Budovanie svalov alebo silový tréning 5 zásad určuje váš tréningový plán - KraftImpuls
Ako mám správne trénovať, keď chcem nabudiť viac svalov?
Ako musím trénovať, ak chcem mať viac sily?
Koľko opakovaní (opakovaní) a sérií musím urobiť?
Ako dlho si dávam pauzu medzi vetami?
S akou váhou trénujem?
Ako rýchlo presuniem váhu?
Ako často trénujem týždeň?
Tieto otázky počúvam často. Väčšinou od priateľov. Ale môj nevlastný otec sa tiež zaujíma o túto tému. Keď bol požiadaný, aby o tom napísal článok, odpovedal: „Nechcem veľa čítať. To musí byť krátke a sladké. ““
Aby som to dodržal, začnem hneď „ostrým“ úvod nasledované a Prehľad a nejaké Vysvetlenie pojmov.
Nakoniec prejdem na iný návrh tréningového plánu pre 1.) Budovanie svalov a na 2.) Silový tréning a.
Najznámejším cvičením v posilňovni je bench press. V tomto článku ho používam znova a znova.
Tu vidíte Krillina (chlapík ležiaci na lavičke), ako tlačí Yamchu a Muten-Roshi hore.
Pri tlačení hore hovoríme o sústrednej kontrakcii svalov. Naproti tomu k výstrednej kontrakcii svalov dochádza, keď krillin zníži váhu.
Rozdiel medzi silovým tréningom a budovaním svalov
Mnohí si ani neuvedomujú, že je rozdiel medzi silovým tréningom a budovaním svalov.
Kulturista ako Arnold Schwarzenegger majú iný cieľ ako napríklad siláci, siloví vzpierači alebo vzpierači. Posledné spomeniem iba v tomto článku “Siloví športovci„.
Kulturisti sú v konečnom dôsledku o vzhľade. Ostatné sú o sile. Podľa toho majú rôzne tréningové plány a ich telá vyzerajú inak.
Nechcem pochybovať o tom, že kulturisti sú silní. Jedným z najúspešnejších je Arnold Schwarzenegger. Hovorí sa, že v najlepších časoch (tlak na lavičke) lisoval cez 220 kg. To je pre priemerného občana veľa. Niektoré powerliftery sa s ním zahrievajú. Niektoré z nich tlačia nad 400 kg.
Na druhej strane, silový športovec nie je taký definovaný ako kulturista a často tiež nevyzerá tak „dobre“. Balenie šiestich je ideálom krásy a v kulturistike nevyhnutnosťou. Balenie šiestich je pre silových športovcov nedôležité. Tu môžete vidieť aj veľké brušká.
Nižšie je porovnanie. Silný muž vľavo (Georg Hackenschmidt, narodený v roku 1877) by doslova rozdelil kulturistu vpravo (Frank Zane, narodený v roku 1942). Ale kulturista proste vyzerá lepšie. Frank vyzerá ešte silnejšie, pretože má „viac“ svalov. Oba majú rovnakú veľkosť. Georg váži o 10 - 15 kg viac.
(Našťastie sa oblečenie silových športovcov rokmi zmenilo;))
5 princípov, ktoré by ste mali vedieť pri vytváraní tréningového plánu
Chcete si vybudovať viac sily alebo svalov? Princípy a parametre, ktoré to určujú, sú tu jasne zhrnuté.
Aby ste im porozumeli, prečítajte si vysvetlenia pojmov. Tento prehľad použite ako šablónu pri vytváraní tréningového plánu.
| objem | 1-5 opakovaní | 5-10 viet | 8-12 opakovaní | 3-4 vety |
| Váha | 85 - 100% z 1 RM * | 70% z 1RM * |
| Prestávka | Dosť dlhý | 60 sek. |
| tempo | Výbušný-0-1 | 3-0-3 ** |
| frekvencia | 1 týždeň | 2 týždne |
* maximálna hmotnosť pre jedno opakovanie
** Koncentrická a výstredná kontrakcia svalov po dobu 3 sekúnd a vydržte 0 sekúnd
Vysvetlenie princípov a parametrov
číslo
Koľko opakovaní (opakovaní) a sérií cvičíte?
