Budovanie svalov v starobe, prečo je silový tréning dôležitý - pozorovateľ

Budovanie svalov Takto sa zmierujete so starobou

Tí, ktorí starnú, potrebujú dobrú základnú fyzickú zdatnosť. To znamená pot a boľavé svaly. Úsilie pomáha nielen telu, ale aj mozgu.

Najmenej dvakrát až trikrát týždenne: Ak seniori nerobia konkrétne silové cvičenia, strácajú nielen svoju pohyblivosť, ale aj rovnováhu a schopnosť reagovať.

Turistika, severská chôdza, venčenie psa: veľa starších občanov je aktívnych a snaží sa aspoň sem-tam cvičiť. Na udržanie kondície a nezávislosti je však potrebné viac. Toto hovorí Eling de Bruin z ETH Zürich. Skúma výhody pravidelného pohybu pre seniorov: „Tenis alebo aqua jogging raz týždenne je dobrý, ale ak to necháte tak, budete každý rok môcť robiť o niečo menej.“

Nemusí to byť. Telo sa vekom degraduje: každý sval, ktorý nie je pravidelne stimulovaný, sa zmenšuje. Rýchlosť, rovnováha a pozornosť sa zmenšujú. Štúdie však ukazujú, že určité zmeny súvisiace s vekom je možné zastaviť. Podľa de Bruina je podstatná jedna vec: základná zdatnosť.

Vedec v odbore pohybu porovnáva s Rogerom Federerom: „Keby jeho tréning pozostával iba z tenisových hier, nikdy by nebol svetovou jednotkou. Rovnako sa riadi v posilňovni, konkrétne zlepšuje svoju obratnosť a zmysel pre rovnováhu. “ Vedec to odporúča aj o niečo starší semester.

Trénujte rovnováhu každý deň

Podľa Eling de Bruin je povinných 30 minút cieleného silového tréningu vo fitnescentre alebo doma dvakrát až trikrát týždenne. Mali by ste trénovať rovnováhu každý deň, ak je to možné: desať minút, napríklad státie na jednej nohe pri čistení zubov alebo telefonovanie. S trénovaným svalstvom nôh a dobrým zmyslom pre rovnováhu si seniori môžu zachovať svoju nezávislosť, hovorí de Bruin. Pretože padajú menej často - a pády sú častým dôvodom pre vstup do domovov dôchodcov alebo opatrovateľských ústavov.

Silový a rovnovážny tréning je nevyhnutnosťou. Pokiaľ ide o vytrvalosť, de Bruin zaujme pragmatickejší názor: „Ak chcete s vnúčatami zabehnúť pár metrov, lyžovať alebo absolvovať dlhšiu túru, potrebujete vytrvalosť.“ S postupujúcim vekom sa akčný rádius zvyčajne zmenšuje a človek je často doma: „Potom už nie sú potrebné ďalšie šprinty.“

Skvelou správou je, že cvičenie je dobré aj pre mozog. V experimentoch ETH si seniori dokázali lepšie zapamätať veci po niekoľkých mesiacoch silového a rovnovážneho tréningu a pri riešení úloh boli pozornejší a rýchlejší.

Gymnastika pre seniorov: cvičenie pre silu a rovnováhu

Pokyny k nasledujúcim cvičeniam:

Začnite s najjednoduchším variantom (a) a postupne zvyšujte náročnosť cvičenia (až do d). Cviky cvičte pomaly a kontrolovane a pravidelne dýchajte. Najlepšie je robiť tieto tri cviky trikrát týždenne.

Cvičenie nôh: drep

Takto sa to robí: Postavte sa na šírku bokov. Pokrčte a narovnajte nohy a udržujte hornú časť tela vo zvislej polohe. Kolená by nemali „pozerať von“ cez končeky chodidiel.

Číslo: 8–12 opakovaní, série 1–3 (medzi sériami prestávka minimálne 30 sekúnd)

Tréning rovnováhy v stoji

Takto sa to robí: Napríklad «napíšte» meno veľkými písmenami do vzduchu. Ruky pohybujte čo najviac zľava doprava.

Trvanie: 4 x 20 sekúnd, s malými prestávkami medzi nimi

Tréning rovnováhy pri chôdzi

Takto sa to robí: Kráčajte akoby po priamke, urobte matematiku nahlas „100 mínus 3“ a tak ďalej („97, 94, 91 ...“). Môžete tiež urobiť ďalší hlavolam.

Trvanie: 4 x 20 až 60 sekúnd, medzi ktorými sú krátke prestávky

Cvičenie je ako droga

Športový lekár Walter O. Frey z Balgristovej kliniky v Zürichu tiež odporúča potenie a námahu - okrem fyzickej aktivity, ako je chôdza alebo občasné ľahké túry: „Cvičenie je ako droga Cvičenie je super tabletka. Čím vyššia dávka, tým väčší účinok. ““ 30 minút cvičenia denne s oneskorenou kalcifikáciou. „Ak však urobíte viac, môžete v počiatočnom štádiu dokonca regenerovať existujúce zmeny v tkanive.“

Je samozrejme dôležité, aby si každý našiel to správne množstvo pre seba. V zásade však platí toto: «Neexistuje výhovorka, prečo nešportovať. Môže to urobiť ktokoľvek. ““ Aj pri cukrovke, srdcovo-cievnych ochoreniach Srdcové choroby Čo je s tebou, moje srdce?, Problémy s pľúcami alebo reumatizmus. Niekedy potrebujete len sprievodcu lekárom, čo môžete robiť, ako a ako intenzívne.

