Budovanie svalov doma - Ako na to bez problémov!
Okrem faktora zdravia sú to práve 2 faktory, ktoré ľudí vedú k silovému tréningu a kondícii bez ohľadu na to, či trénujú v štúdiu alebo doma - chudnutie a budovanie svalov. Témou tohto článku bude Budovanie svalov doma byť. O tejto téme existuje veľa mýtov a poloprávd. Nižšie budú odstránené raz a navždy.
Ako funguje budovanie svalov doma?
Účinok budovania svalov je definovaný ako hypertrofia. Hypertrofia neznamená nič iné ako zhrubnutie svalu. Alebo svalové vlákna. Hypertrofia svalu sa dosiahne, keď je vystavený dostatočnému stimulu. V našom prípade je týmto stimulom stres na svale ako súčasť silového tréningu.
Ak chcete budovať svalstvo doma, vaším cieľom by malo byť stimulovať rast na každom tréningu. Tento rastový stimul by mal byť od jednotky k jednotke postupne zvyšovať! Význam je za tým jasný. Sval rastie kontinuálne iba vtedy, ak je neustále vystavený novým výzvam. Čo sa týka silového tréningu, znamená to, že každá jednotka musí hýbať väčšou váhou. Vonkajšie zaťaženie alebo stimul na sval musí byť v každej jednotke väčšia ako v predchádzajúcej. Na druhej strane sval už nebude rásť, pretože sa prispôsobuje záťaži.
Ak sa počas tréningu nastaví rastový stimul, ten sa vytvorí v namáhaných svalových vláknach najmenšie mikrotrhliny. Tieto mikrotrhliny sú opravené v prestávkach po ukončení tréningu. Aby sa tieto trhliny neobjavili znova nabudúce, Svalové vlákna vystužené v procese opravy alebo „zahustené“, aby vydržali pri ďalšom výskyte tohto zaťaženia. To je už spomínaná hypertrofia svalu. Takto funguje budovanie svalov! Tento jav sa v teórii tréningu nazýva aj superkompenzácia.
Správny tréning na budovanie svalov doma
Teraz už teoreticky poznáme budovanie svalov. Teraz je čas cvičiť! Či skôr na tréning. Ako teraz vieme, potrebujeme postupne sa zvyšujúci stimul pre stály rast svalov.
Optimálny tréningový plán pre budovanie svalov zohľadňuje nasledujúce kritériá:
- dostatočný rastový stimul
- správna frekvencia tréningu
- dostatok času na regeneráciu
Pre dostatočný rastový stimul potrebujeme presne poznať našu úroveň tréningu. Orientujeme sa na svoje Hodnoty sily v základných cvikoch. Základné cviky sú prostriedkom voľby, pokiaľ ide o silu a budovanie svalov. Každý z týchto cvikov využíva niekoľko svalov súčasne a sú preto ideálne vhodné na to, aby ste za krátky čas oslovili veľa svalových vlákien s vysokou intenzitou. Optimálny plán budovania svalov na domácom tréningu by mal byť založený na týchto základných cvikoch - tlak na lavičke, mŕtvy ťah, drep, tlak na rameno, veslovanie. Samozrejme, že doma potrebujete správne tréningové vybavenie!
Späť k hodnotám pevnosti. Toto môžete jednoducho zadať na rôznych počítačoch na internete. Kalkulačka potom vypľuje hodnotu. Netrénovaný a nováčik znamená, že ste stále začiatočník. Stredne pokročilý znamená, že sa pohybujete medzi začiatočníkmi a pokročilými.
Musíte to samozrejme urobiť, iba ak ste už získali nejaké železné skúsenosti. Ak začínate od nuly, ste samozrejme začiatočník! Ak teraz vieme, na akej tréningovej úrovni sme, môžeme si teraz zvoliť ten správny tréningový plán pre nás.
Začiatočník by si mal zvoliť plán, ten má najvyššiu možnú frekvenciu a malú hlasitosť súčasne. Frekvencia znamená tréningovú frekvenciu rôznych svalových skupín. Napríklad niekto, kto cvičí na hrudníku trikrát týždenne, má vyššiu frekvenciu ako niekto, kto to robí iba dvakrát týždenne. Ako začiatočník, váhy, ktoré hýbete, logicky nie sú také vysoké. Podľa toho je stres na tele nižší a rýchlejšie sa regenerujete. Takže začiatočník môže urobiť Svaly adresujte častejšie týždenne, za predpokladu, že to nepreháňa s objemom. Začiatočník nepotrebuje veľa objemu, aby zabezpečil dostatočný stimul pre rast svojho svalu. Cieľom začiatočníka by malo byť pomerne rýchlo a dôsledne zvýšiť svoju tréningovú váhu. Pretože sa na tejto tréningovej úrovni rýchlo zregenerujete, môžete každým tréningom zvyšovať svoju váhu. Mimochodom, svoju regeneračnú schopnosť môžete stále tlačiť miernym vytrvalostným tréningom!
Ak vezmeme do úvahy všetky tieto faktory, je to toto optimálny domáci tréningový plán budovania svalov pre začiatočníkov celotelový plán, v najlepšom prípade striedanie. Tu sa každá svalová skupina precvičuje 3x týždenne a plán je navrhnutý tak, aby sa posilnil v základných cvikoch!
Tréningový plán sa pre pokročilých používateľov trochu mení. Cvičné váhy by teraz mali byť také vysoké, že je ťažké ich po každej jednotke zvýšiť. Teraz je potrebné znova zvoliť postupové ciele. Napríklad namiesto toho, aby ste zvyšovali svoju tréningovú váhu pri každom sedení, mohlo by to byť aj zvýšenie vašej hmotnosti raz týždenne.
