Brokolica - jej 14 najdôležitejších zdravotných výhod - Lebepur

Brokolica je zelená zelenina, ktorá sa nejasne podobá na miniatúrny strom. Je to jeden z druhov rastlín známych ako Brassica oleracea.

brokolica

Úzko súvisí s kapustou, ružičkovým kelom, kel a karfiolom - všetko sú to jedlé rastliny, ktoré sa súhrnne nazývajú krížová zelenina.

Existujú tri hlavné typy:

  • Kalábrijská brokolica
  • Brokolica klíčky
  • Fialový karfiol - napriek svojmu názvu druh brokolice.

Je to výživová jednotka plná vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.

Tu uvádzame 14 najdôležitejších zdravotných výhod:

1. Plný vitamínov, minerálov a bioaktívnych zlúčenín.

Jednou z jeho najväčších výhod je nutričný obsah. Je plný širokej škály vitamínov, minerálov, vlákniny a ďalších bioaktívnych zlúčenín.

Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice obsahuje (1):

  • Sacharidy: 6 gramov
  • Bielkoviny: 2,6 gramov
  • Tuk: 0,3 gramu
  • Vláknina: 2,4 gramov
  • Vitamín C: 135% RDA
  • Vitamín. Odpoveď: 11% RDA
  • Vit. K: 116% RDA
  • Kyselina listová: 14% RDA
  • Draslík: 8% RDA
  • Fosfor: 6% RDA
  • Selén: 3% RDA

Brokolica môže byť varená alebo konzumovaná surová - obe varianty sú úplne zdravé, ponúkajú však odlišné výživové profily.

Rôzne spôsoby varenia, ako je varenie, mikrovlnná rúra, miešanie a parenie, menia nutričné ​​zloženie zeleniny, najmä zníženie obsahu vitamínu C, ako aj rozpustných bielkovín a cukru. Zdá sa, že varenie v pare má najmenej negatívnych účinkov (2).

Napriek tomu je brokolica, či už surová alebo varená, vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Len pol šálky (78 gramov) varenej brokolice poskytuje 84% referenčnej dennej dávky (RDI) - viac ako polovica oranžovej môže poskytnúť (3, 4).

ZHRNUTIE

Brokolica je bohatým zdrojom mnohých vitamínov, minerálov a vlákniny. Rôzne spôsoby varenia môžu mať vplyv na nutričný vzhľad zeleniny, ale brokolica je zdravým doplnkom vašej stravy, či už varenej alebo surovej.

2. Brokolica obsahuje silné antioxidanty

Obsah antioxidantov v brokolici môže byť jednou z najdôležitejších výhod pre zdravie človeka (5).

Antioxidanty sú molekuly, ktoré inhibujú alebo neutralizujú poškodenie buniek spôsobené voľnými radikálmi. To môže mať za následok zníženie zápalu a celkový prínos pre zdravie.

Brokolica má vysoký obsah glukorafanínu, zlúčeniny, ktorá sa počas trávenia mení na silný antioxidant nazývaný sulforafán (6).

Skúmavky a štúdie na zvieratách ukazujú, že sulforafan môže ponúknuť niekoľko zdravotných výhod, medzi ktoré patrí zníženie hladiny cukru v krvi, hladiny cholesterolu, oxidačný stres a rozvoj chronických chorôb. Je však potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili jeho úlohu u ľudí (7).

Obsahuje tiež merateľné množstvo antioxidantov luteín a zeaxantín, ktoré môžu zabrániť oxidačnému stresu a poškodeniu buniek v očiach (8).

ZHRNUTIE

Obsahuje niekoľko silných antioxidantov, ktoré môžu podporovať zdravé bunky a tkanivá v tele.

3. Bioaktívne zlúčeniny môžu pomôcť znížiť zápalové procesy

Obsahuje rôzne bioaktívne zlúčeniny, o ktorých sa preukázalo, že znižujú zápal v tkanivách v tele.

Predpokladá sa, že niekoľko zlúčenín pracuje synergicky, aby podporilo tento účinok, aj keď sa zdá, že niektoré fungujú aj individuálne (5).

Kaempferol, jeho flavonoid, vykazuje silné protizápalové účinky v štúdiách na zvieratách aj v skúmavkách (9, 10).

Malá štúdia ľudí na fajčeniach tabaku tiež zistila, že konzumácia brokolice viedla k významnému zníženiu markerov zápalu (11).

Aj keď sú tieto výsledky sľubné, je potrebné vykonať ďalší výskum, aby sme lepšie pochopili, ako konzumácia brokolice ovplyvňuje zápal u ľudí.

