Budovanie svalov na mini trampolíne - efektívne

Motivácia pre viac svalov: vyzerať dobre, zostať fit, udržiavať mobilitu v starobe. Existuje veľa dobrých dôvodov pre silné telo. Tu zistíte, že budovanie svalov na mini trampolíne je efektívne a dokonca zábavné! A prečo existuje viac ako budovanie svalov, nielen konzumácia bielkovinových produktov a zdvíhanie niekoľkých činiek.

Prečo je zábava dôležitá pre budovanie svalov

Beh je vyčerpávajúci a niektorým sa zdá nudný. Telocvičňa znie ako tvrdé mučenie, ťažké váhy a napumpovaní kulturisti. To nie je pre každého. Každý, kto sa chce vďaka športu udržiavať v kondícii a zdravo bez toho, aby vnímal každý tréning ako drinu, by si mal pri svojom športe vybudovať zábavu.

Dvaja športoví psychológovia Prof. Dr. Darko Jekauc z Goetheho univerzity vo Frankfurte a prof. Dr. Ralf Brand z Postupimskej univerzity. Vo svojej vedeckej štúdii zistili, že pre dlhodobé aktívne športovanie sú rozhodujúce zábavné faktory. [1]

Ak chcete dlhodobo budovať a udržiavať svaly, mali by ste si preto počas tréningu zabezpečiť pozitívne emócie. Inak sa vám málokedy podarí trvale a udržateľne pracovať na svojej vlastnej postave.

Aká dôležitá je vytrvalosť a aké výhody prináša, to sa prejaví najneskôr v starobe. Pretože svalový tréning má nielen veľký význam pre aktívnych športovcov vo všetkých športoch, ale pomáha aj rehabilitačným ľuďom znova ísť po úraze alebo operácii. Seniori potrebujú aspoň ľahký svalový tréning, aby podľa možnosti zostali samostatní do vysokého veku. Dobre trénované svaly znamenajú, že starší ľudia môžu chodiť samostatne, keď sú ostatní rovesníci dlho pripútaní k chodítku alebo invalidnému vozíku. Silné svaly uľavujú kostiam a kĺbom, udržiavajú rovný postoj a pomáhajú vám nosiť nákupy domov aj vo veku 80 rokov.

V mladom veku je však motivácia na budovanie svalov obvykle iná.

Motivácia: Mladý, dynamický, dobre vyzerajúci.

Povedzme si pravdu - optika je samozrejme jednou z najväčších motivácií mnohých ľudí pre budovanie vlastných svalov.

Ženy si cenia silné jadro, štíhly pás a napnuté nohy. Najmä tie posledné sú súčasťou krásneho ideálu našej doby a sú cieľom takmer každej ženy, ktorá si pravidelne oblieka športové oblečenie. Nie nadarmo je kurz žalúdka, nôh a zadku jedným z najobľúbenejších v každom fitnes štúdiu.

Muži sa často usilujú o to, aby ich na pláži potešil dobre naladený šesťbalík, ale ešte viac kladú dôraz na široké plecia, silné ruky a skutočnú hrdinskú hruď. Čím väčšie váhy, tým lepšie sa človek cíti, keď opúšťa telocvičňu.

Príliš často však jednostranný výcvik zameraný na určité oblasti tela vedie v konečnom dôsledku k deformáciám a nie k zvlášť výkonným orgánom. V neposlednom rade preto už niekoľko rokov stúpa tréning s vlastnou váhou tela, Crossfit a High Intensive Interval Training (HIIT).

Moderní tréneri vo fitnes vyzývajú svojich klientov holisticky, plánujú si cvičenia, ktoré sú bližšie každodennému stresu ako tlaková váha a tlak na plecia. Oslovujú hlboké svaly, ktoré nie sú okamžite viditeľné pred zrkadlom, ale uľahčujú veľa pohybov a robia telo fit.

Zatiaľ čo kulturisti pracujú s vysokými váhami a niekoľkými opakovaniami, aby zvýšili svoju maximálnu silu a ešte viac zväčšili veľkosť hrudníka, moderní tréneri fitness ponúkajú dokonalú symbiózu budovania svalov a spaľovania tukov. Pomerne jednoduché cviky s malými alebo žiadnymi váhami sa vykonávajú rýchlo a často za sebou, takže sa spája kardio a silový tréning. Tomu sa hovorí intervalový tréning s vysokou intenzitou, alebo skrátene HIIT.

