Brušné svaly 6 cvikov pre perfektné šesťbalenie - WELT
Zdroj: Getty Images/Stockbyte
Náš autor je osobný tréner a bol zvolený za nováčika 2015. Tu pravidelne píše o fitness témach. Dnes predstavuje tréningový program pre ploché brucho.
B tréning aj vonku za tri dni? Toto je bohužiaľ rozprávka. Efektívne školenie pre ploché bruško je agónia? Nemusí to byť.
Cielený tréning plus vedomá výživa znásobená disciplínou a zábavou - jedno sa nezaobíde bez druhého. Táto kombinácia vám prinesie nielen silné svaly, ale aj vizuálny úspech. Je mi ľúto, že vám nemôžem dať recept na „žalúdok za tri dni“.
Najlepší a najťažší tréning pre vás nemá žiadny význam, ak sa nesústredíte aj na správne jedlo. Je to aj opačne: Môžete sa premeniť na „kalkulačku kalórií“, ale ak sa nebudete venovať vyváženému a nepretržitému tréningu, nebudete tu úspešní ani vy. Tieto zásady platia najmä vtedy, ak je vaším cieľom mať ploché a pekné brucho. Predtým, ako vám prejdem niekoľko cvičení, dovoľte mi niekoľko základných rád.
Tipy na úspešný začiatok tréningu
Disciplína: Nerobte veci na polovicu. Absolvujte svoje školenie technicky správnym a konzistentným spôsobom. Kvalita (prevedenie pohybu) vždy prekoná kvantitu (úroveň náročnosti cvičenia).
Frekvencia tréningu: Tri až päť sedení týždenne pre brušné svaly sú dobrým a pevným základom. Doprajte svojmu telu a svalom prestávku, iba tak zaistíte neustále zvyšovanie výkonu.
Intenzita tréningu: Je potrebné stimulovať brušné svaly. To neznamená, že musíte urobiť 100 brušákov za sebou, ale radšej sa prepracujte k svojim limitom, trénujte po tréningu a snažte sa ich stále tlačiť smerom hore.
Rôznorodosť: Sit-up môže byť efektívnym cvičením - ale iba v kombinácii s inými cvikmi. Cieľom je precvičiť všetky brušné svaly, preto by ste sa nemali sústrediť iba na horné, ale aj na dolné a bočné brušné svaly.
Doplnkové školenie: Pre dosiahnutie optimálneho rozvoja a posilnenia brušných svalov vám odporúčam trénovať individuálne, ako aj v rámci doplnkových jednotiek (tzv. Split tréning). Pokiaľ ide o holistickú fyzickú zdatnosť, je vhodné trénovať brušné svaly v kombinácii s veľkými (svaly hrudníka, chrbta a nôh) a/alebo malými svalovými skupinami (ruky a ramená). Výdrž - jogging asi 20 minút - po tréningu (brušného svalu) je tiež efektívne z hľadiska zvýšeného metabolizmu tukov.
Samotné brušáky na takúto postavu nestačia
Zdroj: Getty Images/Vetta
Vaše brušné svaly by mali mať vždy tieto komponenty horné, dolné a bočné brušné svaly zahrnúť. Súper musí byť tiež dostatočne podráždený. Preto môj program obsahuje aj dve cvičenia pre vás v oblasti Predĺžovač chrbta. A existuje dokonca aj cvičenie, ktoré by ste pri brušných svalov pravdepodobne nečakali. Na dosiahnutie dobrých výsledkov stačí motivácia, zábava a 15 až 20 minút sústredenia sa na svoje jadro. Či už doma, v hoteli alebo v parku. Ideme na to! Šesť cvikov so silou.
