Brokolica kalórie, nutričné ​​hodnoty; JETE CHYTREJŠIE zdravotné výhody

brokolica

Prečo je brokolica zdravá? Tu sa dozviete viac o výživových hodnotách, kalóriách a zdravotných výhodách brokolice. Čakajú na vás aj chutné recepty.

Obsah

  1. Plný vitamínov a živín
  2. Pôsobí antioxidačne
  3. Bojuje proti zápalu v tele
  4. Môže chrániť pred chorobami
  5. Udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou
  6. Podporuje zdravie srdca
  7. Zlepšuje činnosť mozgu
  8. Posilňuje imunitný systém
  9. Je antiagingová tajná zbraň
  10. Pomáha tráveniu
  11. Je zdravé pre matku aj dieťa
  12. Našich 29 najlepších receptov na brokolicu
  13. Vedomosti si odniesť

Ako dieťa sme boli často podozriví z malých zelených stromčekov a ich zdravotné výhody často padali hluchým ušiam. Ale my sme urobili tento zelený vitamín zázrak nespravodlivosť, pretože brokolica je presvedčivá po celej línii! Povieme vám, čo robí brokolicu zdravou.

1. Balené s vitamínmi a živinami

Pozri sa na to Nutričné ​​hodnoty a zahrnuté Vitamíny Z brokolice rýchlo vyjde najavo, že zelená zelenina má čo ponúknuť. V zdravej brokolici je veľa životne dôležitých látok, napríklad vitamíny C, E a K, ako aj komplexy vitamínu B. Také minerály ako Vápnik, horčík, železo, zinok a draslík sú obsiahnuté v značných množstvách.

Rastlina kapusty je obzvlášť zaujímavá pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože brokolica je nízkokalorická: na 100 gramov zeleného vitamínového zázraku pripadá iba 43 kilokalórií. Aby ste si udržali zdravé zložky brokolice aj po zahriatí, nemali by ste ju variť, ale radšej ju pripraviť v pare. V porovnaní s inými typmi prípravkov sa zachováva väčšina životne dôležitých látok a živín (1).

Brokolica na 100 gramov
Kalórie 43 kcal
bielkoviny 4 g
tučný 0,2 g
sacharidy 2,9 g
Vlákno 2,5 g
Vápnik 59 mg
horčík 16 mg
železo 0,74 mg
zinok 0,43 mg
draslík 212 mg
vitamín C 72,67 mg
Vitamín E. 0,64 mg
Vitamín K 176 ug

2. Má antioxidačný účinok

Vedeli ste, prečo sa dá nízkokalorická brokolica nazvať aj pravou „superpotravinou“? V zelenej zelenine sú druhotné rastlinné látky obsahujú takzvané antioxidanty, ktoré chránia organizmus pred voľnými radikálmi.

Voľné radikály sú vysoko reaktívne kyslíkové zlúčeniny, ktoré vznikajú v tele v dôsledku rôznych vplyvov, ako je UV žiarenie, lieky, výfukové plyny, toxíny z prostredia alebo stres. Výsledkom je oxidačný stres, ktorý môže spôsobiť poškodenie buniek, urýchliť proces starnutia a vyvolať rôzne choroby.

Brokolica má tri antioxidačné zložky, ktoré robia brokolicu zdravou: antioxidanty luteín a zeaxantín sú primárne účinné proti oxidačnému stresu a poškodeniu buniek v oku, v počiatočných vedeckých štúdiách sa preukázalo, že sulforafan v ňom obsiahnutý je účinný proti chronickým chorobám (2).

3. Bojuje proti zápalu v tele

Nezdravý životný štýl a nedostatky vo výžive môžu spôsobiť trvalé poškodenie nášho tela. Prvé poškodenie čriev, pečene, krvných ciev, svalov, kĺbov a iných tkanív je zvyčajne viditeľné zápalovými reakciami.

Zdravá brokolica obsahuje množstvo bioaktívnych zlúčenín, ktoré zabraňujú a pôsobia proti takýmto zápalom. Vo vedeckých štúdiách sa preukázalo, že kaempferol obsiahnutý v brokolici, prírodný flavonoid, má vysoký protizápalový účinok (3) .

4. Môže chrániť pred chorobami

Brokolica patrí do krížovej rodiny. Ukázalo sa, že táto rodina rastlín je vysoko účinná proti niektorým chronickým chorobám. Zdraviu prospešné látky z brokolice sú ukryté nielen v klasických kvietkoch, ale aj v stonkách, listoch a klíčkoch (4).

Brokolica a príbuzný karfiol môžu aktivovať vlastnú produkciu indol-3-karbinolu v tele - látky, o ktorej sa preukázalo, že inhibuje šírenie rakovinových buniek v tele. Štúdie preukázali zdravé účinky brokolice na rakovinu prsníka, prostaty a krvi (5) (6) (7).

Fytochemický sulforafán obsiahnutý v zdravej brokolici navyše chráni črevá pred chorobami a pozitívne vplýva na naše kosti. Počiatočné štúdie preukázali, že sulforafán má pozitívny vplyv na osteoartritídu (8).

5. Udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou

Viac ľudí na celom svete trpí cukrovkou 2. typu. Pri tejto chronickej metabolickej poruche sa zvyšuje hladina cukru v krvi v dôsledku inzulínovej rezistencie. Na liečbu a prevenciu choroby sa často odporúčajú zmeny stravovania.

V tomto videu náš odborník Prof. Dr. Andreas Hamann viac o výžive pri cukrovke:

Brokolica je na to zvlášť vhodná, pretože obsahuje druhotnú rastlinnú látku sulforafán. Účinok zdravej horkej látky na zníženie cukru v krvi bol dokázaný v rôznych štúdiách.

