Bonus pre začiatočníkov Ako rýchlo môžete budovať svaly ako začiatočník
Pokročilí športovci niekedy túžia po časoch, keď mohli každý týždeň, týždeň po týždni, čoraz viac váhať činku a sedieť prakticky ako začiatočníci. Ako nováčik v posilňovni ste však spočiatku ohromení tým, že sa zorientujete, vytvoríte a vyskúšate optimálny tréningový plán pre seba a urobíte príliš veľa pre svoj hrudník a biceps a príliš málo pre svoje nohy, chrbát a plecia. Čo však robiť, keď robíme všetko správne? Ako rýchlo dokáže absolútny začiatočník budovať svaly?
Predstavte si, že nasledujúcich osem mesiacov ste mali možnosť počítať matematické časy každý dolár, ktorý bežne zarobíte. Prvá vec, ktorú by ste pravdepodobne urobili, je viac pracovať, hromadiť nadčasy, vziať si druhú prácu cez víkend a po práci, a tak využiť príležitosť pre svoje bohatstvo. Možno by ste sa dokázali stať milionárom za dosť intenzívnych osem mesiacov. Tento cieľ môžete samozrejme dosiahnuť bez desaťnásobnej superveľmoci, ale trvalo by to oveľa dlhšie. To isté platí pre budovanie svalov.
Pre koho platí bonus pre začiatočníkov?
Existuje niekoľko rôznych situácií, ktoré nás oprávňujú viac ťažiť z rýchlejšej fázy pokroku.
- Keď je svalová hmota ďaleko od genetickej svalovej hranice. Inými slovami, ak ste si v živote nevytvorili veľa svalov.
- Nie, relatívne málo alebo nepravidelné skúsenosti so silovým tréningom, ak svaly neboli alebo neboli pravidelne vystavené zvyšujúcim sa mechanickým zaťaženiam.
- Mladí ľudia bez ohľadu na vek. Mladší ľudia majú zvyčajne vyššiu hladinu anabolických hormónov a sú na ne citlivejší. V starobe však nastáva jav zvaný „anabolická rezistencia“ [4].
Ako začiatočník existuje spektrum príležitostí na rýchlejšie budovanie svalov. Napríklad, ak porovnáme tínedžera, ktorý celý deň sedí na Playstation, s 30-ročným administratívnym pracovníkom, ktorý cez víkend hrá futbal, je pravdepodobné, že prvý z nich bude mať väčší bonus pre nováčikov. Prinajmenšom, ak predpokladáme, že obaja zdieľajú podobnú základnú genetiku budovania svalov.
Teenager je mladý a úplne neskúsený v akomkoľvek druhu cvičenia, takže na vyvolanie hypertrofie nie je potrebné veľké mechanické napätie [5]. Ale aj keď kancelársky žrebec nebude ako začiatočník tak rýchlo budovať svaly, má dobrú východiskovú pozíciu pre rýchle úspechy. Obidve ani zďaleka nedosahujú svoje genetické limity a ich telá sú silové tréningy stále veľmi neskúsené. To sú dve najdôležitejšie veci, ktoré sa vzťahujú na bonus pre začiatočníkov.
Výška: Bráni silový tréning rastu detí a dospievajúcich? 15. februára 2020 Simon Goedecke
Silový tréning na budovanie svalov si v posledných rokoch získal čoraz väčšiu obľubu a zahŕňal aj vekové skupiny, ktoré sa predtým v posilňovni vyskytovali len zriedka. Ľudia, ktorých možno nájsť na posilňovacej lavici a pod drepom vo fitnes štúdiách, zjavne starnú a mladnú. Tvrdenie, že silový tréning je [...]
Smutná realita
Každý začína malý a žiadny pán ešte z neba nespadol. Začiatočníci zvyčajne nemôžu hneď od začiatku získať maximum výsledkov zo svojho bonusu pre začiatočníkov, aj keď sú si vedomí svojej výhody. Mnoho nováčikov považuje za ťažké začleniť určitú pravidelnosť a rutinu s optimálnym programom cvičenia a výživy do svojho každodenného života po tom, čo strávili väčšinu svojho života neaktívnym a nedisciplinovaným spôsobom. Aj pri veľmi konzervatívnych programoch sa mnohí z nich vzdajú hneď, ako pocítia v prvých týždňoch pravidelné bolesti svalov a psychický stres.
To samozrejme neplatí pre všetkých rovnako, ale väčšina z nich nebude schopná vyťažiť z toho maximum, čo je spôsobené jednoducho tým, že určitý čas trvá, kým sa na mnohých cvičeniach naučíte správnu techniku a zistíte, za čo pracuje najlepšie pre vás osobne. Len vo veľmi málo prípadoch je tréningový objem, intenzita a frekvencia na prvý pokus dokonale prispôsobený jednotlivcovi. Tu však môžete získať rady trénera alebo skúseného športovca, ako aj informácie z kníh a platforiem ako napr Gannikus.de aspoň poskytnúť dobrého sprievodcu.