Brušáky
Zameranie: horné brušné svaly
Trvanie: desať až 25 opakovaní, dve série
Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát na podložku, nohy sklonené vo vzduchu o 45 stupňov, ruky a dlane sa vznášajú desať centimetrov od podlahy
Prevedenie: Iba s využitím sily horných brušných svalov pomaly vyrolujte hornú časť tela nahor, malú amplitúdu pohybu, výdych, potom sa vráťte do východiskovej polohy a nadýchnite sa. Paže a nohy zostávajú počas celého pohybu stabilné vo zdvihnutej polohe
Stále príliš ľahké? Pohyb vykonávajte zámerne pomaly a pomaly počítajte do troch pri pohyboch nahor aj nadol. Okrem toho môžete tri sekundy držať hornú a najnáročnejšiu pozíciu
Bočná podpora
Zameranie: bočné brušné svaly
Trvanie: desať až 25 opakovaní, dve série
Východisková pozícia: Ľahnite si na bok, opierajte sa o jedno predlaktie, druhá ruka je na boku trupu, narovnávajte nohy a prsty ťahajte k holeni.
Prevedenie: Zdvihnite zadok, až kým kmeň nevytvorí priamu líniu, napnite brušné svaly, vydržte v tejto polohe, kým sa zadok nenakloní, a výdych smerom nahor
Stále príliš ľahké? Ohnite svoju nepodporujúcu ruku a/alebo nohu od tela a potom vykonajte pohyb pomaly a kontrolovane
Zdvihnite nohu
Zameranie: dolné brušné svaly
Trvanie: desať až 25 opakovaní, dve série
Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát, vystreté nohy, ruky pod telo tak, aby dlane boli medzi zadkom a podlahou, zvyšujte napätie tela v strede tela
Prevedenie: Pomaly a kontrolovane pohybujte nohami až do 90-stupňového uhla v natiahnutom stave, horná časť tela a zadok zostávajú na podložke ploché, vydychujte, potom nohy pomaly vráťte späť do východiskovej polohy bez toho, aby ste ich dali dole a nadýchli sa
Stále príliš ľahké? Upnite loptu medzi nohy a pomocou tohto extra závažia dokončite pohyb
Podpora predlaktia - doska
V tejto polohe by ste mali zostať najmenej 30 sekúnd
Zdroj: Getty Images
Zameranie: svaly dolnej časti chrbta
Trvanie: 30 sekúnd až dve minúty, dve vety
Východisková pozícia: Ľahnite si na brucho, pozerajte sa dole, predlaktia máte podopreté, lakte sú pod ramennými kĺbmi, chodidlá sú hore
Prevedenie: Potiahnite brušné gombík dovnútra a potom zdvihnite hornú časť tela, budujte a udržujte stredné napätie tela
Stále príliš ľahké? V hornej polohe zdvihnite pravú nohu a opačné rameno a vydržte v tejto polohe päť až desať sekúnd, potom prepnite
plavec
Zameranie: svaly dolnej časti chrbta
Čas: 30 sekúnd až minútu
Východisková pozícia: Ľahnite si na brucho, ruky a nohy natiahnuté, brucho napäté a pohľad smerujúci k zemi
Prevedenie: Ruky a nohy dvíhajte diagonálne k sebe rovnomerne a nepretržite vo vzduchu (ľavá ruka a pravá noha, pravá ruka a ľavá noha)
Stále príliš ľahké? Počas celého pohybu majte v rukách extra váhu a nezaťažujte ruky ani nohy
Švihadlo
Švihadlo je pre deti? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte.
Zdroj: Getty Images
Zameranie: Brušné a krížové svaly, vytrvalosť
Čas: 30 sekúnd až tri minúty, dve vety
Prevedenie: Pokúste sa nájsť svoj vlastný rytmus a dýchajte rovnomerne. Neskáčte príliš vysoko, zápästia držte tesne pri tele, hojdajte sa a skákajte voľne, pomaly zvyšujte tempo a zaťažte prednú tretinu chodidla
Stále príliš ľahké? Obmieňajte techniku: jednonohú, dozadu alebo pri skákaní zatvorte oči
Tento Číňan prekonáva rekord v podpore predlaktia
Čínsky policajt zvíťazil na majstrovstvách sveta v plankovaní. Mao Weidong držal namáhavú fitnes pozíciu presne osem hodín a minútu.