Plán silového tréningu: s HIIT na viac svalov

Typicky sa takzvaná jednotka HIIT vykonáva v určitých časových intervaloch. V tréningovom pláne je napríklad trvanie záťaže stanovené na 40 sekúnd, pričom prestávka medzi dvoma cvikmi je 20 sekúnd. Počas námahy trénujete v plnej intenzite, aby boli vyskúšané vaše svaly aj výdrž.

Potom nasleduje krátka prestávka na regeneráciu a prechod na ďalšie cvičenie. Svalstvo dosahuje svoj limit a prijíma rastové stimuly. Súčasné spaľovanie tukov v režime plného plynu obzvlášť rýchlo odhalí svaly balíka svalov a hrudníka. A keď tréning skončí, často za menej ako pol hodinu, objaví sa pocit oslobodenia a víťazstva nad svojím slabším ja, ktorý sa nedá porovnať s pocitom fitnes štúdia.

Výcvik HIIT je ideálny aj pre zaneprázdnených ľudí: Trvá to pomerne málo času. Prof. Dr. DR. Jürgen Gießing, vedúci Inštitútu pre športové vedy na univerzite v Koblenz-Landau, vo svojej knihe „HIT-Fitness: HochIntensitätsTraining“ ukazuje, že aj pri iba 2 x 45 minútach tréningu týždenne je možné maximálne budovanie svalov v čo najkratšom možnom čase. [2]

So znalosťou faktorov zábava, motivácia a intenzita tréningu konečne prichádzame k nášmu obľúbenému tréningovému zariadeniu: mini trampolíne. Asi každé dieťa na svete miluje skákať na trampolíne, lietať čo najvyššie vo vzduchu a užívať si slobodu. Skákanie na trampolíne je ale oveľa viac než len hračka.

Ak mini trampolínu používate správne, môžete trénovať svoje telo holisticky a aktivovať takmer všetky svalové skupiny. Ďalej nasledujúce tréningové tipy.

Dôležité: zahrejte svaly

Každý tréning na mini trampolíne sa začína rozcvičkou. Skvelá zábava pri skákaní by nemala skrývať skutočnosť, že svaly sú vystavené vysokej úrovni stresu a pri zlej teplote sa môžu zraniť. Aby sa tomu zabránilo, tréning môže začať uvoľneným švihom.

Tu je typické zahrievanie:

Nohy stoja na trampolíne od seba na šírku ramien, telo sa mierne kýva hore a dole bez toho, aby chodidlá opustili zem. Zároveň sa uvoľnia ruky a plecia. Nasleduje ľahká chôdza, pri ktorej sú paže voľne natiahnuté smerom hore. Striedavo obe ramená siahajú čo najvyššie, akoby ste zbierali jablká zo stromu.

Teraz je čas začať robiť prvé skoky, pretože práve vďaka tomu je tréning na mini trampolíne taký výnimočný. Po počiatočných miernych skokoch na oboch nohách nasledujú striedavé skoky z jednej nohy na druhú. Pri druhom cviku možno paže natiahnuť diagonálne smerom hore, koniec koncov, trampolínový tréning by mal zaťažiť celé telo a posilniť celé svalstvo.

Záverečné cvičenie v rozcvičke pozostáva zo skoku dopredu. Zakaždým, keď pristanete, stojí jedna noha pred trampolínou, zadná noha na chrbte a nohy sa počas výskoku prepínajú. Päť až desať minút s týmto programom stačí na to, aby sa dostal do obehu a pripravil sa na nadchádzajúci tréning.

Najlepšie cviky pre začiatočníkov

Ak ste na trampolíne nováčikom, môžete si pomocou niekoľkých jednoduchých cvikov vybudovať dobrú základnú štruktúru, zamerať sa na zanedbané svaly alebo správne vyleštiť krvný obeh. Najlepšie to urobíte, ak urobíte postupnosť okolo piatich cvikov trikrát za sebou. Nasledujúce cviky sú vhodné pre začiatočníkov:

Všetky cviky sa vykonávajú vždy po jednej minúte, medzi cvikmi nie je žiadna prestávka. Po skončení jedného kola sa môžete krátko nadýchnuť a potom pokračovať v druhom kole.

