Budovanie svalov - silnejšie ako kedykoľvek predtým; Rocka výživa

Budovanie svalov - silnejšie ako kedykoľvek predtým.

Tiež by ste chceli budovať svalovú hmotu a konečne dosiahnuť tvar, ktorý ste tak dlho chceli? Tento článok je zameraný na to, aby vám poskytol dostatok know-how o efektívnom tréningu a správnej strave pre budovanie svalov, aby ste svoj cieľ dosiahli rýchlejšie a ľahšie.

svalov

Budovanie svalov - niekoľko základov

Ľudské telo sa prispôsobuje podmienkam svojho prostredia. Našťastie môžeme túto vlastnosť, ktorá bola v minulosti pre našich predkov často životne dôležitá, stále využívať simuláciou mimoriadneho namáhania tela prostredníctvom tréningu. Jednoducho povedané, vaše telo si uloží informáciu „To ma dostalo až k hranici mojich možností, nabudúce budem lepšie pripravený!“ a buduje viac svalovej hmoty, aby lepšie odolávala tréningovému zaťaženiu ďalšej jednotky. To, že to funguje, nie je vynikajúce iba pre náš vonkajší vzhľad, vyšší podiel svalovej hmoty v tele môže tiež dlhodobo zabrániť zraneniam a chorobám, a tým nás posilniť a zvýšiť produktivitu do staroby.

Aby tento adaptačný proces fungoval, nejde len o pravidelné tréningové podnety. Je tiež potrebné dopriať telu dostatočný čas na regeneráciu medzi týmito záťažami a dodať svalom dostatok stavebných materiálov správnou stravou.

Výživa v budovaní svalov - čo je dôležité?

Rast svalov, odborne známy ako hypertrofia, si vyžaduje dostatok energie prijímaním potravy. Musíte teda do tela vložiť viac kalórií, ako ich spotrebuje počas celého dňa, vrátane denného cvičenia a tréningu. Koľko kalórií by ste mali zjesť, môžete použiť v závislosti od vašich individuálnych parametrov, ako sú výška a hmotnosť Kalkulačka kalórií výživy Rocka vypočítať.

Okrem čistého množstva kalórií je tiež nevyhnutné dodať telu dostatočné množstvo bielkovín, pretože nové svaly sa bez dostatku bielkovín nemôžu rozvíjať. Platí orientačná hodnota od 1,6 do 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ktoré by sa mali konzumovať za deň.

Ak stále ťažko hodnotíte obsah bielkovín v rôznych potravinách, môžete použiť sledovač kalórií. Existuje veľa bezplatných aplikácií, do ktorých môžete zadať všetko jedlo, ktoré počas dňa zjete. Potom dostanete zoznam kalórií, ktoré ste skonzumovali, a množstvo sacharidov, bielkovín a tukov, takže môžete ľahko upraviť svoju stravu, ak napríklad nie ste v rozsahu odporúčanom vyššie pre príjem bielkovín.

Ak chcete svoju dennú stravu doplniť bielkovinovým práškom, aby ste ľahšie splnili svoje bielkovinové potreby, mrknite na náš sprievodca bielkovinami minulosť! Takže určite nájdete ten pravý produkt aj pre vás.

Rocka Nutrition s tým dokázala SIR GAINZ VEĽA Okrem toho bola na trh uvedená zmes sacharidov a bielkovín, ktorá vás môže konkrétne podporiť v strave pri nadmernom množstve kalórií!

Cvičenie na budovanie svalov - veľa pomáha?!

Väčšina z nás chce spevniť hornú časť tela budovaním svalov: širší chrbát, silnejší hrudník a mohutný biceps. Mali by sme preto robiť iba konkrétne cviky pre tieto svalové skupiny? Určite nie! Pri silovom tréningu sa rozlišuje medzi základnými a izolačnými cvičeniami. Svoj silový tréning môžete považovať za dom. Aby bol dom stabilný a pri najmenšom šoku sa nezrútil, potrebuje pevný základ a pevné steny. Toto sú základné cviky pri tréningu. Niekedy sa medzi ne počíta rôzny počet cvikov, v tejto chvíli by sme vám chceli predstaviť 5 najobľúbenejších základných cvikov:

  • Činkové drepy
  • Mŕtvy ťah
  • Bench press
  • Ramenný lis
  • Široké príťahy

Podrobné pokyny s ilustráciami nájdete na konci tohto článku.

Existuje samozrejme veľa variácií týchto cvikov, napríklad prevedenie s činkami alebo na strojoch. Pretože je tu nevyhnutná vyššia koordinácia rôznych svalov, zvyšuje sa variabilita vášho tréningu. Ak sú tieto cviky vykonávané správne, sú dobrým doplnkom k základným cvikom.

Primárnym cieľom vášho tréningu by malo byť získanie sebadôvery a sily v základných cvikoch alebo ich variáciách skôr, ako sa budete viac venovať izolačným cvikom. V našom porovnaní s domom ide o zariadenie a malé detaily, ako je zladená farba steny pohovky a koberca, ktoré dodávajú domu niečo konkrétne.

Pokiaľ teda trénujete dlhší čas a dokážete pravidelne zvyšovať svoje tréningové váhy v základných cvikoch, určite môže mať zmysel trénovať aj biceps pomocou kudrliniek alebo triceps na káblovej kladke a zvýšiť tak objem.

Ak si však všimnete, že ste neustále unavení, nenájdete takmer nijakú motiváciu pre tréning a máte po každom tréningu boľavé svaly, celkový objem vášho tréningu môže byť príliš vysoký. V takom prípade môže mať zmysel trochu znížiť hlasitosť.