Progresia: prečo nepostupujete z jedného tréningu na druhé! 28. januára 2020 Simon Goedecke
Pri všetkých debatách a diskusiách okolo optimálneho objemu a frekvencie tréningu často zabúdame, že postupné zvyšovanie je kľúčom k dlhodobému budovaniu významného množstva svalovej hmoty. Je pravda, že tento pokrok z jedného tréningu na druhý sa dá dosiahnuť aj lepšou technikou alebo do istej miery prostredníctvom [...]
Dôležitosť výživy
Mal by sa hodiť nielen tréning, ale aj druhý hlavný pilier: výživa. Väčšina začiatočníkov tieto zanedbáva, keď sa snaží budovať svalovú hmotu. Zatiaľ čo veľa štíhlych začiatočníkov nemusí konzumovať dostatok kalórií na rast, obézni nováčikovia môžu čerpať energiu potrebnú na budovanie svalov zo svojich tukových zásob a pritom budovať svalovú hmotu a zároveň redukovať tuk. V štúdii o policajtoch s nadváhou subjekty stratili za pouhých dvanásť týždňov priemerne okolo 4,2 kilogramu tuku a súčasne postavilo na 4,0 kilogramu svalov. A to je len jeden príklad z mnohých.
Ak chcete budovať svalovú hmotu ako štíhly začiatočník, mali by ste si udržiavať značný prebytok kalórií okolo 20 percent svojej potreby kalórií pre udržanie a zároveň Prírastok okolo 0,5 percenta hmotnosti vášho tela týždenne zamerať sa na. Svaly nerastú zo vzduchu a lásky. Kvalitná strava s dostatkom stavebného materiálu a energie na budovanie svalovej hmoty je nevyhnutná, ak chcete zo svojho bonusu pre začiatočníkov vyťažiť maximum.
Podrobného sprievodcu optimálnou stravou pre budovanie svalov sme zaznamenali v nasledujúcom článku:
Krok za krokom: takto vytvoríte optimálnu stravu pre budovanie svalov! 6. februára 2020 Simon Goedecke
Aby ste čo najrýchlejšie dosiahli svoje ciele v kulturistike, silovom tréningu alebo fitnes, je potrebné optimalizovať tri dôležité piliere. Samotný tréning poskytuje potrebný stimul na budovanie svalov a sily, ale výživné látky musia byť dodávané aj výživou, aby svaly boli zásobené palivom a [...] počas regenerácie potrebné na dosiahnutie požadovaných úprav a pokroku.
Nezabudnite na regeneráciu
Ďalším dôvodom, prečo môžu mladí ľudia, najmä tínedžeri, veľmi rýchlo budovať svalovú hmotu ako začiatočníci, je to, že majú relatívne malý stres a dostatok času na zotavenie. Regenerácia je vo fyzickom vývoji veľmi dôležitá, pretože iba ak poskytneme svojim svalom dostatok odpočinku, môžu rásť. Početné štúdie ukazujú, že nočný spánok má pre budovanie svalov nesmierny význam. Cvičiaci začiatočník dosiahne rýchle úspechy aj za neoptimálnych podmienok, ale nevyužije z toho maximum. Pravidlom teda je snažiť sa, spať každú noc osem až desať hodín. Ako pracujúci človek to určite nie je ľahké. Školáci a študenti sú na tom oveľa lepšie, ak sú ochotní skôr vypnúť konzolu alebo televíziu.
Čo ak už nie som začiatočník?
Ak už nie ste v tréningu začiatočníkom, je to určite nepríjemné. Nikdy však nie je neskoro optimalizovať tréning, výživu a regeneráciu a pokúsiť sa z toho vyťažiť maximum. Možno nebudete schopní zjesť toľko prebytočných kalórií a musíte na to trénovať čoraz viac, ale na konci svojej tréningovej kariéry ste si už vytvorili svalovú hmotu, na ktorú sa môžete pozerať spätne. Bohužiaľ nie je možné vrátiť sa na štart bez toho, aby ste sa vzdali väčšiny svalovej hmoty, ktorá už bola vybudovaná. Dobré však je, že svoje skúsenosti a znalosti môžete použiť, aby ste nováčikom pomohli čo najviac využiť ich začiatočnícky bonus.
Záver a zhrnutie
Keď začneme znova trénovať a naša svalová hmota je ďaleko od nášho genetického limitu, máme veľký potenciál pre rýchly rast svalovej hmoty a sily. Zatiaľ čo začiatočníci môžu rýchlo budovať svalovú hmotu, rýchlosť rastu klesá s pribúdajúcimi tréningovými skúsenosťami, blízkosťou genetického limitu a zvykaním si na mechanickú záťaž v priebehu rokov. Preto by sme sa mali uistiť, že optimalizujeme tréning, výživu a regeneráciu hneď od začiatku.
Čas rýchleho pokroku však zo dňa na deň neskončí. Miesto toho bude tempo rastu pomaly klesať. Náhorné plošiny v tréningu sú normálne a opakujú sa od určitého časového obdobia. V takom prípade je potrebné zvážiť, ktoré nastavovacie skrutky je možné otočiť, aby sa zaznamenal ďalší rast. Aj po mnohých rokoch tréningu sa stále môžete zlepšovať o niekoľko percent.