ZHRNUTIE

Obsahuje niekoľko bioaktívnych látok, ktoré preukázali protizápalové účinky pri štúdiách na zvieratách a skúmavkách. Je však potrebný ďalší ľudský výskum.

4. Môže chrániť pred určitými druhmi rakoviny

Križová zelenina, ako je brokolica, obsahuje rôzne bioaktívne zlúčeniny, ktoré môžu znižovať poškodenie buniek spôsobené určitými chronickými chorobami (12).

Niekoľko malých štúdií ukázalo, že konzumácia krížovej zeleniny môže chrániť pred určitými druhmi rakoviny, a to:

  • Prsia (13)
  • Prostata (14)
  • Žalúdok/žalúdok (15)
  • Kolorektálny (16)
  • Obličky/obličky (17)
  • Močový mechúr (18)

Aj keď sú tieto údaje povzbudivé, nie sú dosť silné na to, aby sa v nich mohli urobiť konečné závery o jeho úlohe pri liečbe alebo prevencii rakoviny.

Nakoniec je potrebný ďalší ľudský výskum, aby sa zistilo spojenie medzi krížovou zeleninou a prevenciou rakoviny.

ZHRNUTIE

Niekoľko štúdií preukázalo, že krížová zelenina ako on môže mať preventívne účinky na rakovinu, aj keď je potrebný ďalší výskum.

5. Antioxidanty a vláknina môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi

Jeho konzumácia môže pomôcť pri lepšej kontrole hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Aj keď presný mechanizmus nie je známy, môže súvisieť s jeho antioxidačným obsahom (19).

Štúdia na ľuďoch preukázala signifikantne zníženú inzulínovú rezistenciu u ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí konzumovali brokolicové klíčky každý mesiac (19).

Je zaujímavé, že jedna štúdia na zvieratách zistila okrem zníženého poškodenia pankreatických buniek aj zníženie hladiny cukru v krvi u diabetických potkanov kŕmených výťažkom z brokolice (20).

Je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Niektoré výskumy naznačujú, že vyšší príjem vlákniny súvisí s nižšou hladinou cukru v krvi a lepšou diabetickou kontrolou (21, 22).

ZHRNUTIE

Konzumácia brokolice môže znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť kontrolu diabetika. To pravdepodobne súvisí s hladinou antioxidantov a vlákniny.

6. Brokolica môže podporovať zdravie srdca

Niekoľko štúdií naznačuje, že brokolica môže podporovať zdravie srdca mnohými spôsobmi.

Zvýšené „zlé“ hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov sa považujú za hlavné rizikové faktory srdcových chorôb. Pri zlepšovaní týchto markerov môže hrať úlohu brokolica.

Jedna štúdia zistila signifikantne znížené triglyceridy a „zlý“ LDL cholesterol, ako aj zvýšené „dobré“ hladiny HDL cholesterolu u ľudí liečených náhražkou brokolice v prášku (23).

Niektoré výskumy tiež podporujú myšlienku, že špecifické antioxidanty v brokolici môžu znížiť celkové riziko srdcového infarktu (7).

Štúdia na myšiach kŕmených brokolicovými klíčkami zistila potenciálny ochranný účinok proti bunkovej smrti a oxidačnému stresu v srdcovom tkanive po zástave srdca (24).

Okrem toho vyšší príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je brokolica, súvisel so zníženým rizikom srdcových chorôb (25).

ZHRNUTIE

Výskum ukazuje, že brokolica môže pomôcť znížiť rôzne rizikové faktory srdcových chorôb a zabrániť poškodeniu srdcového tkaniva.

7. Brokolica podporuje zdravé trávenie a zmierňuje zápchu

Brokolica má vysoký obsah vlákniny a antioxidantov - oba môžu podporovať zdravé fungovanie čriev a trávenie.

Pravidelnosť čriev a silná komunita zdravých baktérií v hrubom čreve sú dve dôležité súčasti zdravia trávenia. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu a antioxidanty, ako je brokolica, môže hrať úlohu pri udržiavaní zdravého fungovania čriev (26, 27, 28).

Štúdia na myšiach s brokolicovou diétou zistila znížený zápal v hrubom čreve, ako aj prospešné zmeny v črevných baktériách (29).

Nedávna štúdia na ľuďoch zistila, že ľudia, ktorí jedli brokolicu, mali ľahšie vyprázdňovanie ako ľudia v kontrolnej skupine (30).

Aj keď sú tieto výsledky sľubné, je potrebný ďalší ľudský výskum, aby sme lepšie pochopili, ako brokolica ovplyvňuje trávenie.