Aby sme vám poskytli najlepšiu možnú podporu pri tréningu budovania svalov, poskytujeme vám náš CREA ROCK k srdcu, čo môže mať pozitívny vplyv na vašu maximálnu silu a rýchlosť.

Vo svojom tréningovom pláne by ste mali určite zvážiť nasledujúce premenné:

objem

Pre každú jednotku by ste mali urobiť asi 40-70 opakovaní na jednu svalovú skupinu.

intenzita

Každý cvik by ste mali zvyčajne absolvovať s 1 až maximálne 15 opakovaniami. V praxi sa však osvedčilo - najmä ak chcete budovať svaly - že trénujete s približne 60 - 75% intenzitou vašej maximálnej sily počas 6 - 12 opakovaní.

frekvencia

Cvičte každú svalovú skupinu asi 2 - 3 krát týždenne. Jednoducho upravte svoj tréningový plán a frekvenciu podľa aktuálneho stavu tréningu a vašej dostupnosti, aby ste dosiahli primeranú frekvenciu tréningu.

V súhrne možno povedať, že optimálne sú 2 - 3 jednotky týždenne so 40 - 70 opakovaniami na jednotku. Na týždeň teda získate celkovo 80 - 210 opakovaní na jednu svalovú skupinu.

Cesta k väčšej svalovej hmote - náš záver

Úspešné budovanie svalov je súhrou troch pilierov výživy, tréningu a regenerácie, ktoré musia byť určite zohľadnené, aby sa dosiahol dlhodobý úspech.!

Kľúčom k úspechu, ktorý je členený do jednej vety, je nasledovné: Cvičte tak, aby ste boli sebavedomejší a silnejší, najmä v základných cvikoch, konzumovali dostatok kalórií a hlavne dostatok bielkovín a doprajte si dostatočné prestávky v tréningu a spánku.

A ako vždy v silových a fitnes športoch platí samozrejme toto: Buďte trpezliví a počúvajte vedomie vlastného tela.

Návod na základné cviky

Činkové drepy

Postavíte sa pred činku, ktorá je na držiaku, a obklopíte ju palcami o niečo širšími ako je šírka ramien. Prejdete pod hrazdu, lakte a lopatky stiahnete dozadu a vytlačíte hrazdu, ktorú si umiestnite nad zadné ramenné svaly. Urobíte 1 - 2 kroky dozadu a postavíte sa na šírku ramien:

Vykonávanie cvičení:

  • Zhlboka sa nadýchnite, napnite hornú časť tela a nohy pokrčte v kolennom kĺbe, až kým vaše lýtka a zadná časť stehien nebudú zvierať aspoň 90-stupňový uhol.
  • Počas celého cvičenia majte chrbát vystretý.
  • Pri výdychu sa narovnávaním nôh tlačte späť do východiskovej polohy.

Mŕtvy ťah

Nohy umiestnite pod činku tak, aby boli nad metatarzom. Holenná kosť je asi 2 - 3 cm od činky. Zhlboka sa nadýchnite a použite nútené dýchanie. Uchopte činku za horný alebo krížový úchop. Predĺžte hrudník a stiahnite lopatky dozadu. Týmto spôsobom pokrčíte kolená a predpokladáte mierne dutý chrbát.

Vykonávanie cvičení:

  • Váš pohľad je zameraný na imaginárny bod pred vami. Hlava je v jednej línii s chrbtom. Pohyb začína rozšírením kolena. Pozdĺž holení potiahnete činku hore. Vždy sa uistite, že je váš chrbát stabilný. Len čo je činka v úrovni kolien, narovnajte boky a tlačte ich dopredu.
  • Pohyb nadol sa iniciuje flexiou bedrového kĺbu. Kolená sa ešte nehýbu. Opäť vždy dávajte pozor na rovný chrbát. Z výšky kolena činku kontrolovane spúšťate pozdĺž holene. Pred začatím ďalšieho opakovania vytvorte nové napätie tela a znova stlačte dýchanie v tlači.

Bench press

Ležíte na rovnej lavičke, vaše nohy sú v zadnej časti kolien v uhle asi 90 stupňov:

Vykonávanie cvičení:

  • Uchopte činku s rukami o niečo viac ako je šírka ramien a obklopte ju palcami
  • Zápästia majte vystreté tak, aby vaše dlane a predlaktia boli v jednej línii.
  • Stiahnite lopatky k sebe tak, aby váš chrbát bol mierne klenutý, zatiaľ čo vaša hlava, plecia a zadok zostávajú v kontakte s lavičkou.
  • Zhlboka sa nadýchnite a činku znížte kontrolovaným spôsobom do dolnej časti svalov hrudníka.
  • Pri výdychu zatlačte váhu nahor.

Ramenný lis

Sedíte na lavičke s vystretým chrbtom a chodidlami pevne na zemi. V každej ruke držíte činku trochu nad výškou ramien. Vaše palce obopínajú rukoväť činky a smerujú k vám, členky sú vpred:

Vykonávanie cvičení:

  • Zhlboka sa nadýchnite, vytvorte napätie v hornej časti tela a pri výdychu zdvihnite činky priamo nahor, až kým vaše ruky nebudú rovné.
  • Počas nádychu kontrolovane spúšťajte činky.

Zhyby

Chin-up lištu uchopíte spredu a zavesíte na ňu s úchopom viac ako je šírka ramien:

Vykonávanie cvičení:

  • Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sa potiahnite smerom k tyči až po úroveň kľúčnych kostí.
  • Pri nádychu sa pomaly spúšťajte dozadu nadol, až kým nepocítite jemné natiahnutie chrbta.