Brucho s fitness formulou 2 2 4
Chcete ploché brucho? Fitness expert Dr. DR. V rámci programu 2 + 2 + 4 vyvinula spoločnosť Despeghel jednoduchý vzorec, ktorý vám pomôže schudnúť bez toho, aby ste museli úplne zmeniť svoj život.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Chcete mať plochejšie brucho a znížiť svoj biologický vek? Fitness expert Dr. DR. Spoločnosť Despeghel vyvinula jednoduchý vzorec na chudnutie - pre všetkých, ktorí majú málo času, ale o to väčší bastard.
Ploché brucho môže byť pre niekoho atraktívne, ale predovšetkým zdravé: Najmä vnútorný brušný tuk, ktorý sa ukladá v orgánoch a predstavuje najväčší zásobník energie v tele, predstavuje zdravotné riziko.
Tento takzvaný viscerálny brušný tuk podporuje vysoký krvný tlak, cukrovku typu 2, poruchy metabolizmu lipidov alebo dokonca infarkty. Nadváha môže navyše znížiť výkon a pohodu.
Preto je dôležité určiť veľkosť pása - a s tým spojené potenciálne zdravotné riziko.
Index telesnej hmotnosti, ktorý sa doteraz používal na hodnotenie zdravotných rizík, určuje iba veľkosť tela vo vzťahu k telesnej hmotnosti - bez vyvodzovania akýchkoľvek záverov o podiele svalovej hmoty a tukových zásob.
Určite si veľkosť pásu - a vaše zdravotné riziko
Platí pravidlo, že čím viac centimetrov okolo pása, tým vyššie je zdravotné riziko. Za mužov s vysokým rizikom sa považujú muži s obvodom pása nad 106 centimetrov a ženy s pásom nad 94 centimetrov.
| od 94 cm | od 80 cm | vyvýšený |
| od 102 cm | od 88 cm | jednoznačne zvýšil |
| od 106 cm | od 94 cm | Pozor! Mimoriadne vyvýšený |
Ak sa vaše zdravotné riziko zvýši - alebo ešte viac -, je podľa veľmi uznávanej štúdie naliehavá potreba konať: Pretože brušný tuk môže byť pre jedného alebo druhého nielen vizuálne nepríjemný, ale predovšetkým to môže byť skutočné zdravotné riziko.
Prečo sú klasické diéty odsúdené na neúspech
Takže zdravotné prínosy sú dostatočným dôvodom na prijatie opatrení. Na to, aby ste dostali ploché brucho, však nemusíte robiť brušáky a týždne jesť šalátové listy.
To by bolo dokonca kontraproduktívne: „Diéty sú časovo obmedzené opatrenia na zníženie hmotnosti. Závažné obmedzenia v každodennom živote sú odsúdené na neúspech; takéto koncepcie sa neobstoja dlho, “hovorí náš odborník, športový vedec Dr. DR. Michael Despeghel.
Odvoláva sa na štúdie, ktoré v oblasti stravovania uskutočnila Svetová zdravotnícka organizácia (WHO). Väčšina ľudí nechce ísť bez jedla a včas prerušiť stravu založenú na zákazoch. Jojo efekt je predprogramovaný.
Ak nie ste ochotní znižovať kalórie z príjmu potravy, aby ste stratili až pol kilogramu telesného tuku týždenne, museli by ste spáliť okolo 2 500 kalórií ako žena a 3 000 ako muž fyzickou aktivitou, hovorí.
"To zodpovedá intenzívnemu pracovnému zaťaženiu päť až šesť hodín týždenne." Veľmi málo ľudí má čas a motiváciu. Je preto dôležité nájsť uskutočniteľnú kombináciu stravovania a redukcie kalórií súvisiacich s cvičením, “vysvetľuje Dr. DR. Despeghel.
Schudnite s minimálnym úsilím
Koľko z ich správania sa musia ľudia minimálne zmeniť v každodennom živote, aby schudli, bola ústrednou otázkou pre športového vedca. Výsledok: tí, ktorí venujú pozornosť svojej strave iba štyri dni v týždni a venujú sa len 20 minút športu, môžu dosiahnuť dobrý úspech pri chudnutí.