ZHRNUTIE

Konzumácia brokolice môže podporiť činnosť čriev a zdravé črevné baktérie, aj keď je potrebný ďalší výskum.

8. Brokolica môže spomaliť psychický úpadok a podporiť zdravé fungovanie mozgu

Niektoré zo živín a bioaktívnych zlúčenín v brokolici môžu spomaliť psychický úpadok a pomôcť fungovaniu mozgu a nervového tkaniva.

Štúdia s 960 staršími dospelými zistila, že jedna porcia tmavozelenej zeleniny, ako je brokolica, denne môže pomôcť odolať psychickému úpadku spojenému so starnutím (31).

Jedna štúdia na zvieratách navyše ukázala, že myši liečené kaempferolom - zlúčeninou nachádzajúcou sa v brokolici - znížili výskyt poranení mozgu a znížili zápal nervového tkaniva po mozgovej príhode (32).

Sulforaphane je ďalšia silná bioaktívna zlúčenina nachádzajúca sa v brokolici, ktorá môže napomáhať funkcii mozgu po zníženom prívode kyslíka do mozgu.

V niektorých štúdiách myši liečené sulforafanom preukázali významné zotavenie mozgového tkaniva a zníženie neuronálneho zápalu po poranení mozgu alebo toxickej expozícii (33, 34, 35).

Väčšina súčasných výskumov hodnotiacich účinky bioaktívnych zlúčenín v brokolici na zdravie mozgu sa obmedzila na štúdie na zvieratách. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako tieto zlúčeniny podporujú neurologické funkcie u ľudí.

ZHRNUTIE

Niekoľko štúdií na zvieratách ukazuje, že špecifické bioaktívne zlúčeniny v brokolici môžu mať ochranný účinok na mozgové tkanivo. Na stanovenie tohto vzťahu u ľudí je však potrebný ďalší výskum.

9. Brokolica môže pomôcť spomaliť proces starnutia

Proces starnutia sa z veľkej časti pripisuje oxidačnému stresu a zníženým metabolickým funkciám v priebehu života (36).

Aj keď je starnutie nevyhnutným prírodným procesom, kvalita výživy sa považuje za dôležitý faktor pri určovaní genetického prejavu a vývoja chorôb súvisiacich s vekom (37).

Výskum ukazuje, že sulforafan, dôležitá bioaktívna zlúčenina v brokolici, môže mať schopnosť spomaliť biochemický proces starnutia zvýšením expresie antioxidačných génov (37).

Je však potrebný ďalší ľudský výskum, aby sa zistil vzťah príčin a následkov medzi brokolicovou stravou a tým, ako ovplyvňuje proces starnutia.

ZHRNUTIE

Sulforafan, zlúčenina nachádzajúca sa v brokolici, môže spomaliť proces starnutia. Na lepšie pochopenie tejto funkcie je potrebný ďalší ľudský výskum.

10. Obsah vitamínu C podporuje zdravý imunitný systém

Ľudský imunitný systém je zložitý a pre správne fungovanie vyžaduje rôzne výživné látky.

Vitamín C je nepochybne najdôležitejšou živinou pre imunitné funkcie - a brokolica je ním zaťažená.

Výskum ukazuje, že vitamín C hrá úlohu pri prevencii aj liečbe rôznych chorôb. Denný príjem 100 - 200 mg vitamínu C sa javí ako dostatočný na prevenciu určitých infekcií (38).

Vitamín C je zvyčajne spájaný s pomarančmi alebo jahodami, ale brokolica si určite zaslúži uznanie - pol šálky (78 gramov) porcie varenej brokolice sa môže pochváliť 84% RDI pre tento vitamín (3).

ZHRNUTIE

Brokolica je vynikajúcim zdrojom vitamínu C, živiny, o ktorej je známe, že podporuje zdravú imunitnú odpoveď.

11. Brokolica môže podporovať zdravie zubov a ústnej dutiny

Obsahuje širokú škálu výživných látok, o ktorých je známe, že podporujú zdravie ústnej dutiny a zabraňujú zubným chorobám.

Brokolica je dobrým zdrojom vitamínu C a vápniku, čo sú dve živiny, ktoré sú spojené s nižším rizikom ochorenia parodontu. Kaempferol, flavonoid z brokolice, môže tiež hrať úlohu v prevencii parodontu (39, 40).

Ďalší výskum naznačuje, že sulforafan nachádzajúci sa v brokolici môže znížiť riziko rakoviny ústnej dutiny (41).

Niektoré zdroje tvrdia, že konzumácia surovej brokolice môže pomôcť manuálne odstrániť zubný povlak a vybieliť zuby. Neexistujú však nijaké dôkladné vedecké údaje, ktoré by to potvrdzovali.