Všeobecne platí, že opakovania a vety majú navzájom obrátený vzťah:
- Čím viac opakovaní, tým menej viet
- Čím menej opakovaní, tým viac viet
Váha
S akou váhou trénuješ? Váha by mala byť ideálne taká veľká, aby ste zvládli presný počet opakovaní a sérií, ktoré vám poskytne váš tréningový plán.
Opäť existuje inverzný vzťah. Medzi počtom a hmotnosťou:
- Čím väčšia váha, tým menší počet (opakovaní)
- Čím ľahšia je váha, tým vyšší je počet (opakovaní)
Prestávky
Ako dlho odpočívate medzi vetami? Chladíte 3-4 minúty alebo urobíte ďalšiu sériu po 20 sekundách?
Hmotnosť a zlomy sú úmerné:
- Čím väčšia váha, tým dlhšie prestávky
- Čím ľahšia je váha, tým kratšie sú prestávky
tempo
Ako rýchlo pohyb vykonávate?
Hmotnosť a rýchlosť sú vo vzťahu:
- Čím väčšia váha, tým rýchlejšie tempo
- Čím ľahšia váha, tým pomalšie tempo
frekvencia
Ako často trénujete cvičebnú/svalovú skupinu týždenne?
Hmotnosť a frekvencia súvisia s:
- Ak sa hmotnosť zvýši, frekvencia sa zníži
- Ak hmotnosť klesne, frekvencia sa zvýši
1RM je odvodený z angličtiny (max. Jedno opakovanie) a znamená: jedno maximálne opakovanie. Príklad: Ak môžete stlačiť na lavičke maximálne 100 kg raz, vaša 1RM je 100 kg.
Zhrnutie okolností:
| Počet: ↗ opakovaní - ↘ množín | Počet: ↘ opakovaní - ↗ množín |
| ↗ Hmotnosť - ↘ Počet | ↘ Hmotnosť - ↗ Počet |
| ↗ váha - ↗ prestávky | ↘ váha - ↘ prestávky |
| ↗ Hmotnosť - ↗ Tempo | ↘ Hmotnosť - ↘ Tempo |
| ↗ Hmotnosť - ↘ Frekvencia | ↘ Hmotnosť - ↗ Frekvencia |
5 princípov budovania svalov (hypertrofia svalov)
Pri budovaní svalov sa hovorí o svalovej hypertrofii. V medicíne hypertrofia popisuje zväčšenie veľkosti tkaniva/orgánu v dôsledku zväčšenia buniek. Svalová hypertrofia sa vyskytuje v dôsledku zvýšeného namáhania svalov.
číslo
Postupnosť pohybov opakujte 8-12 krát a urobte z nich 3-4 série. Do výkonového rozsahu patrí menej ako 8 opakovaní. Do oblasti vytrvalosti smeruje viac ako 12 opakovaní.
Príklad: V tlaku na lavičke stlačíte váhu 10-krát (10 opakovaní), dáte si prestávku a opakujete 3-krát (3 série).
Váha
Cvičte s približne 70% svojej maximálnej hmotnosti (1 RM). Hovorí sa tiež, že trénujete s miernou intenzitou.
Aby ste dosiahli zadaný počet (opakovaní a sérií), upravte svoju váhu. Ak dokážete s hmotnosťou urobiť 8 - 12 opakovaní, robíte všetko správne a trénujete so 70% 1RM. Ak nemôžete urobiť 8 opakovaní, potom je váha príliš veľká. Ak zvládnete viac ako 12 opakovaní, váha je príliš ľahká.
Príklad: Povedzme, že môžete stlačiť 100 kg presne raz. Vaša 1RM je teda 100 kg. 70% z 1RM znamená, že trénujete so 70 kg. Hmotnosť stlačíte 8-12 krát a urobíte z nej 1-5 sérií.
Prestávky
Ak je intenzita mierna, prestávky sú tiež stredne dlhé. Ideálne by mali byť prestávky okolo 60 sekúnd.