„V našom študijnom období troch mesiacov to bolo v priemere 9 kilogramov,“ uviedol Dr. DR. Despeghel. „A ešte dôležitejšie: testované osoby tam boli aj po roku.“
Stratégia troch bodov
Za nízkoprahový vstup do predmetu odriekania Dr. DR. Despeghel a jeho tím našli jednoduchý vzorec: „2 + 2 a 4“. Znamená to dvakrát 20 minút silového alebo vytrvalostného tréningu a štyri dni nízkokalorickej diéty - minimálne invazívna zmena správania, ktorú je možné sledovať po celý život.
S pribúdajúcim vekom sa mení aj metabolizmus, a preto je nevyhnutné od 40 rokov pôsobiť proti jeho vykoľajeniu.
„Na vysušenie nemilovaných tukových zásob musíte vždy použiť trojbodovú stratégiu,“ vysvetľuje odborník na fitnes svoj program chudnutia.
- Zlepšite metabolizmus tukov vytrvalostným tréningom.
- Pri silovom tréningu zabezpečte, aby sa zvýšila denná rýchlosť metabolizmu kalórií, posilnili sa brušné a základné svaly a stabilizovalo sa držanie tela.
- Správnym stravovaním znižujte príjem kalórií.
Vzorec na stiahnutie brucha: 2 + 2 a 4
Tuková receptúra na ploché brucho zohľadňuje tieto tri faktory - pri týždennom pracovnom zaťažení: dva stredne náročné vytrvalostné tréningy týždenne, dva ľahké tréningy na úvod doma. Počas týchto štyroch dní musíte dbať aj na zdravú výživu.
To teda znamená: Môžete superkompenzovať tri dni v týždni, takže máte voľný čas.
Správny tréning: vytrvalosť ako základ
Výcvik tukových receptúr na ploché brucho zohľadňuje tieto tri faktory - a to každý týždeň. Naplánujte si dvakrát 20 minút na mierny vytrvalostný tréning - viac je samozrejme ešte lepších. Pre začiatočníkov to môže byť tiež rýchla chôdza alebo pomalý jogging.
Rovnako dobré je aj točenie, plávanie, korčuľovanie alebo jazda na bicykli: vyberte si šport, ktorý vás baví najviac.
Ideálne je, ak ste neškolení, orientujete sa na jedného Srdcová frekvencia 180 mínus vek. Napríklad, ak máte 40 rokov, najlepším spôsobom trénovania je pulz okolo 140 úderov za minútu. Športovo zdatní ľudia sa môžu orientovať na maximálnu srdcovú frekvenciu, ktorá je okolo 220 mínus veku. Pre tridsaťročného by to bolo 190 úderov za minútu.
Je dôležité, aby sa do pohybu zapojili veľké svalové skupiny a aby sa stimuloval kardiovaskulárny systém. To zlepšuje metabolizmus tukov, čo znamená, že vaše telo efektívnejšie využíva tukové zásoby v oblasti brucha, nôh a zadku, aby pri ďalšom vývoji generovalo energiu.
Cvičenie s vlastnou váhou proti brušnému tuku
Tvorba svalov a spaľovanie tukov idú spolu, pretože svaly sú prirodzeným nepriateľom tukových zásob. Ak máte veľa svalov pod kožou, máte šťastnú pozíciu, že spálite veľa kalórií, aj keď nič nerobíte.
Svaly sa koniec koncov chcú kŕmiť - aj keď odpočívajú: čím viac ich máme, tým vyššia je naša spotreba energie a bazálny metabolizmus.
DR. Despeghel preto odporúča absolvovať ľahké silové cvičenie najmenej dva dni v týždni: doma bez náradia a so známymi cvikmi, ako sú drepy, brušáky, brušné výťahy a dosky, aby ste mali pevné a pevné jadro.
Ale buďte opatrní: Nevzdávajte sa ilúzii, že záchranné kolesá môžete roztaviť na spodnej časti brucha iba cvičením na brucho. Telesný tuk sa nedá odbúrať lokálne - vždy sa stimuluje celý proces spaľovania tukov.
