Budovanie svalov a spaľovanie tukov Schudnite silovým tréningom - FIT FOR FUN

spaľovanie

Sneh je preč, zimný tuk stále je. Začnite chudnúť pohybom. Každý deň prichádza tip od televíznej trénerky Silke Kayadelen. Dnes: chudnite pomocou silového tréningu.

Trvalo štíhly vďaka telesnej hmotnosti a kardiu

Pri redukcii hmotnosti sa na niektorých miestach stále odporúča čistý vytrvalostný tréning v takzvanej oblasti spaľovania tukov: Mali by ste behať, bicyklovať atď. Aspoň 20 minút, a to čo najpomalšie - so srdcovou frekvenciou medzi 110 a 130, to bolo staré krédo. Dnes vieme, že spaľovanie tukov sa aktivuje hneď na začiatku cvičenia, a nie po 20 minútach počas cvičenia. K téme pulzová frekvencia: Pri miernej intenzite sa viac energie čerpá z telesného tuku. Záverom je, že pri vysokých intenzitách máte výrazne vyššiu celkovú spotrebu energie - a teda aj vyššiu spotrebu tuku. Pre zdravé chudnutie a udržanie tejto hmotnosti je budovanie svalov rovnako dôležité ako pravidelné vytrvalostné tréningy - pre ženy aj pre mužov. Dôležité: Robte prevažne komplexné cviky, ktoré vyžadujú vysoký podiel svalovej hmoty - poskytujú zodpovedajúcim spôsobom dobré rastové stimuly, bez ohľadu na to, či cvičíte klasickou metódou alebo napríklad výstredne s odporom. Cvičenie pilates, špeciálne kurzy vo fitnes štúdiu alebo malé sily v každodennom živote vás posilňujú.

Preto sa cvičenie svalov oplatí

Silový tréning omladzuje, znižuje percento telesného tuku, podporuje odbúravanie tukov a formuje celé svalstvo. Môže sa tiež pohodlne vykonávať doma alebo v posilňovni na strojoch a činkách a je vhodný pre všetky vekové kategórie. Už po niekoľkých tréningových jednotkách sú cviky čoraz ľahšie a všimnete si, ako sa vyvíjajú svaly, ako sa zlepšuje držanie tela a ako sa cíti zmeny tela. Navyše, svaly na váhe ľahko ospravedlnia trochu viac, pretože vážia viac ako tuky. Každé kilo svalovej hmoty navyše však denne spáli ďalších 100 kalórií, aj keď odpočívate. Zlepšením inter- a intramuskulárnej koordinácie je telo tiež schopné efektívnejšie sa pohybovať. Cvičené svaly pracujú ekonomickejšie.

Venujte pozornosť svojmu držaniu tela

Počas cvičení cvaknite ramená nadol od uší. Hlava je vždy umiestnená priamo nad kmeňom ako predĺženie chrbtice. Snažte sa udržiavať panvu v neutrálnej polohe, to znamená, neskláňajte sa späť do svojej dutej chrbtice. Potiahnite brušné gombíky smerom dovnútra k chrbtici, kolená nechajte uvoľnené. Otvorte chodidlá na šírku ramien tak, aby špičky chodidiel smerovali dopredu. Pevne si zovrite zadok, pričom každý cvik robte pomaly a bez hybnosti. Každý pohyb by sa mal robiť vedome a správne. Oddýchnite si, ak si všimnete, že sa vám začína robiť chaotické a cvičenie je príliš namáhavé.

Väčšia váha alebo viac opakovaní?

Ak nechcete mať veľké svaly, trénujte s malými váhami a množstvom opakovaní. Ženy sa schwarzeneggerských chudých rovnako báť nemusia, pretože vysoká hladina testosterónu - ktorú ženy zvyčajne nemajú - a tréning s vysokými váhami sú predpokladom veľkého rastu svalov. Pre začiatočníkov stačí jedno kolo na cvik s približne dvanástimi opakovaniami. Začnite dvoma 20-minútovými tréningami týždenne. Asi po troch mesiacoch môžete a mali by ste zvýšiť intenzitu, aby ste dodali svalom nový stimulačný prah a pokračovali v pokroku.

Silová vytrvalosť a jemné budovanie svalov

Ak máte chuť, riaďte sa našimi odporúčaniami pre začiatočníkov. Percentá odporu na cvičeniach súvisia s vašou maximálnou silovou schopnosťou (MK). Cvičením trénujete silovú vytrvalosť s cieľom tonizovať telo, zvýšiť kardiovaskulárne a spaľovanie tukov a zlepšiť koordináciu medzi rôznymi svalovými skupinami:

• Cvičenia týždenne: spočiatku 2, neskôr 3 tréningové dni
• Počet cvičení: 6 až 10; 1 až 2 cviky na svalovú skupinu
• Rozsah, intenzita a trvanie záťaže: 15 až 25 opakovaní na cvičenie; 30 až 50 percent MK. V každom prípade 1 až 2, neskôr 2 až 4 kolá. 30-sekundová prestávka medzi sériami a po každom cvičení.
• Obsah tréningu: bežecké, cyklistické a plavecké jednotky v kombinácii s kondičným silovým tréningom: zhyby, drepy, príťahy, burpees, variácie dosiek, plyo cviky, dipy.

intenzita

• Začiatočníci: dve jednotky vytrvalostného tréningu týždenne (každá s minimálne 30 minútami), dva ďalšie dni s tréningom telesnej hmotnosti (20 minút). Počas cvičení dáte plný plyn na 20 až 30 sekúnd, potom si dáte rovnako dlhú prestávku. Dve až tri série na cvičenie.
• Pokročilí používatelia: dve jednotky vytrvalostného tréningu týždenne (trvanie: minimálne 45 minút), ďalšie tri dni tréning telesnej hmotnosti po dobu 30 až 45 minút. Počas cvičení dajte plný plyn na 30 až 60 sekúnd, potom si dajte 30-sekundovú prestávku. Tri až štyri kolá na cvičenie.

Niekoľko ďalších základných pravidiel

Silke Kayadelen je známa z televízie a tlače. Je trénerkou fitnes a výživy. Jej prehliadka Pro 7 „Besser-Essen“ a séria Kabel 1 „Najväčší porazený“ pomohli mnohým ľuďom dosiahnuť lepšiu, štíhlejšiu postavu a väčšiu chuť do života. Silke Kayadelen sprevádza náš marcový špeciál „Preč so zimným tukom“ dennými tipmi na cvičenie a relaxáciu. Váš súčasný sprievodca: „Trénujem ťa štíhly“, GU, 19,90 eur. Vaša webová stránka: www.active4fun.de

Recepty na budovanie svalov

Recepty na budovanie svalov nájdete v našej veľkej databáze receptov FIT FOR FUN. Vyskúšajte viac ako 600 bezplatných receptov! Správna vec pre každý vkus!