. PubMed PMID: 11412135.

Stále to nie je jasné a je potrebné uskutočniť nejaký výskum, aby sme mohli povedať, čo sa vlastne stane, keď sa vyvinú boľavé svaly.
Aby ste sa však boľavým svalom zbavili alebo im zabránili, nemusíte vedieť, ako sa to vyvinie!

Sú boľavé svaly známkou dobrého tréningu?

Stále sa ľudovo verí, že boľavé svaly sú znakom úspešného tréningu.

Je lákavé myslieť si, že boľavé svaly sú známkou dobrého tréningu. Pretože správna deštrukcia svalového tkaniva by mohla viesť k veľmi účinnému tréningovému stimulu. Pokiaľ však ide o tréning, viac nie je vždy lepšie! Ide o hľadanie správnej dávky pre vaše ciele. Ak to preženiete, bolesť vám sťažuje ďalšie tréningy a bude brzdiť váš pokrok.

Mierne boľavé svaly môžu byť sprevádzané dobrým tréningom. Skutočne boľavé svaly sú znakom toho, že ste to prehnali.

Mnoho športovcov po prvých tréningových jednotkách nezažije prakticky žiadne boľavé svaly a stále robí pokroky.

Bolestivosť svalov teda nie je známkou dobrého tréningu, ale dá sa s tým spojiť. Predovšetkým je to však náznak neobvyklého pohybu alebo nadmerného stresu.

Boľavé svaly a rast svalov

Napriek očakávaniam mnohých cvičencov, boľavé svaly nijako nesúvisia s rastom svalov. Bolesť svalov a rast svalov sa často vyskytujú (korelujú) spolu, ale v žiadnom prípade to nemusí byť. Mnoho cvičencov nikdy nemá boľavé svaly v deltovom svalstve, napriek tomu tento sval úžasne rastie. Alebo majú strašne boľavé nohy bez akéhokoľvek rastu svalov. Cvičenci, ktorí cvičia často a s veľkým objemom cvičenia, majú tendenciu mať menej boľavé svaly, ale zvyčajne lepšie „rastú“ a naopak.

Nadmerná bolestivosť svalov vás môže zadržať pri ďalšom tréningu a brzdiť tak váš dlhodobý pokrok. Preto: Nezameriavajte sa na boľavé svaly, ak je pre vás dôležitý váš svalový rast. Na čo sa potom zamerať? Prečítajte si nášho sprievodcu budovaním svalov.

Ako môžete zabrániť bolesti svalov?

Začnite pomaly v nových tréningových programoch alebo pri učení nových cvičení. Počas prvých 2 týždňov postupne zvyšujte intenzitu (ako je to ťažké) a objem (koľko sérií urobíte).
Po prestávke zľahka nastúpte! Áno, je to naozaj ťažké urobiť. Ale keď už raz urobíte chybu, budete sa chcieť v budúcnosti vyhnúť bolesti. Dobrým vodítkom je zníženie počtu sérií o polovicu a hmotnosť 60 - 70% pracovnej hmotnosti pred prestávkou.
Autor: pravidelné cvičenie bolestivosť svalov sa stáva zanedbateľným problémom. Väčšina športovcov už necíti boľavé svaly napriek veľmi tvrdým tréningom. Je teda potrebné si zvyknúť. Najlepším spôsobom, ako dlhodobo zabrániť bolestivým svalom, je pravidelný tréning rovnakých pohybových vzorcov a záťaží.

Čo môžete robiť s boľavými svalmi?

Až príde čas, asi si hovoríte, čo môžete urobiť.

Aký to má zmysel ?:

Tu je niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť. Experimentujte s tým, čo vám vyhovuje.

Ľahký pohyb (chôdza, plávanie, beh, bicykel atď.)
Masáže
Antioxidanty - Zdravá výživa s vysokým obsahom ovocia a zeleniny môže pomôcť. Radšej neodporúčame ďalšie doplnky!
Vezmite rybí olej (omega 3 mastné kyseliny)
Na zmiernenie bolesti NSAIM (aspirín, ibuprofén) - užívajte iba v skutočne závažných prípadoch a v nízkych dávkach. Zmiernite bolesť, ale tréningom budete brzdiť aj adaptačné procesy.

Vďaka týmto veciam vaše boľavé svaly nezmiznú hneď, ale môžu pomôcť.

Najlepším spôsobom, ako dlhodobo zabrániť bolestivým svalom, je pravidelné cvičenie. Aby s ním nebolo treba bojovať, až na to príde čas. Bolestivosť svalov je zvyčajne iba javom niekoľkých prvých tréningových jednotiek, keď sa robia nové pohyby. Na 2. a 3. tréningu to často už nie je.

Kedy ísť opäť trénovať?

Ak vás svaly trochu bolia, mali by ste stále trénovať. Po prvých zahrievacích zostavách si boľavé svaly často nevšimnete. Možno si predtým budete len ťažko predstaviť, ale skúste to.

Ak vás bolia svaly, mali by ste si oddýchnuť. Heavy znamená, že skutočne máte problémy s použitím svalov na každodenné pohyby (chôdza po schodoch, vstávanie, zaviazanie topánok, bolesti nôh pri zaspávaní). Po 3 dňoch, nanajvýš týždni, je duch zvyčajne preč.

Zhrnutie

Boľavé svaly nie sú nebezpečné a predovšetkým znakom toho, že ste to prehnali. Spravidla je po 72 hodinách koniec.

Uistite sa, že v budúcnosti prijmete všetky opatrenia, aby ste tomu zabránili, a ak sa tak stane, vyskúšajte našu radu.

Môžete "trénovať" cez mierne boľavé svaly. Ak vás bolia svaly, mali by ste telu dopriať potrebný odpočinok.

Tiež by vás mohli zaujímať tieto články

Tréningové plány: Nie každý plán je vhodný pre každého. Nájdite si najlepší plán.
Sprievodca budovaním svalov: budujte svalstvo správne - bez mýtov a nepravd.
Kalkulačka hodnoty výkonu: ste začiatočník, pokročilý alebo elita? (hlavne pre ženy tu).

Hľadáte najlepší program, ako najlepšie budovať svaly ako začiatočník s posilňovaním?

… vytvoriť ideálny tréningový plán, ktorý sa individuálne prispôsobuje vášmu pokroku.
... ved ako optimálna výživa pre budovanie svalov vyzerá.
... získajte rôzne vedecky podložené základné informácie a teóriu hypertrofie
... vedieť ktoré Doplnky pre budovanie svalov sa skutočne odporúčajú (a ktoré nie!)
... ako pracujete na svojej mobilite a ako reaktivujete svalové skupiny, ktoré „zaspali“.
... ako ty piť alkohol a stále budovať svaly.

Odporúčané odkazy:

Obrázok: shutterstock/Lightspring

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.