Budovanie svalov pre tvrdý tréning a výživu
Laura Pomer | 19. decembra 2019, 9:32 hod.
Svaly zaisťujú nielen atraktívny, svieži vzhľad, ale sú tiež dôležité pre zdravé a pružné telo. Nie vždy je to však pre ľudí, ktorí sú štíhli, ľahké vybudovať svalovú hmotu. Preto sa niekedy o nich hovorí, že tvrdo získavajú. FITBOOK vie od odborníkov, prečo to tak je a na čo by mali chudí ľudia venovať pozornosť z hľadiska budovania svalov.
Kvalifikovaný športový vedec a osobný tréner Felix Klemme vie: Štíhli ľudia často budujú svaly menej rýchlo a spravidla nepriberajú tak ľahko. Niektorí z nich môžu jesť toľko, koľko chcú, bez toho, aby videli akúkoľvek zmenu. Odborník vie, že to môže mať fyzické príčiny. Medzi silovými športovcami sa o týchto ľuďoch hovorí aj ako o ťažkých. Prvým krokom v jeho práci s klientmi je preto vždy vyšetrenie ich črevného zdravia. „Ak črevná flóra nefunguje, telo nemôže absorbovať živiny a podľa toho ani hromadiť hmotu.“
Zdravie čriev má vplyv na budovanie svalov
Zdravie čriev môžu poškodiť rôzne faktory: napríklad stres, veľmi vysoká spotreba cukru a kofeínu, ako aj toxíny zo stravy pochádzajúce z potravín kontaminovaných pesticídmi. Ohrození sú však predovšetkým ľudia, ktorí často užívajú antibiotiká - teda raz alebo dvakrát ročne. Klemme pre FITBOOK: „Širokospektrálne antibiotiká nielenže ničia baktérie, ktoré sú zodpovedné za liečenú infekciu, ale aj všetky ostatné, t. J. Vrátane črevných baktérií, ktoré telo potrebuje pre funkčné trávenie.“ Preto je vhodné po dokončení testovať črevnú flóru. prebudovať príjem liekov na probiotické potraviny a lieky. Málokto to robí.
Správna strava je rozhodujúca pre budovanie svalovej hmoty
Podľa odborníka Klemmeho je dobré jedlo (a jeho úspešné využitie) alfou a omegou naberania hmoty. Inými slovami: ak chcete pribrať na svaloch, musíte dodať viac energie, ako spáliť. Väčšinu starostlivosti o jeho klientov preto tvoria výživové poradenstvo. Na základe stanovenej dennej základnej spotreby kalórií, ktorú je možné zistiť napríklad pomocou fitness hodiniek, vám poradí, čo a koľko z nich by ste mali zjesť.
Tvrdí prírastkovia by sa mali čoraz viac spoliehať na proteín?
„Všetky výživové zložky sú rovnako dôležité pre budovanie svalov,“ tvrdí športový vedec Klemme z FITBOOK. Zdravé mastné kyseliny, napríklad z tučných morských rýb, ľanového semena a kuchynského oleja, ako je repkový olej, sú rovnako dôležité ako bielkoviny. Klemme odporúča jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre človeka s hmotnosťou 55 kilogramov to zodpovedá asi 55 gramom bielkovín. Pokyny: Filet z kuracích pŕs pozostáva z 20 percent bielkovín. A samozrejme, sacharidy - v najlepšom prípade z vysoko kvalitných zdrojov, ako sú ovocie, zelenina a dobré druhy obilia, ako sú špalda alebo celozrnné výrobky a orechy - sú dôležité pre fyzický výkon. Každý, kto začne trénovať z hľadiska budovania svalov, potrebuje plus v energii. Inak logicky chudnete.
Správne školenie pre štíhlych ľudí
Cvičenie je samozrejme nevyhnutné pre budovanie svalov. Nemalo by sa to diať na kardio strojoch, ako je ergometer alebo bežecký pás - je známe, že sa jedná o spaľovanie tukov, čo je presný opak požadovaného efektu pre už aj tak štíhlych ľudí. Na druhej strane sa posilňujete silovými cvičeniami. Ani to by sa však nemalo preháňať. „Každý tréning tiež primerane využíva energiu a kalórie,“ vysvetľuje pre FITBOOK. Sval navyše rastie v pokoji. Fázy regenerácie sú preto mimoriadne dôležité. Expert Klemme sa domnieva, že ideálne sú tri sedenia v trvaní asi 45 minút týždenne.
Tip Felixa Klemmesa: Sústreďte sa na veľké svalové skupiny, ako sú nohy a zadok, hrudník, plecia a chrbát. Malé svalové skupiny s nimi automaticky rastú. Najvhodnejšie sú tu klasické cviky ako drepy, tlaky a veslovanie, ktoré sa pri priberaní stávajú ešte účinnejšími.
Osobný tréner, ktorý vám pomôže začať
Môžete si to samozrejme vyskúšať na vlastnej koži. Kondičný tréner Klemme však odporúča spolupracovať s profesionálom, najmä na začiatku kariéry v rekreačnom športe, ktorý uznáva súvislosti medzi základnou fyzickou kondíciou, stravou a tréningom a môže poskytnúť cennú pomoc. Pri hľadaní správneho osobného trénera by ste nemali byť skúpy. „Ak tréner vezme menej ako 80 eur za hodinu, bol by som skeptický,“ uviedol. Pravdepodobne ide o niekoho, kto pracuje iba na čiastočný úväzok ako osobný tréner a komu chýba príslušné školenie. Vaše vlastné telo a jeho zdravie by pre vás malo stáť viac.