Budovanie svalov - toľko kalórií skutočne potrebujete
Aj keď so svojim tréningovým plánom v posilňovni dáte toľko plynu - na ceste k väčšej svalovej hmote, váš osobný vzorec pre úspech sa ťažko zaobíde bez príjmu kalórií podľa potreby. Pretože tvrdý tréning nemôže nahradiť pôsobenie v kuchyni, je nevyhnutné dôkladne preskúmať tému výživy. Pretože amatérski športovci aj pokročilí siloví športovci by mali vedieť „čo“ a predovšetkým „koľko“ jedia, spaľujú a potrebujú osobnú cestu k vysnívanému telu.
Koľko toho naozaj potrebujete
Bazálny metabolizmus a metabolický výkon
Výpočet vašej spotreby je založený na vašom Bazálny metabolizmus, tj množstvo energie, ktoré je potrebné pre životne dôležité funkcie tela, ako sú dýchanie a činnosť orgánov. To je dané faktormi ako pohlavie, vek, váha a svaly. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu je bazálny metabolizmus smernicou
- 2 500 kilokalórií u zdravých mužov vo veku 20 až 30 rokov a
- 1 900 pre ženy rovnakého veku
Udáva sa v kcal/deň. Hodnota pre obrat energie je tzv Úroveň fyzickej aktivity (Hodnota PAL). Táto hodnota je mierou fyzickej aktivity človeka a môže sa použiť ako multiplikátor bazálneho metabolizmu pre výpočet celkovej energetickej potreby. Hodnota PAL sa odhaduje ako pracovný čas, čas spánku a „voľný čas“ na základe určených referenčných hodnôt pre určité činnosti a potom sa vydelí číslom 3.
Predpokladajme, že človek má vypočítanú bazálnu rýchlosť metabolizmu 1407 kcal: Predpokladá sa, že človek pracuje osem hodín, má voľný čas a spí. Prevod energie je potom 586 kcal.
Silový metabolizmus: 586 kcal (1993 kcal - 1407 kcal)
Hodnota PAL: 1,417 (1,4 + 1,9 + 0,95)/3
Práca (sedavé práce): 1,4 PAL
Voľný čas (sedenie, ale chôdza 3x týždenne po dobu 60 minút): 1,9 PAL
Energetické požiadavky = 1993 kcal (1,417 x 1407 kcal)
Ak chce tento človek znížiť svoju váhu, mal by denne ušetriť okolo 500 kcal. Druhá časť, vaša individuálna Obrat výkonu, závisí predovšetkým od fyzickej aktivity. Pomocou kalkulačky kalórií Body Attack, ktorá spája výkon a bazálny metabolizmus, môžete optimálne určiť svoje potreby.
Kalórie a lingvistické hádanie
Keď hovoríme o výhrevnosti jedla, zvyčajne hovoríme o kalóriách. Tu sa však zvyčajne prejaví malá sémantická nepresnosť, pretože väčšina z nich znamená kilokalórie (kcal). Tieto dva výrazy sa často používajú synonymne; jedno kilokalórie je však v skutočnosti 1 000 kalórií.
Prečo svalové telá spaľujú viac kalórií?
Samotný bazálny metabolizmus sa zvyšuje: Pretože svaly je potrebné dodávať aj nepretržite, potrebujete podstatne viac energie, aj keď odpočívate. Svalnatí a pokročilí športovci preto konzumujú oveľa viac kalórií ako netrénované gaučové zemiaky. Napríklad, ak naložíte tri kilá svalov, bude to mať v priemere okolo 100 kalórií denne. Pre ľudí, ktorí chcú budovať svaly, to naopak znamená, že sa musí zvýšiť príjem kalórií.
To je toľko kalórií, ktoré sú potrebné
Pokročilí siloví športovci často používajú receptúru, ktorá koreluje s potrebou a percentom telesného tuku, aby dosiahli sen o väčšej čistej svalovej hmote. Rovnica medzi telesnou hmotnosťou a mínus percentom telesného tuku sa stala smernicou. Túto tabuľku potom môžete použiť ako pomôcku pri hľadaní správneho príjmu kalórií. Napríklad ak vážite 110 kilogramov a máte percento telesného tuku 15 percent, váš príjem kalórií môže vhodným tréningom (!) Prekonať hranicu 4 000 kcal.
| Hmotnosť bez tuku (FFM) | Príjem v kcal |
| 40 kg | 1 780 |
| 55 kg | 2 455 |
| 70 kg | 3.129 |
| 95 kg | 4,252 |
| 110 kg | 4 926 |
| 125 kg | 5 600 |
Tím snov: zloženie
Budovanie svalovej hmoty: Čo by som mal jesť po fitnes tréningu?
Bielkoviny: Koľko bielkovín potrebuje moje budovanie svalov?
Je to hlavný stavebný kameň svalov vo vašom tele, a teda aj najdôležitejšia makroživina: bielkoviny. Tí, ktorí netrénujú, potrebujú v priemere iba asi 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, z hľadiska budovania svalov je to viac ako dvojnásobok. S obsahom bielkovín 1,8 gramu na každé kilo telesnej hmotnosti dosiahnete optimálny úspech pre svoje svaly.