Pretože je brokolica nízkokalorická, je možné ju ideálne integrovať do stravy. Podľa štúdií má vláknina obsiahnutá v zdravej brokolici tiež účinok na zníženie hladiny cukru v krvi (9) (10).

6. Podporuje zdravie srdca

Ak chcete zabrániť srdcovým chorobám, mali by ste častejšie siahať po nízkokalorickej brokolici. Na jednej strane kapustová zelenina zabezpečuje vyváženú hladinu cholesterolu. Zvýšené „zlé“ hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov sa považujú za hlavné rizikové faktory srdcových chorôb. Pri zlepšovaní týchto markerov môže hrať úlohu brokolica.

Jedna štúdia zistila signifikantne znížené triglyceridy a „zlý“ LDL cholesterol, ako aj zvýšené „dobré“ hladiny HDL cholesterolu u ľudí, ktorí boli liečení práškovou náhražkou brokolice (11).

Antioxidanty, ktoré obsahuje, tiež robia brokolicu zdravou pre naše srdce. Štúdia na myšiach kŕmených brokolicovými klíčkami zistila potenciálny ochranný účinok proti bunkovej smrti a oxidačnému stresu v srdcovom tkanive po zástave srdca. Okrem toho je vyšší príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je brokolica, spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb (12) (13).

7. Zlepšuje činnosť mozgu

Inteligentné mysle pozor: Výskum ukázal, že nízkokalorická brokolica obsahuje živiny a bioaktívne zlúčeniny, ktoré podporujú fungovanie mozgu a nervového tkaniva. Štúdia s 960 staršími dospelými zistila, že jedna porcia tmavozelenej zeleniny denne môže pomôcť udržať mentálne funkcie v starobe (14).

Ďalšou účinnou bioaktívnou zlúčeninou, ktorá robí zdravú brokolicu, je sulforafán. Táto fytochemikália môže podporovať funkciu mozgu po zníženom prívode kyslíka do mozgu.

V niektorých štúdiách myši liečené sulforafánom preukázali významné zotavenie mozgového tkaniva a zníženie neuronálneho zápalu po poranení mozgu alebo toxickej expozícii (15) (16).

8. Posilňuje imunitný systém

Ľudské telo je denne napadnuté choroboplodnými zárodkami, ako sú vírusy alebo baktérie. Náš imunitný systém funguje ako ochranný štít tela pred týmito útokmi a môže tak predchádzať chorobám. Aby naše telo optimálne zásobovalo imunitný systém, potrebuje určité živiny. Vitamín C je pravdepodobne najdôležitejšou živinou pre imunitné funkcie.

Výskum ukazuje, že vitamín C hrá úlohu pri prevencii aj liečbe rôznych chorôb. Zdá sa, že denný príjem 100 - 200 miligramov vitamínu C je dostatočný na prevenciu určitých infekcií (17).

Vitamín C je zvyčajne spájaný s citrusovými plodmi, ale zdravá brokolica obsahuje tiež vysoké množstvo živín: Polovica šálky (78 gramov) porcie varenej brokolice poskytuje 84 percent dennej potreby vitamínu C.

9. Je antiagingová tajná zbraň

Aj keď nedokážete úplne zastaviť príznaky doby, môžete mať zdravou stravou aspoň pozitívny vplyv na proces starnutia tela. Pretože proces starnutia sa z veľkej časti pripisuje oxidačnému stresu a zníženým metabolickým funkciám v priebehu života, môžu potraviny s antioxidačným účinkom, ako je brokolica, bojovať proti týmto príčinám.

V tejto súvislosti bol vedecky dokázaný aj účinok antioxidantu sulforafánu obsiahnutého v nízkokalorickej brokolici. Alabamská univerzita preukázala v štúdii pozitívne účinky bioaktívnych zlúčenín na proces starnutia (18).

10. Pomáha tráveniu

Naše črevá robia nielen tráviace práce: filtrujú toxíny, choroboplodné zárodky a znečisťujúce látky z potravy a odvracajú patogény. Aby ste optimálne podporili svoje črevá v týchto úlohách, mali by ste si do jedál zahrnúť brokolicu častejšie, pretože príjem potravín bohatých na vlákninu a antioxidanty môže hrať dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého fungovania čriev.

Štúdia vykonaná na myšiach s nízkokalorickou brokolicovou stravou zistila zníženie zápalu v hrubom čreve, ako aj prospešné zmeny v črevných baktériách. Brokolica môže pomôcť aj pri zápche: Nedávna štúdia na ľuďoch zistila, že ľudia, ktorí jedli brokolicu, mali ľahšie vyprázdňovanie ako ľudia v kontrolnej skupine (18) (20). Ďalším bodom, ktorý robí brokolicu zdravou.

11. Je zdravé pre matku a dieťa

Počas tehotenstva potrebuje matka aj dieťa rôzne vitamíny, minerály a bielkoviny. V tejto chvíli je obzvlášť dôležitá živina kyselina listová, ktorá je vo vysokej miere obsiahnutá v zdravej brokolici. Kyselina listová je zodpovedná za vývoj mozgu a miechy plodu. Pravidelná konzumácia potravín bohatých na kyselinu listovú, ako je brokolica, môže prispieť k zdravému tehotenstvu.

Mohlo by vás zaujímať: Čo robiť, ak máte nedostatok kyseliny listovej?

Niektoré štúdie na zvieratách navyše naznačujú, že brokolica, ktorú konzumuje matka počas tehotenstva, môže podporovať zdravší kognitívny vývoj u novorodenca (21) (22).