Na budovanie svalov je potrebný tréning niekoľko týždňov. Dobrý začiatok sú dve 20-minútové stretnutia týždenne. A budete ohromení, koľko sily môžete za taký krátky čas nabrať.
Správna výživa
Spálte viac kalórií, jedzte menej - toto je jednoduchý vzorec na odbúravanie tukov, pokiaľ ide o trvalé chudnutie. Bohužiaľ je často ťažké ho implementovať. Prakticky zameraný návrh Dr. Despeghel: venujte pozornosť svojej strave dôsledne počas štyroch dní.
Nemusíte počítať kalórie a gramy, ale pre tých, ktorí sa chcú viac orientovať, má náš špecialista nasledujúce tipy:
V tieto dni zjedzte dve porcie ovocia (do 17:00).
V týchto dňoch tiež zjedzte 500 až 800 gramov zeleniny - či už grilovanej, varenej alebo surovej.
Dostatočne piť: Dr. DR. Despeghel odporúča 40 mililitrov vody alebo nesladeného čaju na kilogram hmotnosti.
Uistite sa, že máte dostatok bielkovín: okolo 1,2 gramu na kilogram hmotnosti.
2 + 2 a 4 v kombinácii s prerušovaným pôstom
Medzi jedlami by mali byť strávené aspoň štyri hodiny. Ak chcete urýchliť alebo posilniť účinky na zdravie a redukciu telesného tuku, môžete tiež kombinovať 2 + 2 a 4 s populárnou „intervalovou diétou“ založenou na princípe 16: 8, vysvetľuje autor knihy Dr. DR. Despeghel.
V takom prípade by mala byť v ideálnom prípade 16-hodinová prestávka na jedlo medzi posledným jedlom dňa a ďalším jedlom nasledujúceho dňa. Prípadne sa môžete zaobísť večer bez sacharidov alebo si dať iba proteínový koktail. 2 + 2 a 4 je základ, vždy je možné viac.
Tri podvádzacie dni v týždni sú povolené
Tri dni v týždni možno označiť ako „cheat days“, v ktorých si môžete vychutnať sladkosti, výrobky z bielej múky a s mierou alkohol. Kľúčové slovo je: pôžitok.
DR. DR. Despeghel to porovnáva so špeciálnymi sviatkami, ako sú Vianoce alebo narodeniny: „Ide o to, aby sme sladkosti a víno ocenili opäť ako niečo výnimočné, čo potom môže byť kvalitnejšie a nákladnejšie a konzumuje sa len príležitostne. Ak neexistujú žiadne zákazy, klesá aj dopyt. ““
Podľa toho by tí, ktorí chcú schudnúť, mali naplánovať svoj týždeň a pozvánky na večeru alebo oslavy zahrnúť ako „cheat days“ a zabezpečiť štyri kompenzačné dni, v ktorých sa vyššie uvedené jedlá na výkrm nepoužívajú a na dennom poriadku je krátky športový program.
V ktoré dni podvádzate alebo sa držíte pravidiel chudnutia, môžete to z týždňa na týždeň meniť.
O toľko môžete v páse prísť
Výskum uskutočnený Dr. DR. Despeghel vykonal na 153 subjektoch.
Účastníci dodržiavali pokyny dvanásť týždňov, čím zvyšovali svoje zdravie, spaľovanie tukov a zmenšovali obvod pása - v priemere o päť centimetrov!
Netrénovaní navyše dokázali zvýšiť svoj výkon - a tým aj pohodu - o 40 percent. Väčšina účastníkov štúdie tam bola aj po roku, a preto si dokázali udržať novú váhu.
Vyhliadky sú dobré na okamžité zahájenie programu žalúdka. Ak chcete zmeniť len malé veci vo svojom správaní, namiesto dosiahnutia rýchleho chudnutia pomocou veľkého množstva cvičení alebo prísnych diét, môže byť vašou stratégiou proti brušným rolám jednoduchý vzorec na chudnutie 2 + 2 a 4.