Nakoniec je potrebný ďalší ľudský výskum, aby sme lepšie pochopili úlohu, ktorú brokolica hrá pri udržiavaní zdravých úst.

ZHRNUTIE

Niektoré živiny v brokolici súvisia so zníženým rizikom určitých zubných a ústnych chorôb.

12. Brokolica môže podporovať zdravé kosti a kĺby

Je známe, že veľa výživných látok, ktoré obsahuje, podporuje zdravé kosti a predchádza poruchám súvisiacim s kosťami.

Je to dobrý zdroj vitamínu K a vápniku, dvoch základných živín pre udržanie silných a zdravých kostí (42, 43, 44).

Obsahuje tiež fosfor, zinok a vitamíny A a C, ktoré sú potrebné pre zdravé kosti (45).

Štúdia na skúmavke ukazuje, že sulforafán, ktorý obsahuje, môže pomôcť zabrániť osteoartróze. Na vyvodenie definitívnych záverov o úlohe človeka je však potrebný ďalší výskum (46).

ZHRNUTIE

Mnoho z jeho výživných látok - vrátane vápnika, vitamínu K a fosforu - je potrebných pre udržanie zdravia kostí. Skorý výskum navyše ukazuje, že určité antioxidanty v brokolici môžu zabrániť niektorým poruchám kĺbov.

13. Výživový obsah brokolice môže podporiť zdravé tehotenstvo

Vaše telo potrebuje počas tehotenstva rôzne vitamíny, minerály a bielkoviny, aby podporilo dieťa i matku.

Brokolica je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B - konkrétne B9, tiež známej ako kyselina listová.

Kyselina listová je dôležitou živinou pre vývoj mozgu a miechy plodu. Pravidelná konzumácia potravín, ktoré obsahujú kyselinu listovú, ako je brokolica, môže pomôcť dosiahnuť zdravé výsledky tehotenstva.

Niektoré štúdie na zvieratách navyše naznačujú, že brokolica konzumovaná matkou môže podporovať zdravší kognitívny vývoj u novorodenca (47, 48).

Je potrebný ďalší výskum, aby sme lepšie pochopili, ako môže brokolica a jej bioaktívne zlúčeniny prispieť k zdravším výsledkom tehotenstva.

ZHRNUTIE

Brokolica obsahuje živiny, ktoré sú dôležité pre určité aspekty vývoja plodu. V tejto súvislosti je zvlášť dôležitá kyselina listová. Na ďalšie preskúmanie tejto témy je však potrebný ďalší výskum.

14. Brokolica môže chrániť vašu pokožku pred poškodením slnečným žiarením.

Rakovina kože je na vzostupe, čiastočne kvôli poškodenej ozónovej vrstve a zvýšenému vystaveniu ultrafialovým lúčom (49).

Výskum ukazuje, že bioaktívne zlúčeniny v brokolici môžu chrániť pred poškodením UV lúčmi, ktoré vedú k rakovine kože.

V niektorých štúdiách na zvieratách mala liečba extraktom z brokolice za následok signifikantne znížený rast nádoru a signifikantne zníženú prevalenciu u myší s rakovinou kože indukovanou UV žiarením (49, 50, 51).

Malé štúdie na ľuďoch dosiahli podobné výsledky a preukázali výrazný ochranný účinok výťažku z brokolice pred poškodením kože a vznikom rakoviny po vystavení slnku (49).

Nakoniec je potrebný ďalší výskum, aby ste pochopili, ako môže brokolica a jej bioaktívne zložky chrániť pokožku pred poškodením slnečným žiarením.

ZHRNUTIE

Štúdie na malých zvieratách a ľuďoch preukázali signifikantne znížený rast nádoru, keď sa ako ochranné opatrenie proti UV žiareniu použil extrakt z brokolice.

Záver

Je to zelenina bohatá na živiny, ktorá môže zlepšiť vaše zdravie mnohými spôsobmi, vrátane zníženia zápalu, zlepšenia kontroly hladiny cukru v krvi, zvýšenia imunity a podpory zdravia srdca.

Upozorňujeme však, že dobré zdravie nepochádza z jednej potraviny. Brokolica je len jednou z mnohých zdravých potravín, ktoré môžu prispieť k optimálnemu zdraviu.

Zaradenie tejto výživnej zeleniny do vašej zdravej a vyváženej stravy vám môže pomôcť ľahšie splniť vaše zdravotné ciele. S práškom z brokolice Lebepur je to dnes tiež veľmi ľahké.