Bolí vás chrbát Tu je 5 cvikov, ktoré vám môžu pomôcť!
Ak máte bolesti alebo nepríjemné pocity v krížoch, môžete zostať v posteli celý deň. Výskum publikovaný v časopise JAMA Journal však ukázal, že akýkoľvek druh cvičenia, či už strečing, aerobik alebo kardio, je najlepším spôsobom, ako zmierniť bolesť a znížiť riziko spätného útoku.
Dobré na jemnom strečingu je, že sa dá robiť, keď máte bolesti chrbta a často je to najrýchlejší spôsob, ako pomôcť, hovorí Jamie Costello, fitnes riaditeľ, ktorý odporúča týchto 5 druhov strečingu, keď vás bolí chrbát.
Každý úsek musíte držať najmenej 30 sekúnd. Výhody úľavy od bolesti sa budú zvyšovať tým viac, čím dlhšie budete tieto úseky udržiavať. Lepšie je hrať hudbu a pokúsiť sa využiť tento čas na relaxáciu, ako na náhlenie sa pohybu.
1. Poloha dieťaťa
Táto poloha je jednou z najpríjemnejších polôh na jogu, ktorá napína svaly krížov, ktoré sú s najväčšou pravdepodobnosťou napäté a spôsobujú tieto bolesti chrbta.
Začnite rukami a kolenami na podlahe, potom položte ruky pod plecia a sadnite si s kolenami pod boky. Sklopte ramená a natiahnite ruky čo najviac, potom sa zhlboka nadýchnite a uvoľnite sa. Ak máte pocit, že sa príliš naťahujete - podložte si pod brucho vankúš a trochu sa nakloňte, aby ste stiahli svaly v krížoch.
2. Pozícia mačky
Sadnite si na matrac otočený k podlahe a opierajte sa o dlane a kolená. Zarovnajte dlane presne v ramenách a kolená by mali byť dokonale vyrovnané s bokmi. Snažte sa rovnomerne rozložiť svoju váhu na každé rameno a držte prsty od seba. Nadýchnite sa a klente si chrbát hore, aby sa dostal k hrudníku čo najbližšie k hrudníku. Potom s výdychom vykloňte chrbát a zdvihnite bradu čo najvyššie. Pohyby opakujte pomaly po dobu 30 sekúnd alebo viac.
Tento dynamický pohyb posúva bedrovú stranu v dvoch smeroch. Môžete tiež pridať pozíciu dieťaťa, ktorá pomôže natiahnuť napäté svaly a zmierniť bolesť.
3. Skrútený úsek
Zopakujte pozíciu na obrázku. Natiahnite ruky do polohy „T“. Ramená majte stále na matraci a obe kolená pomaly posuňte na jednu stranu. Takto stojte 20 - 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskového bodu a opakujte rovnaký pohyb na opačnej strane. Ak sa príliš naťahujete, položte si pod kolená vankúš, keď sa otočíte na každú stranu.
4. Ľahnite si na kolená k hrudníku
Podobne ako v ďalších tu predstavených cvikoch, aj tento pohyb naťahuje a uvoľňuje bedrové svaly.
Ľahnite si na chrbát s kolenami k sebe a nohami rovno na matraci. Pomaly zdvihnite kolená k hrudníku, pričom ruky jemne ťahajte za kolená. Vydržte 20 - 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri vykonávaní cviku sa neponáhľajte a svaly netlačte.
5. Panvový úsek
Keď máte bolesti v krížoch, môžete mať pocit, že je napnutá aj celá panvová oblasť. Tento úsek môže zmeniť vnem v tejto citlivej oblasti.
Ľahnite si na matrac s pokrčenými kolenami a spolu s nohami vystretými. Pokúste sa uvoľniť svoju bedrovú oblasť tým, že ju držíte v neutrálnej polohe, a jemne zdvihnite panvu jemným otáčaním, pričom ruky majte natiahnuté. Pohyb opakujte niekoľkokrát pomaly.