Vysoké tréningové váhy majú teraz vplyv aj na regeneráciu. Vyššia hmotnosť znamená vyššiu intenzitu. Čím vyššia je intenzita, tým väčšia je záťaž pre telo a centrálny nervový systém. Ako začiatočník je stále možné drepovať 3x týždenne v rozsahu nízkych rep a s veľkou hmotnosťou. Ako pokročilý študent to už nie je možné. Keby ste to skúsili, dosiahli by ste pomerne rýchlo výkonnostnú plošinu. Jednoducho preto, že telo už nedokáže zvládnuť túto vysokú hladinu stresu.
Preto sa tréningový plán pre pokročilých mení tak, aby na jednej strane Frekvencia sa zníži a na druhej strane sa zvýši hlasitosť sa stáva. Ak chcete znížiť frekvenciu, môžete prepnúť na rozdelenie na dve časti. Napríklad a Rozdelenie hornej časti tela/dolnej časti tela. Tu sa každá svalová skupina trénuje iba dvakrát týždenne. Ale to nám tiež dáva problém, že záťaž presunutá za týždeň (= celkový objem) na sval klesá.
Tu je príklad: Povedzme, že sme robili plán celého tela s drepmi trikrát týždenne. Urobili sme 3 série po 5 opakovaní na 100 kg. Takže sme presunuli 3 série * 5 opakovaní * 100kg = 1500kg na jednotku. Keďže sme trénovali 3-krát týždenne, vyústilo to do celkového objemu 4 500 kg. Ale ak teraz prepneme na rozdelenie na 2 a udržíme si počet sérií a opakovaní, zrazu máme na svaly nôh len celkový objem 3000 kg. Pamätáme si - pre hypertrofiu svalu potrebujeme neustále progresívne zvyšovanie záťaže. V tomto prípade by to bol krok späť, pretože sme v priebehu týždňa presunuli výrazne menšiu váhu. Stimul do svalu je tiež menší a ďalšie svaly si už nevytvoríte!
Ako teraz vyriešime tento problém? Čarovné slovo je objem! To znamená, že zvyšujeme objem, to znamená zaťaženie presunuté na jednu svalovú skupinu, napríklad pridaním zostavy a/alebo pridaním ďalších cvikov pre príslušnú svalovú skupinu. Ak sa vrátim k nášmu príkladu, vynikajúcou možnosťou by boli výpady.
Mimochodom: Bez ohľadu na to, aký ste pokročilý, nemali by ste svoj tréning rozdeliť vyššie ako na dvojdielny split. 4 alebo 5 rozdelení, kde sa každá svalová skupina trénuje raz týždenne, nie sú skutočne inteligentné. To má veľa spoločného s takzvanou biosyntézou bielkovín. Viac o tomto v nasledujúcom videu: https://www.youtube.com/watch?v=IP_CU6W1QAA
Toľko teória optimálneho tréningu na budovanie svalov doma alebo v štúdiu. Teraz vás, samozrejme, zaujímajú presné tréningové plány. Nájdete ich tiež tu na našej webovej stránke, konkrétne tam. Okrem toho budú tieto tipy takmer určite užitočné aj pre vás!
Optimálne budovanie svalov pri domácom tréningu - v skratke
Museli ste tiež prebiť určitú teóriu a text, takže medzitým boli najdôležitejšie poznatky zhrnuté znova:
- Budovanie svalov je výsledkom hypertrofie svalových vlákien
- Aby boli svalové vlákna hypertrofované, musí byť nastavený externý rastový stimul (= silový tréning)
- Pre stabilné budovanie svalov potrebujeme postupné zvyšovanie záťaže. Dosiahneme to presunutím vyššej záťaže z jednotky do jednotky. Buď zvýšením tréningovej hmotnosti alebo objemu.
- Optimálny tréningový plán pre začiatočníkov je plán celého tela, kvôli vysokej tréningovej frekvencii na jednu svalovú skupinu
- Pokročilí používatelia by mali znížiť frekvenciu a zároveň zvýšiť hlasitosť.
Budujte svaly doma - aké zariadenia na to potrebujem?
Každý, kto si dal za cieľ vybudovať si doma nadpriemerné svaly, sa nevyhne tomu, že vezme do svojich rúk nejaké peniaze. Rast svalov je možné dosiahnuť iba do istej miery pomocou cvikov s vlastnou hmotnosťou, ale tu rýchlo dosiahnete svoje limity. Jednoducho preto, lebo v určitom okamihu už stimul nie je možné zvýšiť. Telo sa prispôsobuje záťaži. Pretože nemôžete zvýšiť stimul jednoduchým zvýšením váhy, musíte robiť čoraz viac opakovaní. Tu jednoducho pomerne rýchlo skĺznete do oblasti silovej vytrvalosti, ale naším cieľom je oblasť hypertrofie pre optimálny prírastok svalovej hmoty.
Preto potrebujeme činky a činky. S Dvojica činiek už môžete dosiahnuť veľa. Aj tu však existujú limity. Hlavne mŕtvy ťah a drep s činkami jednoducho nemôže byť optimálny. Na to jednoducho potrebujete Činka. Zhodné pre bezpečné drepy Stojan na drep alebo najlepšie priamo Rack. Teraz už chýba iba jeden nastaviteľná váhová lavica a si perfektne vybavený!