Mini trampolínové cvičenie pre profesionálov

Tí, ktorí majú po vyššie uvedených cvičeniach stále dostatok sily alebo sa jednoducho cítia nedostatočne vyzvaní, môžu výrazne zvýšiť náročnosť cvikov. Nasledujúce cviky sú vhodné pre tých, ktorí sa pri programe pre začiatočníkov ťažko zapotia:

Skočené oddiely: Vstupnej úrovni oddielov je pridelený malý, ale jemný nárast. Každé opakovanie teraz obsahuje skok s maximálnou potlačou. Nohy sú pri pohybe nahor namáhané ešte viac, pri pristávaní pracuje celé svalstvo pod vysokým napätím na rýchlej stabilizácii.
Skoky s zdvihmi kolien: Pozor, teraz pulz stúpa! Z normálnej východiskovej polohy skočte do vzduchu a nohy ťahajte čo najviac k hrudníku. Ak je to možné, robte toto cvičenie jednu minútu bez medzikokov. Vďaka tomu sa nielen zapotíte, ale tiež zaistíte pevné nohy, pevné dno a vytrénované jadro, ako aj vynikajúcu koordináciu.
šprint: Na konci dňa to naozaj ide do toho. Pri šprinte na mieste sú chodidlá vtlačené hlboko do skákacej plochy mini trampolíny. Na minútu sa píše: plný plyn. Nohy pracujú maximálnou rýchlosťou.

Čo môže mini trampolína urobiť pre budovanie svalov?

Mini trampolína je vhodná ako tréningová možnosť pre rôzne športové ciele. Ak chcete schudnúť bez toho, aby ste príliš zaťažovali kĺby, je pre vás elastický podstavec trampolíny tým správnym miestom. Už neexistuje žiadny spôsob chudnutia, ktorý by bol priateľský k kĺbom.

Trampolíne prospievajú aj starší ľudia, pretože si môžu jemným cvičením udržať telo v kondícii. To znamená, že ste ideálne vybavení pre požiadavky každodenného života.

Mnoho mladých ľudí sa naopak usiluje o šesť balíkov a hory svalov. Za týmto účelom sa v telocvični mučia ťažkými váhami. Vznikajú tak veľké bicepsy, ale tréning nie je nijako zvlášť funkčný a zriedka holistický.

Mini trampolína so svojimi nárokmi na rovnováhu a rovnováhu vyžaduje presne tieto svalové skupiny, na ktoré sa v posilňovni často zabúda. Takže ak si chcete len čo najrýchlejšie vybudovať čo najširšie ramená a silné paže, mohlo by vám byť lepšie v oblasti činiek. Ak ale chcete trénovať svoje telo funkčne a holisticky, aby ste nielen dobre vyzerali, ale aj aby ste zostali zdraví a pohybliví, mali by ste si určite vyskúšať tréning na trampolíne.
Mini trampolínová odroda: S expandérom môžete dokonca trénovať svaly na hrudníku, chrbte a ramenách.

Správna strava: Sú produkty potrebné na tvorbu svalov potrebné?

Bez ohľadu na to, či tlačíte činky v posilňovni, beháte v parku alebo robíte kliky v obývacej izbe - ak chcete dosiahnuť vyšportovanú postavu, zostať fit a budovať svaly, musíte dbať na svoju stravu. To samozrejme platí aj pre tréning na mini trampolíne.

Čo však vlastne znamená zdravá výživa?

Iste, rozsiahle vyhýbanie sa sladkostiam a rýchlemu jedlu je samozrejmosťou. S tým sa to však nekončí. Ak chcete posilniť svoje svaly, mali by ste konzumovať bielkoviny. Proteíny sú najdôležitejšou stavebnou jednotkou svalov.

Ako základné pravidlo: 1,5 - 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Vrcholoví športovci konzumujú opäť podstatne viac. Pre bežných športovcov sú však 2 gramy absolútne postačujúce.