Niekedy o niečo kratšie, ak cvičíte pokročilejšie cviky, a niekedy o niečo dlhšie, ak cvičíte viac pre silu. Pokiaľ však ide o budovanie svalov, dobrým východiskovým bodom je 60 sekúnd.
Príklad: 10-krát stlačíte 70 kg a potom pozastavíte na 60 sekúnd. Potom znovu 10-krát stlačíte rovnakú hmotnosť atď.
tempo
Obdobie svalového napätia hrá zásadnú úlohu pri budovaní svalov.
Inými slovami: ako dlho držíte svoje svaly napäté?
Periódu napätia môžete ovplyvniť počtom a prestávkami. Je to však jednoduchšie a rýchlejšie, ak svoje pohyby vykonávate pomalšie.
Čím rýchlejšie zatiahnete alebo zatlačíte, tým kratší je váš sval pod napätím. To je napríklad prípad skoku do diaľky a vrhu guľou. Nezameriavate sa však na výbušnú silu, ale na budovanie svalov.
Príliš pomalé pohyby tiež ťažko spôsobujú hypertrofiu. Najlepší výsledok sa zvyčajne dosahuje tempom 3-0-3. To znamená, že sústredné aj výstredné pohyby je možné vykonať za 3 sekundy.
Príklad: Pri bench presse by stlačenie a zníženie hmotnosti trvalo každý po 3 sekundách. Niektorí pridávajú hornú a dolnú pauzu sekundy, čo vedie k zmene 3-1-3.
frekvencia
Vykonajte jeden cvik alebo svalovú skupinu dvakrát týždenne. Ak sa pozriete na tréningové plány známych kulturistov, všimnete si, že každý sval trénujú zvyčajne dvakrát týždenne.
V pondelok trénujte jednu polovicu tela a v utorok druhú polovicu tela. Potom si dáte deň voľna a potom cviky opakujete od pondelka a utorka vo štvrtok a v piatok.
Napríklad jeden z tréningových plánov Arnolda Schwarzeneggera vyzeral takto:
Mo: ramená, ruky, abs
Di: hrudník, chrbát, brušné svaly
Mi: nohy
Robte: hrudník, chrbát, brušné svaly
Pi: plecia, ruky, abs
Sa: nohy
Takže: prestávka
5 princípov silového tréningu
Ako zmeníte parametre, aby ste zosilneli?
Logicky, pri budovaní svalov sa stanete nielen svalnatejší, ale aj silnejší. A ako získate silu, stanete sa nielen silnejšou, ale aj svalnatejšou.
Nemôžete oddeliť jeden od druhého. Môžete ale zmeniť parametre tak, aby ste sa sústredili na silu alebo svaly.
Táto časť už nie je o hypertrofii svalov, ale o tom, ako sa posilniť. Aby sme to dosiahli, používame rovnakých 5 princípov a podľa toho meníme ich parametre. Zmeny sú malé, ale dôležité, ak chcete dosiahnuť maximálny prírastok sily.
číslo
Opakujte postupnosť pohybov 1-5 krát a urobte 5-10 sérií. Viac ako 5 opakovaní spôsobuje svalovú hypertrofiu. S menej ako 1 opakovaním ste boli príliš nafúkaní ...
Ako už bolo spomenuté, medzi opakovaniami a vetami existuje inverzný vzťah. Ak sú vaše opakovania nízke, váš nastavený počet môže byť zodpovedajúco vysoký. Aj 9 alebo 10 viet. Napríklad, ak robíte nezadaných, tj. 1 opakovanie, môžete ich urobiť 10. Alebo urobíte 3 opakovania a 6 sérií. To je len na vás.
Príklad: V tlaku na lavičke stlačte váhu 3 krát (3 opakovania), dáte si prestávku a opakujete 7 krát (7 sérií).
Váha
Pri budovaní sily trénujete s 85 - 100% svojej maximálnej hmotnosti (1 RM).
Ako už bolo spomenuté, malý počet umožňuje tréning s veľkými váhami. Ak je plánovaných iba 1 - 5 opakovaní, môžete samozrejme presunúť väčšiu váhu, ako keby bolo naplánovaných 10 opakovaní.
