Budovanie svalov bez mäsa - je to možné
Po prvé: Nejde o príspevok, ktorého cieľom je požadovať konzumáciu mäsa alebo vegánstvo, ale iba ukazuje alternatívy zdrojov živočíšnych bielkovín. Aj keď sú zdroje živočíšnych bielkovín svojím zložením (aminokyselinový profil) oveľa viac podobné ľudským svalom, stále si môžete vybudovať značné svaly pomocou rastlinných alternatív.
Neuveríte tomu? Potom sa rozhliadnite po živočíšnej ríši: Najväčšie cicavce žijúce na zemi sa živia iba rastlinami a jeden z našich najbližších príbuzných, gorila, kŕmi listy a voľne sa týči nad ľuďmi v hmote.
Existujú teda živé bytosti, ktoré čerpajú dostatok energie a stavebného materiálu z rastlinnej potravy, aby dosiahli značnú veľkosť. Otázkou teda je, či je možné tieto jednoduché poznatky preniesť na človeka. Napríklad krava potrebuje štyri žalúdky, aby získala dostatok živín z trávy.
Ale na túto otázku je možné odpovedať aj áno. Ľudia môžu veľmi dobre získavať dostatok bielkovín a energie z určitých rastlinných potravín, iba tráva tam pravdepodobne nie je zahrnutá. Porovnanie s kravami je preto slabé.
Ktoré zdroje rastlinných bielkovín sú tam?
Existuje množstvo potravín s vysokým obsahom bielkovín. Patria sem napríklad strukoviny, ako je hrášok, fazuľa a šošovica, orechy, jadrá a semená. Ale aj veľa druhov obilia (napr. Quinoa, amarant, pohánka) a zelenina (zemiaky), rôzne riasy a sója poskytujú veľa bielkovín. Existuje teda veľa alternatív k zdrojom živočíšnych bielkovín.
Aká je biologická hodnota?
Už bol navrhnutý ďalší argument proti rastlinným bielkovinám. Kvalita potravinových bielkovín sa zvyčajne vyjadruje z hľadiska biologickej hodnoty. Toto je ľubovoľné číslo, ktoré súvisí s tým, koľko bielkovín v potravinách sa dá premeniť na ľudské bielkoviny. Celé vajce bolo stanovené na 100 percent ako referenčná hodnota.
Pri porovnaní s touto hodnotou sa zdá, že zdroje živočíšnych bielkovín sú kvalitnejšie, pretože teoreticky by ste ich museli zjesť menej, aby ste si vytvorili určité množstvo svalov. Inými slovami: existuje asi 20 aminokyselín, ktoré sú dôležité pre človeka. Tieto sa nachádzajú v rôznych zloženiach v potravinách obsahujúcich bielkoviny.
Napríklad ak hrášok konzumujete iba pri jedle, niektoré aminokyseliny by mohli byť vzácne. Ak v tele chýba jedna alebo viac aminokyselín, nemôže sa produkovať žiadny endogénny proteín.
Tento problém je však v praxi tiež čisto hypotetický, pretože kto zje iba jedno jedlo. Ak kombinujete rôzne jedlá s každým jedlom, potom dodáte telu dostatok aminokyselín.
Zdroje rastlinných bielkovín sú zdravou alternatívou k niektorým živočíšnym produktom z iného dôvodu: Poskytujú nielen bielkoviny, ale aj energiu v podobe pomaly dostupných sacharidov, zdravých, nenasýtených tukov a množstva vitamínov, minerálov a fytochemikálií.
Náš názor: Na otázku „Dokážete vybudovať svaly bez mäsa a iných živočíšnych bielkovín“ možno odpovedať jednoznačne ÁNO. Samozrejme, nemusíte ísť bez svojho mäsa, ak vám chutí, ale nemusí to byť nevyhnutne každý deň na stole.
V žiadnom prípade sa nemusíte obávať, že sa vám svaly zmenšia, ak budete jesť jedno alebo druhé jedlo dňa bez živočíšnych produktov. Existujú skutočne kvalitné rastlinné zdroje bielkovín a dobré argumenty pre ich zahrnutie do vášho vlastného plánu výživy.
Mimochodom, tu je prehľad zdrojov rastlinných bielkovín a ich obsahu bielkovín:
Obilie - obsah bielkovín na 100 g:
• Ryža - 7 g
• Pohánka - 9 g
• Amarant - 13 g
• Ovsené vločky - 13 g
• Quinoa - 14 g
Orechy a semená - obsah bielkovín na 100 g:
• Lieskové orechy - 12 g
• Vlašské orechy - 14 g
• Brazílske orechy - 14 g
• Chia semienka - 16 g
• Mandle - 19 g
• Slnečnicové semená - 22 g
• Piniové orechy - 24 g
• Ľanové semienko - 24 g
• Tekvicové semiačka - 24 g
• Konopné semiačka - 37 g
Zelenina - obsah bielkovín na 100 g:
• Paradajka - 1 g
• Mrkva - 1 g
• Baklažán - 1 g
• cuketa - 2 g
• Karfiol - 2 g
• Batáty - 2 g
• Zemiaky - 2 g
• Líšky - 2 g
• jam - 2 g
• Brokolica - 3 g
• Huby - 3 g
• Špenát - 3 g
• Spirulina - 57 g