Brucho bez bolesti chrbta
Každý chce mať dobre definované brucho, ale bolesti chrbta sú bežné po alebo počas brušných svalov. Je to preto, že tento druh cvičenia trénuje nielen brušné svaly, ale preťažuje aj chrbtové svaly a chrbticu.
Aké sú príčiny bolesti?
Aj keď sa predpokladá, že fungujú iba brušné svaly, tieto cviky si vyžadujú ďalšie svalové skupiny, vrátane flexorové svaly bedra. Sú spojené s prednou časťou bedrová chrbtica, takže pri vykonávaní brušných svalov sa flexory bedrového kĺbu nadmerne sťahujú a ohýbajú bedrovú chrbticu, čo spôsobuje bolesť. Tento účinok sa zosilňuje dlhším sedením na stoličke po celý deň. Vysvetlenie je jednoduché: boky sú väčšinu času vo flexovanej polohe a náročným tréningom sa napätie na tejto úrovni zvyšuje. (1)
Brucho môže spôsobiť stlačenie medzistavcové platničky, opakované pohyby môžu mať vplyv na pohyblivosť a anatómiu chrbtice, najmä u ľudí náchylných na takéto stavy.
Správny spôsob vykonávania klasických abs
Správne vykonávanie týchto cvikov podporuje aktivitu na úrovni priamy brušný sval a znižuje namáhanie flexorových svalov bedra. Cviky sa začínajú v ľahu na matraci, aby sa znížil tlak na chrbticu, s pokrčenými kolenami a chodidlami zafixovanými na podlahe. Ruky sú umiestnené vedľa tela alebo na hrudi; môžu byť tiež umiestnené na zátylku, ale iba staticky, bez tlačenia. Zatiahnite brušné svaly, aby ste zdvihli chrbát z matraca bez toho, aby ste dvíhali kríže. Potom sa jemne vráťte do východiskovej polohy, kým sa vaše ramená nedotknú matraca. Opakujte 10-15 krát. (1)
Rýchlosť brucha ovplyvňuje aj stupeň kontrakcie svalov. Vykonávanie brucha pri a zvýšená intenzita preťažuje chrbát a chrbtové svaly. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Electromyography and Kinesiology (2013) sa preto odporúča vykonávať brušnú dutinu pri nízkej intenzite a rýchlosti, vyžadujúcej najmä brušné svaly a menej ďalších skupín. (6)
Alternatívy k klasickým abs
Brucho na fitness lopte
Bez ohľadu na to, aké ďalšie cviky na brucho vykonávate, niekedy nenájdete tú pravú alternatívu na prepracovanie požadovanej skupiny svalov. V takom prípade sa odporúča vykonávať brušné zákroky fitnes lopta. Poskytuje oporu chrbtovej oblasti a netlačí na stavce, ako v prípade vykonávania cvikov na podlahe.
Tu je postup, ako urobiť abs na fitnes lopte:
Položte sa na loptu s chodidlami na podlahe. Kolená pokrčte o 90 °, chrbticu pokrčte tak, aby bola na lopte položená iba ona. Ruky si zafixujte vedľa tela alebo hrudníka. Stiahnite bruško a zdvihnite trup a ramená bez zmeny polohy bokov. Vydržte v pozícii 3 sekundy a potom sa mierne vráťte do východiskovej polohy. Aby nedošlo k preťaženiu krku, nedávajte ruky do zátylku, stále sa pozerajte dopredu a vyvarujte sa pohľadu na kolená. (3)
Štúdia publikovaná v International Journal of Sports Physical Therapy (2012) študovala účinky vykonávania brušných svalov na loptičku. Výsledky ukázali, že vyvolali zvýšenú aktivitu priameho brušného svalu (tiež nazývanú „six-pack“) a zníženú aktivitu bedrového flexora, čo je prospešné pre ľudí s bolesťami chrbta. (4)
Zásadný vplyv na intenzitu brucha má tiež látka polohovanie lopty. Podľa článku publikovaného v časopise Journal of Strength and Conditioning Research (2007), umiestnenie pod dolnou časťou chrbta zvyšuje aktivitu brušných svalov a znižuje kontrakciu bedrových a krčných svalov v porovnaní s polohou pod oblasťou lopatky, kde je účinok antagonistický. (5)
Ako zvoliť vhodnú loptu?
Cvičebné lopty sa nachádzajú pod mnohými názvami: gymnastická lopta, švajčiarska lopta, balančná lopta, fitness lopta, lopta pilates, stabilizačná lopta alebo lopta na jogu.
Môžu sa kúpiť guľky rôznych veľkostí, v závislosti od konštitúcie každej osoby. Všeobecným pravidlom pre výber správnej lopty je, že umožňuje formovať kolená a pravý uhol keď osoba sedí na lopte. Je tiež potrebné umožniť ľahké umiestnenie nôh na podlahe. Ak nemôžete vyskúšať loptičku pred jej zakúpením, môžete podľa nasledujúcej príručky určiť správnu veľkosť svojej výšky. (7)
| Priemer gule | Výška osoby |
| 30 cm | 188 cm |
Aby ste videli účinky fyzického tréningu vrátane brucha, musia sa vykonávať správne, bez ohrozenia vášho zdravia. V závislosti na vašom fyzickom stave a zdravotnom stave by sme sa mali vyhnúť cvičeniu, ktoré môže mať vplyv na niektoré funkcie, a prijať vhodný tréningový program.
Za vynálezcu rady sa považuje Joseph Pilates, vynálezca rovnomenných cvičení. To.
Fyzická aktivita je nevyhnutná na to, aby ste boli zdraví a fit bez ohľadu na vek. Tu c.
Mýty o cvičení sú sériou nepodložených myšlienok, vďaka ktorým je program buď neefektívny, atď .