Ak nemôžete urobiť zástupcu, potom je váha príliš veľká, a preto presahuje 100% 1 RM. Ak dokážete presne jedného opakovania, máte 100% 1RM a ak dokážete viac ako 5 opakovaní, vzdialite sa od 85% k 75% a ste späť na hypertrofii.
Prestávka
Pri budovaní svalov je dôležité pozerať sa na hodiny. Pre silový tréning platí iné pravidlo. Všeobecne sa dá povedať, že by ste mali trvať tak dlho, ako je potrebné vykonať plánované opakovania.
Hodiny sú dôležité pri „svalovom tréningu“. V „silovom tréningu“ je dôležité dokončiť nasledujúcu vetu. Ani príklady tu nie sú celkom vhodné. Napríklad, keď trénujem silu 5 × 5, medzi každou sadou si dám zhruba 4 - 5 minút. Robím teda 5 opakovaní, potom 4-5 minút pauza a to 5 krát. Poznám aj ľudí, ktorí si dajú prestávku až 30 minút. Ľudia však cez prestávku nesedia. Udržiavate teplo alebo ste v pohybe.
Príklad: Práve ste stlačili 100% 1RM: 100 kg. Teraz uvoľníte ruky a trochu sa prechádzate. Prešlo pár minút. Pocit vášho tela vám hovorí, že ste si dostatočne oddýchli a že ste schopní zatlačiť 100 kg ešte raz. Urobíte to 10 krát (10 viet).
tempo
Rýchlosť pohybových sekvencií sa tiež trochu líši v silovom tréningu ako v budovaní svalov. Čas pod napätím je v silovom tréningu sekundárny alebo skôr jednoduchý: sústredným pohybom len tlačte alebo ťahajte váhu tak rýchlo, ako len dokážete.
Cesta nadol, to znamená excentrický pohyb, slúži iba na uvedenie závažia späť do východiskovej polohy. Tento pohyb by nemal byť namáhavý. Udržujte to teda menej ako 1 - 2 sekundy.
Príklad: Pri tlači na lavičke váhu výbušne tlačíte hore a rýchlo spúšťate dole.
frekvencia
Pokiaľ ide o zosilnenie, frekvencia nemusí byť takmer taká vysoká ako pri budovaní svalov. Závisí to samozrejme aj od hmotnosti.
Ak trénujete na 95 - 100% svojej maximálnej hmotnosti, potom by vaša frekvencia mala byť nízka. Nemali by ste teda cvičiť viac ako raz týždenne.
Príklad: Podarí sa vám stlačiť 3krát 90 kg (3 opakovania s 90% 1 RM). O týždeň neskôr stlačíte 90 kg štyrikrát.
(Výnimky potvrdzujú pravidlo: Pri približne 85% 1RM môžete do tréningového plánu zahrnúť ďalší deň, aby ste precvičili sval alebo pohybovú sekvenciu dvakrát týždenne.)
Záver
5 princípov a ich parametre nie sú vytesané do kameňa. Toto sú všeobecné pokyny, ktoré vám pomôžu navrhnúť váš tréningový plán.
Bez ohľadu na to, či je 5 základných pravidiel vedecky dokázaných alebo nie - najlepší tréningový plán je zbytočný, ak váš tréningový prístup necháva niečo potrebné.
Poznámka: zlý tréningový plán s dobrým myslením je lepší ako zlé myslenie s dobrým plánom.
Všetko alebo nič: trénujte tvrdo! Cvičte poriadne! Cvičte sústredene! A zabav sa!
Poznáte ľudí, ktorí chcú byť silnejší a/alebo svalnatejší? Potom s nimi zdieľajte tento článok.
Otázka: Je pre vás dôležitejšia sila alebo budovanie svalov? Experimentovali ste už s princípmi? Ak áno, ktorý z nich je podľa vás najdôležitejší? Podeľte sa o svoje skúsenosti a napíšte komentár.
Zdroje obrázkov
Georg Hackenschmidt - Autor: Neznámy Odkaz na fotografiu Verejná doména
Frank Zane - Autor: David van der Mark Odkaz na fotografiu CC BY-SA 2.0