Seniori môžu cvičiť takmer všetky športy

Existujú však lekári, ktorí sú k športu v starobe všeobecne skeptickí, ako poznamenáva aj Frey. Školenie tento aspekt dlho nezohľadňovalo. Jeho tím senzibilizuje praktických lekárov na danú tému v kurzoch.

A takmer všetky športy sú vhodné pre seniorov - „okrem canyoningu a podobných rizikových športov“. Dôležitá je základná zdatnosť, ktorá je potrebná pre lyžovanie a tenis - a predovšetkým nadšenie pre šport. „Tí, ktorí majú motiváciu, sú fitness. Prvé kroky pre tých, ktorí nemajú radi šport, zostaňte naladení.“

Je 10 000 krokov denne zdravých?

Všeobecne sa verí, že urobiť určitý počet krokov je zdravé. Neexistuje žiadna štúdia, ktorá by to dokazovala. Koľko by ste však mali ísť kvôli svojmu zdraviu? Vysvetľuje doktorka Claudia Twerenboldová.

Zdroj: Pohyblivý obraz pozorovateľa

Krav Maga namiesto nudných fitnes cvičení

Ruedi Weibel * zvolila techniku sebaobrany Krav Maga. Šesťdesiatosemročný hráč počas tréningu niekedy dostane modrinu. Ale to nevadí: «Krav Maga je náročná a vzrušujúca. Musím zaujať správny postoj, byť pozorný, odraziť údery, rýchlo reagovať. “ Naučil sa naozaj pustiť. „A po týždennom tréningu sa cítim šťastný a sebavedomejší.“

Nemá obavy, že by sa mohol zraniť: Do triedy chodí skoro ráno, „aj keď veľa žien trénuje“. Lektor zohľadňuje aj individuálne zručnosti. Podľa odborníčky na cvičenie Eling de Bruin ide o dôležitý aspekt: „Pre úspešné absolvovanie odbornej prípravy je nevyhnutné odborné vedenie.“

„S opakujúcimi sa cvičeniami v posilňovni som nikdy nemohol nič robiť.“

Ruedi Weibel, športovec Krav Maga

Dnes Weibel športuje viac ako kedykoľvek predtým. Keď ešte pracoval, nemal čas. Teraz je jeho cieľom: „Jedna hodina cvičenia každý deň.“ Posilňuje tiež svaly na nohách, vytrvalosť a rovnováhu pomocou bicyklovania a joggingu. S „opakovanými cvičeniami v posilňovni“ však nikdy nemohol nič robiť.

Počítač zvyšuje motiváciu

Rovnako tak ich je veľa. Každý, kto súhlasí s trénovaním s ostatnými, môže kompenzovať nedostatok sebadisciplíny Fitness „Ako sa stanem disciplinovanejším?“ . Okrem spoločenského tlaku pomáha aj tabletový počítač, ako zistila vedkyňa z ETH Zürich: V roku 2011 vtedajšia doktorandka Eva van het Reve vybavila starších občanov žijúcich doma tabletmi, na ktorých mohli sledovať videá pomocou cvičení sily a rovnováhy. Účastníci sa najskôr naučili obsluhovať zariadenie a cvičili spolu s vedcom pohybu. Potom začali. Tableta pípla trikrát denne a požiadala o cvičenie.

Po dokončení práce museli športovci zaznamenať svoje tréningové výsledky - napríklad koľko drepov vykonali alebo či nemali bolesti. Svoj tréningový pokrok mohli sledovať symbolicky v podobe rastúcej rastliny.

V porovnávacej skupine, ktorá mala robiť cvičenia na základe brožúry a bez počítačovej pripomienky, stratilo motiváciu asi 40 percent účastníkov. Zrušili ste program. V skupine tabletov sa však seniori prehrýzli.

Cvičí sa aj mozog

Podľa Elinga de Bruina majú tréningové hry veľký potenciál. „V nasledujúcich rokoch sa sortiment výrazne rozšíri.“ Vie tiež o stroji na lisovanie nôh, pri ktorom iba neodtláčate závažia od seba, ale pomocou koordinovaných pohybov nôh nasmerujete tučniaka na miesto určenia, ktoré sa krúti cez ľadový kanál na monitore.

„Po určitom čase môžu ľudia opäť chodiť a rozprávať.“

Eling de Bruin, profesor fyzioterapie na ETH Zürich

Takéto hry nielen motivujú, ale aj podporujú kognitívne funkcie, ako je rozdelená pozornosť alebo priestorový zmysel vnímania. De Bruin: „Po určitom čase ľudia nielen kráčajú sebavedomejšie, sú aj pozornejší, rýchlejšie reagujú a dokážu súčasne chodiť a rozprávať.“ Štúdie ukazujú, že kombinácia mozgového a motorického tréningu prekonáva výsledky čisto fyzických cvičení.

Podľa de Bruina majú tanec alebo loptové športy, ako je bedminton a tenis, podobný efekt ako počítačové tréningové hry: „Musíte sa hýbať a zároveň venovať pozornosť rytmu a tanečnému partnerovi, prípadne lopte.“ Ale nezabudnite: Najskôr prichádza základná zdatnosť.

* Meno známe redaktorovi

Silový tréning: Ako staršie osoby zostávajú v kondícii

Starší ľudia môžu v zásade cvičiť rovnaké silové cvičenia ako mladší ľudia. Existuje však niekoľko pravidiel, ktoré treba dodržiavať okolo 50.