Brušné nohy zadok sú tri najdôležitejšie cviky pilates

Posilňovanie a spevňovanie svalov pomocou Pilates sa najlepšie vykonáva nasledujúcimi cvikmi. Pomôžeme vám nájsť nové telo a myseľ a ukážeme vám správne cviky na brucho, nohy a spodok.

zadok

Sprievodca GU vám ponúka efektívne cvičenie Pilates pre obzvlášť ľahký a motivujúci úvod. Kniha „Pilates“ vrátane štyroch kompaktných programov na priloženom DVD stojí 19,99 €.

Ploché brucho a štíhly pás

Týmto cvikom posilňujete svaly bedier, nôh a nadlaktia, stimulujete cirkuláciu, posilňujete bočný chrbát a všetky brušné svaly, zlepšujete hĺbku dýchania a mobilizujete bedrové a ramenné kĺby.

  1. Ľahnite si na chrbát, postavte sa na nohy a panvu jemne zakloňte dozadu. Teraz vstanete z podložky hlavou a ramenom. Zdvihnite nohy a natiahnite ich do vzduchu tak, aby chodidlá smerovali nahor. Zdvihnite ruky do výšky ramien a dlane otočte smerom k podlahe. Rameno vás stabilizuje.
  2. Obe nohy sú pri výdychu diagonálne natiahnuté dopredu. Zároveň pohybujete rukami krátko, ale energicky, hore a dole asi päťkrát.
  3. Keď sa nadýchnete, krátko a energicky pohybujte rukami asi päť cyklov. Pohyb pre to pochádza z ramenného kĺbu. Ak chcete precvičiť horné končatiny zozadu, stlačte ich tak silno, ako môžete, až na podlahu.
  4. Keď vykonáte 50 až 100 pohybov paží, môžete si urobiť malú prestávku, aby ste sa mohli pustiť do ďalšej úlohy.

Brušné a chrbtové svaly

Cvičenie Half Roll Back nielen precvičuje vaše brušné a chrbtové svaly, ale tiež stabilizuje chrbticu a aktivuje hlboké základné svaly, najmä v dolnej časti brucha a panvového dna.

Najskôr si sadnite normálne na zem, s nohami zatvorenými a omotanými, chodidlami hore. Natiahnite obe ruky pred telo tak, aby boli vo výške ramien, čo stabilizuje vaše lopatky.

Pri nádychu potiahnite hlavu k stropu. Predstavte si, že ťaháte neviditeľnú niť smerom hore. Pri výdychu si zaokrúhľujete kríže a skracujete stavce po stavci k podložke, bedrové stavce sa však nesmú dotknúť podložky.

Pri nádychu držte svoju pozíciu. Pri výdychu pomaly narovnávajte chrbát od chvostovej kosti po temeno hlavy a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte päť až osemkrát.

Boky, zadok a svaly nôh

Bojujte proti problémovým oblastiam, ako sú stehná a zadok - najlepšie to urobíte bočnými kopmi. Aktivujú sa vaše bočné svaly trupu, svaly v bokoch, zadku a nohách sú posilnené, nohy sú natiahnuté a vaše členkové a bedrové kĺby sú zmobilizované.

  1. Najskôr si ľahnite na pravú stranu na matrac a mierne potiahnite obe nohy pred telo. Päta je tlačená dopredu.
  2. Hlava spočíva na dolnej časti paže a tvorí rovnú líniu s chrbticou.
  3. Končeky prstov nadlaktia sa dotýkajú podlahy, spodným pásom sa odlepíte od podlahy. Ľavú nohu zdvihnete až do výšky bokov.
  4. Pri nádychu posuňte hornú časť nohy dopredu, pokiaľ je to možné, trup zostáva v začiatočnej polohe. Toto cvičenie opakujte päť až osemkrát, potom nohy prepnite.

Viac informácií o cvičení Pilates a cvičení Pilates nájdete tu.