Otázkou teraz je, ako môžete jesť bielkoviny cielene a rozumne. Bezpečné: Existujú špeciálne výrobky na budovanie svalov. Proteínový prášok a špeciálne doplnky výživy vo forme kapsúl sú predovšetkým jedna vec: drahá. Toto uvedomenie nie je nové. Stiftung Warentest pred mnohými rokmi napísal o proteínových prípravkoch: „Veľa peňazí na malé použitie“ [3].

Pre tých, ktorí trénujú na špičkový výkon, môžu výrobky na budovanie svalov poskytnúť pridanú hodnotu. Ak sa chcete stať kulturistom, bez najlepších liekov na budovanie svalov pravdepodobne nedosiahnete požadované výsledky. V takom prípade by ste sa mali zaoberať pojmami ako srvátkový proteín, kazeín, Kre-Alkalyn a aminokyseliny [4]. Všetci ostatní môžu ľahko zabudovať dostatok bielkovín do svojho bežného stravovacieho plánu.

Najlepších dodávateľov bielkovín tvoria dve skupiny: živočíšne a zeleninové výrobky. Medzi prvé patria mäso, ryby a tiež mliečne výrobky. Najmä jemné kuracie mäso a tuniak s obsahom bielkovín takmer 30 percent sú súčasťou pravidelného stravovacieho plánu pre väčšinu fitness športovcov.

Mliečne výrobky ľudia spracúvajú rôzne. Napríklad dnes je rozšírená intolerancia laktózy. Je preto obzvlášť dôležité, aby si každý našiel svoj vlastný, veľmi individuálny spôsob výživy. Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú vo veľkej miere v orechoch a strukovinách, ako sú fazuľa, šošovica alebo hrášok, a mali by byť tiež pravidelne v ponuke.

Zdravé sacharidy a tuky

Okrem bielkovín patria medzi základné živiny, ktoré každý potrebuje v dostatočnom množstve, aj sacharidy a tuky. Zdravé sacharidy s dlhým reťazcom sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, ako sú chlieb a cestoviny, ale tiež v zemiakoch a ryži.

Mali by ste sa do značnej miery vyhýbať výrobkom z bielej múky a cukru.

Nenasýtené mastné kyseliny naopak patria do jedálnička. Telo ich potrebuje, aby mohlo reagovať na inzulín a dokázať dodanú energiu použiť na tvorbu svalov. Tiež vytvárajú testosterón, najdôležitejší hormón na tvorbu svalov. Takéto zdravé nenasýtené mastné kyseliny nájdete vo veľkom množstve v lososoch, avokáde, orechoch alebo olivovom oleji [5].

Pre dokonalé budovanie svalov potrebuje telo aj dostatok vody - minimálne dva litre denne. Viac v tréningové dni. Nevyhnutné sú samozrejme aj vitamíny z ovocia a zeleniny. Ako pravidlo môže slúžiť hrsť ovocia a zeleniny dvakrát denne.

So zábavou k najlepšej možnej kondícii

Dosť bolo rečí, teraz to skáče! Ak chcete zhodiť kilogramy pri športovej zábave, budovať svaly a stabilizovať kĺby, s mini trampolínou urobíte všetko správne. Celostný fyzický tréning na tomto športovom vybavení je jedinečný. Skákanie je navyše veľa zábavy a povzbudzuje ľudí, aby zvládli ďalšiu jednotku s očakávaním a vysokou motiváciou. V tomto zmysle: šport zadarmo!

Frontiers in Psychology: Prof. Dr. Darko Jekauc, prof. Dr. Ralf Brand: Kvalitatívna analýza emocionálnych facilitátorov pri cvičení (anglicky)
Prof. Dr. DR. Jürgen Gießing: HIT-Fitness: vysoko intenzívny tréning - maximálne budovanie svalov v čo najkratšom čase. Cvičte iba dvakrát týždenne po dobu 45 minút. Riva Verlag, júl 2010.
Stiftung Warentest: Proteínové doplnky: veľa peňazí za malé použitie.
Muscleaufbaumittel.net: Prehľad najlepších látok na tvorbu svalov
5. Holger Stromberg: Kuchárska kniha národného tímu: Správna strava zapadá ako majstri sveta. Edel Germany, apríl 2016, s. 16.

Konečný
Darček pre mužov

Drevený hrnček na pivo s
osobné gravírovanie.
Darček je tam
na Amazone.