Zdravý spánok Ako spánok ovplyvňuje naše telo
Naše telá sa regenerujú počas spánku, to, čo sme sa naučili, sa konsoliduje a choroby sa odvracajú. Spánok zvláda stres a je základom pre celý deň energie. Okrem vyváženej stravy a pohybu je kľudný spánok kľúčom k fyzicky i psychicky zdravému životu.
Koľko spánku je zdravé?
"Ak sú všetci odborníci v zhode, je potrebná opatrnosť," hovorí Bertrand Russell. To znamená: ak nájdete rôzne informácie, keď sa vás pýtajú na zdravé množstvo spánku, nie je dôvod na neistotu. Potreba spánku sa na jednej strane individuálne líši a na druhej strane závisí od veku. Novorodenci spia 14 až 17 hodín spánku denne, dospievajúci osem až desať a dospelí sedem až deväť. Pre zdravý spánok je kvalita spánku dôležitejšia ako dĺžka spánku, pretože štyri až šesť hodín spánku v posteli stačí na to, aby ste boli na druhý deň opäť fyzicky fit.
Čo sa stane, keď spíme?
Fáza spánku: Počas spánku prechádzame rôznymi fázami. Prvou fázou je zaspávanie, v ktorom trávime asi desať percent noci. Trvá to asi päť až 30 minút. U každého je to iné. Človek vedome nevníma zaspávanie, pretože mozog vypína vedomie.
Fáza ľahkého spánku: Po zaspaní sa dostanete do fázy ľahkého spánku, v ktorej sú oči pokojné a viečka zatvorené. V tejto fáze sme polovicu času nočného spánku. Ak existujú vonkajšie poruchy (zvuky, svetlo), môže to byť kvôli relatívne ľahkému spánku nevýhodné pre dosiahnutie ďalších fáz spánku.
Hlboký spánok: Telo klesá na akýsi program úspory energie. To znamená, že oči sú pokojné, svaly uvoľnené, poklesne krvný tlak, spomalí sa dýchanie a tlkot srdca. Fáza hlbokého spánku, ktorá tvorí asi pätinu nočného odpočinku, je najdôležitejšia pre regeneráciu tela.
Fáza snov: Počas fázy snov snívame najdlhšie a najintenzívnejšie. Tvorí tiež jednu pätinu spánku a nazýva sa tiež REM spánok alebo REM fáza. Počas tejto doby spracovávame to, čo sme počas dňa zažili. REM znamená „rýchle pohyby očí“ a nazýva sa to preto, lebo oči sa počas tejto fázy spánku pohybujú rýchlo tam a späť. Okrem týchto rýchlych pohybov očí sú aktívny aj mozog, srdce a pľúca; svaly sú však uvoľnené. Potom sa prepneme späť do fázy ľahkého spánku, fázy hlbokého spánku a fázy snov. Táto postupnosť spánkovej fázy sa nazýva spánkový cyklus, ktorého človek v noci prejde niekoľkými.
Poruchy spánku - nedostatok zdravého spánku
Keďže v noci prechádzame niekoľkými spánkovými cyklami s jednotlivými spánkovými fázami, na takzvané zaspávanie sa treba pozerať relatívne. To znamená, že ak sa v noci niekoľkokrát prebudíte, ale potom opäť zaspíte, nejedná sa o poruchu spánku a možno ju označiť ako zdravý spánok. Medzi príznaky poruchy spánku môže patriť veľmi dlhé zaspávanie, nočné prebúdzanie a dlhodobé ležanie. Ďalej sa rozlišuje medzi poruchami dýchania súvisiacimi so spánkom, ktoré môžu mať tiež nepriaznivý vplyv na zdravý spánok. Prvým znakom problémov so spánkom je často dlhé trvanie spánku a subjektívny pocit nepohodlia alebo zlého spánku.
príčiny: Čo vám nedáva spávať? Je to veľmi odlišné. Môžu to byť súčasné životné podmienky. Stres, obavy a hluk zabíjajú spánok, rovnako ako konzumácia alkoholu a drog alebo práca na zmeny. Fyzické ťažkosti, ako sú bolesť, nutkanie na močenie a návaly horúčavy, interferujú so spánkom. Nepokoj v nohách, námesačnosť alebo škrípanie zubami majú tiež vplyv na zdravý spánok a považujú sa za príznaky toho, že niečo iné nie je v poriadku.
frekvencia: Asi pätina ľudí má poruchu spánku. Väčšinou ide o ženy a staršie osoby.
diagnóza: Diagnóza je o zistení, čo je príčinou poruchy spánku. V spánkových laboratóriách sa vyšetrujú pacienti, ktorí trpia obzvlášť závažnými poruchami spánku. Pacienti sú sledovaní meracími prístrojmi a záznamami, aby sa zistilo niečo o ich spánkových fázach.
liečby: Na poruchy spánku sa počas liečby treba pozerať v širších súvislostiach. Tabletky na spanie môžu pomôcť, ale iba na krátky čas. To znamená, že tablety na spanie na predpis sa môžu užívať iba krátkodobo kvôli vedľajším účinkom a riziku závislosti. Tip: Valeriána lekárska je alternatívny bylinný prostriedok v lekárňach.
Z dlhodobého hľadiska musia byť vaše vlastné návyky skontrolované a v prípade potreby zmenené. Napríklad by ste mali mať silový spánok iba cez deň a nespať, večer jesť ľahké jedlo, vyhýbať sa alkoholu a kofeínu a ísť spať iba vtedy, keď ste unavení.
Telo a hlavu môžete aktívne vypnúť relaxačnými technikami. Medzi ne patrí progresívna svalová relaxácia alebo autogénny tréning. Namiesto toho, aby ste hodinu pred spaním sedeli pred televízorom alebo počítačom, večerné prechádzky, jóga alebo tai chi tiež pomáhajú rýchlo sa dostať do fázy relaxácie pred spánkom. Okrem toho je možné vnútorné hodiny korigovať pomocou svetelnej terapie.
Spánok a zdravie: tipy na dobrý a zdravý spánok
Je dôležité pochopiť, že pokiaľ ide o hygienu spánku, počas dňa je možné veľa urobiť, aby sa zabezpečil kvalitný spánok. Pokojný spánok však vyžaduje ešte viac podmienok. Počas noci by mali byť v spálni vypnuté všetky elektrické prístroje, ako sú mobilné telefóny, televízory a podobne, pretože elektromagnetické vlny môžu rušiť spánok. Ak sú však televízia alebo hudba súčasťou spánkových rituálov, mali by byť tieto zariadenia minimálne dva metre od tela.
"Keď si ľahneš, tiež spíš," hovorí ľudová reč. Matrace vhodné pre chrbát sa poddajú iba tam, kde je najväčší tlak tela na podložku. Prírodné materiály, ako je bavlna, navyše zvyšujú relaxáciu a pohodu pri spánku.
Okrem toho vo svojich spálňach zaistite správne spánkové podnebie tým, že miestnosť pred spaním dobre vyvetráte. Ideálna teplota na spanie je 16 až 18 stupňov Celzia s vlhkosťou 50 percent. Spálňa musí byť dostatočne zatemnená, pretože svetlo signalizuje telu, že je deň a teda čas prebudiť. Sledujte svoje jedlá a vyhýbajte sa konzumácii väčšieho množstva tesne pred spaním. Horúci kúpeľ vo večerných hodinách môže tiež podporiť relaxáciu a viesť k uvoľnenému spánku. Ak vezmete do úvahy tieto body, vytvoríte si pred spánkom ideálne podmienky pre zdravý a pokojný spánok.