Budovanie svalov s bielkovinami pre rýchly úspech

Cvičenie s vlastnou váhou a výživa

Budovanie svalov: s bielkovinami pre rýchly úspech?

13.04.2016, 10:16 | tm (CF)/ses

bielkovinami

Cielený silový tréning a strava bohatá na bielkoviny sú nevyhnutné, pokiaľ ide o budovanie svalov. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

  • rozdeliť
  • Pripnutie
  • Pípanie tlač
  • Na mail
  • redakcia

Okrem pravidelného silového tréningu je správna strava nevyhnutným faktorom pre úspešné budovanie svalov. Skutočne však zvýšený príjem bielkovín vedie k rýchlejšiemu rastu svalov? A koľko bielkovín treba brať kedy? Odpovede nájdete nižšie.

Optimálne potraviny na budovanie svalov
Fotoséria s 9 obrázkami

Krásne a zdravé: prečo budovať svaly?

Vysoké percento svalovej hmoty vám pomôže rýchlejšie sa chudnúť a zostať tak. Je to preto, že základný a výkonový metabolizmus vášho metabolizmu sa zvyšuje a optimalizuje prostredníctvom väčšieho množstva svalovej hmoty. Aj keď ste fyzicky neaktívni, vaše telo spotrebuje viac energie, čo je potrebné na udržanie chodu svalov. Počas vytrvalostného tréningu navyše telo svalnatých ľudí čoraz viac klesá na tukové zásoby, ako vysvetľuje časopis „Fit for Fun“.

Budovanie svalov sa nepoužíva iba na estetické účely, ale podľa „Apotheken Umschau“ posilňuje aj obranný systém tela. Silový tréning posilňuje váš kardiovaskulárny systém a predchádza chorobám, ako je osteoporóza, artérioskleróza, vysoký krvný tlak a cukrovka typu II.

Okrem pravidelného silového tréningu hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalov aj strava. Je dôležité zabezpečiť, aby bol príjem bielkovín vhodný pre danú námahu, pretože to poskytuje stavebné kamene pre budovanie svalov.

Bielkoviny ako stavebné kamene života

Okrem sacharidov a tukov sú dôležitým zdrojom energie pre organizmus aj bielkoviny. Bielkoviny slúžia telu predovšetkým ako stavebný materiál pre bunky, orgány, krv a svaly. Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín, ktoré si telo dokáže samo vyrobiť iba v obmedzenej miere. Takzvané esenciálne aminokyseliny sa musia prijímať každý deň prostredníctvom potravy.

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu je denný príjem bielkovín pre dospelého človeka 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a líši sa v závislosti od veku a životného štýlu. Táto informácia sa však týka iba ľudí, ktorí sú v priemere fyzicky aktívni. Športovci majú zvýšenú potrebu bielkovín kvôli svojej fyzickej záťaži. Najmä keď trénujete budovanie svalov, vaše telo potrebuje viac bielkovín, aby opravilo praskliny vo svaloch spôsobené tréningom.

Zvýšená potreba bielkovín pri fyzickej námahe

Ak sa venujete silovému tréningu, vaša denná potreba bielkovín sa zvyšuje z 0,8 gramu na až 2,0 gramy na kilogram hmotnosti, v závislosti od intenzity, ako píše časopis „Zdravie mužov“. Pre športovca s hmotnosťou 75 kilogramov by to bolo medzi 60 až 150 gramami bielkovín denne. Okrem dostatočného príjmu bielkovín je dôležité dodať telu dostatok energie na udržanie aktívneho celého metabolizmu.

Ako pokračuje „Zdravie mužov“, výživový pomer 40 percent bielkovín k 40 percentám sacharidov a 20 percent tukov je najlepší pre začiatočníka, ktorý chce budovať svalovú hmotu. Váš denný príjem kalórií by mal byť teda okolo 2 000 kilokalórií. Napríklad športovec s telesnou hmotnosťou 75 kilogramov a denným príjmom bielkovín 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti by to zodpovedalo asi 135 gramom bielkovín, 135 gramom sacharidov a 45 gramom tuku denne.

Ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na bielkoviny?

Zvyčajne, aj keď cvičíte na váhe, môžete zo svojej každodennej stravy získať všetky potrebné bielkoviny. Existujú samozrejme potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Všeobecne sa rozlišuje medzi potravinami s rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami.

Dobré zdroje rastlinných bielkovín sú predovšetkým:

  • Strukoviny ako cícer, šošovica, fazuľa, arašidy, sója a sójové výrobky ako tofu
  • Orechy a mandle
  • Zrná ako ryža, kukurica, ovos, pšenica, raž, špalda, jačmeň a proso
  • Celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky, ryžové vločky, chlieb a cestoviny
  • Pseudograiny ako quinoa, amarant, pohánka a konope

Dobré živočíšne zdroje bielkovín sú:

  • Ryby ako sleď, halibut, losos a makrela a morské plody ako krab
  • Mäso ako hovädzí steak, teľacie mäso, kačica, morčacie a kuracie mäso
  • Vajcia
  • Mlieko a mliečne výrobky ako tvaroh, tvaroh, cmar a syr Harz

Lepšie bielkoviny pred alebo po tréningu?

Dlho sa predpokladalo, že telu musia byť čo najskôr dodané bielkoviny pred a po tréningu, aby sa bielkoviny v strave investovali do budovania svalovej hmoty a nespálili sa na energiu. Podľa americkej štúdie trénera Brada Schoenfelda sa ukázalo, že išlo o chybu, ako uvádza „Spiegel Online“. Preto nebolo možné preukázať nijakú súvislosť medzi zvýšeným rastom svalov a včasným príjmom bielkovín.

Petra Platen, vedúca kresla pre športovú medicínu a športovú výživu na Ruhr-Universität Bochum, odporúča naplánovať niekoľko porcií bielkovín každé dve hodiny po tréningu. Pretože čas príjmu bielkovín stále nie je úplne irelevantný: „Existujú náznaky, že zvýšený príjem bielkovín urýchľuje ukladanie krátko po tréningu. Existujú však aj dôkazy, že tvorba bielkovín vo svaloch iba šesť až osem hodín po po tréningu skutočne naberie rýchlosť. ““

  • Strata tukov:Pomáha bielkovinám pri chudnutí?
  • Cvičenie bez námahy:EMS tréning - elektrina pre budovanie svalov
  • Zdroj bielkovín:Proteínový kokteil na chudnutie a budovanie svalov - tipy a recepty
  • Zabráňte bolesti:Fasciálny tréning - 6 cvikov pre väčšiu pohodu
  • Bojujte proti svalovému napätiu:Fascie - uvoľnite spojivové tkanivo a zmiernite bolesti chrbta

Všeobecne však dávajte pozor, aby ste aspoň jednu hodinu pred tréningom nejedli veľké jedlo, pretože to zaťažuje žalúdok a nie je to pre váš tréning prospešné.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.