Budovanie svalovej hmoty 6 dôvodov, prečo vaše svaly nebudú rásť; MARVINSFITNESSBLOG
Ochrana osobných údajov a súbory cookie
Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.
Začať s novým cvičebným programom, aby ste boli športovejší a svalnatejší, je vždy vzrušujúce. Či už je to tradičné silové cvičenie, CrossFit, zmiešané bojové umenia alebo iná forma tréningu, začiatok je zvyčajne ľahký a prvé výsledky si rýchlo všimnete.
Je to väčšinou z toho dôvodu, že svaly a telo ešte nie sú zvyknuté na novú záťaž, a preto čoraz viac stimulujú svaly k rastu, aby sa v budúcnosti s záťažou lepšie vyrovnali. Po chvíli však pokrok rýchlo klesá alebo sa niekedy dokonca úplne zastaví. Preto by som vám teraz rád predstavil 6 najčastejších chýb, ktorých sa začiatočníci a v niektorých prípadoch aj pokročilí používatelia pri budovaní svalov opakovane dopúšťajú a ktoré zaisťujú, že sa nedosahujú požadované výsledky. Predtým, ako stratíte motiváciu a budete frustrovaní, snažte sa za každú cenu vyhnúť sa nasledujúcim 6 chybám v budovaní svalov.
1. Nesprávny tvar
Predtým, ako začnete s akoukoľvek formou silového tréningu, je nesmierne dôležité porozumieť účinkom správneho cvičebného štýlu a formy v silovom tréningu. Cviky nie sú o tom, aby ste ich cvičili s čo najväčšími váhami. Oveľa dôležitejšie je správne prevedenie cviku s váhami, ktoré sú pre vás individuálne vhodné a aby ste použili čo najviac svalových vlákien. Najmä to druhé sa dá dosiahnuť iba správnou formou a technikou. Ak ignorujete formu a cvičíte ju nesprávne, riskujete nielen vážne zranenia, ale tiež použijete menej svalových vlákien, aby svaly nemohli efektívne rásť. Vždy dbajte na správne prevedenie svojich cvikov a váhy zvyšujte až vtedy, keď je možné cvičiť aj správne s vyššou intenzitou.
2. Pretrénovanie
Cvičenie a silový tréning poškodzujú svalové vlákna, a tým vyvolávajú početné procesy, ktoré stimulujú rast buniek a svalov. Ako to presne funguje, si môžete prečítať tu: Pochopenie budovania svalov: Naše telo. Aj keď je tento proces nevyhnutný pre rast svalov, môže tiež viesť k syndrómu nazývanému pretrénovanie. K pretrénovaniu dochádza, keď telu po tréningu nedoprajete dostatok času na zotavenie. Potom dôjde k zápalu, obmedzeniu svalových funkcií a zvýšenej svalovej únave. Okrem toho sa stráca veľa svalového proteínu, čo v konečnom dôsledku vedie k rozkladu svalovej hmoty. V najhoršom prípade dokonca celé telo reaguje na nadmerný tréningový stres a mozog reaguje na patologické, vegetatívne alebo zotavovacie správanie, ako je choroba (zvyčajne prechladnutie), nezáujem, znížená sexuálna túžba po artritíde. Telo reaguje zmenami nálady a zmenami správania, ktoré mu pomáhajú kontrolovať nadmerný zápal. Dbajte preto na to, aby ste svojmu telu dopriali dostatočnú regeneráciu, aby ste efektívnejšie budovali svalstvo a vyhli sa pretrénovaniu.
3. Nedostatok spánku
Nedostatok spánku má veľa negatívnych vplyvov na ľudské telo, okrem iného aj na zabránenie rastu svalov. Rastový hormón GH zvyčajne dosahuje svoje denné maximum počas prvej polovice normálneho spánkového obdobia. Čím menej spánku telo dostane, tým nižšia je hladina GH počas celého spánkového obdobia. Okrem toho nedostatok spánku ovplyvňuje aj metabolizmus glukózy, takže sa rýchlejšie môže vyvinúť inzulínová rezistencia, rýchlejšie sa ukladá tuk a telo je náchylnejšie na zápaly. Zatiaľ čo hladina leptínu zvyčajne klesá kvôli nedostatku spánku, hladina ghrelinu sa zvyšuje. Prvý signalizuje nášmu mozgu sýtosť, druhý signalizuje hlad. Kombinácia nízkych hladín rastového hormónu, zhoršeného metabolizmu glukózy a zníženého leptínu a zvýšených hladín grelínu môže mať katastrofické účinky na váš silový tréning, budovanie svalov ako také a vaše športové ciele. Uistite sa preto, že vždy spíte najmenej 7 až 8 hodín za noc.
4. Žiadna zelenina
Mnohé z týchto živín môžete absorbovať aj prostredníctvom doplnkov výživy, ale telo ich potom môže využívať oveľa horšie. Vždy je najefektívnejšie uspokojiť svoje výživové potreby tuhou stravou. Vo svojej strave dbajte nielen na makroživiny, ako sú bielkoviny alebo sacharidy, ale tiež sa spoliehajte na minerály a vitamíny - uvidíte, že to len zefektívni budovanie svalov.
5. Konzumácia alkoholu
Aj keď väčšina športovcov a čudákov z oblasti fitness pije aspoň občas alkohol, môže to výrazne ovplyvniť vaše atletické ciele. Na jednej strane má alkohol pomerne vysokú výhrevnosť a poskytuje napríklad viac kalórií ako bielkoviny a sacharidy. To môže rýchlo viesť k tomu, že masívne prekročíte dennú potrebu kalórií a telo si vďaka tomu vytvorí nové tukové zásoby. Na druhej strane konzumácia alkoholu vytláča základné vitamíny a minerály, aby už nemohli plniť svoju skutočnú úlohu. Metabolizmus alkoholu napríklad vyžaduje vitamíny B1, B2, B3, B5 a B6, čo zase brzdí ďalšie procesy v tele, ktoré sú tiež závislé od vitamínov B. Medzi tieto procesy patrí metabolizmus mastných kyselín a metabolizmus aminokyselín - oba procesy, ktoré sú pre športovcov, športovcov a kulturistov nesmierne dôležité. Alkohol môže navyše spôsobiť masívne poškodenie sliznice v gastrointestinálnom trakte, čo znamená, že živiny sa môžu vstrebávať iba zle a nedostatočne.
Ako vedľajší produkt metabolizmu alkoholu vznikajú takzvané reaktívne formy kyslíka (ROS) alebo oxidačný stres. Kombinácia fyzickej námahy, konzumácie alkoholu a vedľajších metabolických produktov vystavuje telo extrémnemu stresu, čo zase zvyšuje potrebu antioxidantov, ktoré sa bežne používajú na regeneráciu svalov, ale musia byť na mieste a musia sa používať na metabolizmus alkoholu.
S pohárom alebo dvoma pivami alebo vínami sa občas nič nepokazí, ale masívna konzumácia alkoholu, pravidelné pitie alebo nadmerné pitie majú obrovský vplyv na budovanie svalov a odbúravanie tukov - nehovoriac o všeobecnom zdraví.
6. Nedostatok kalórií
V neposlednom rade je najbežnejšou a najväčšou príčinou chýbajúcich výsledkov pri budovaní svalov: deficit kalórií. Aj keď môžete chudnúť prostredníctvom deficitu kalórií, chýbajúce kilogramy na váhe pochádzajú zo stratených tukových zásob a svalovej hmoty. Aby ste však znížili obsah tuku a udržali alebo ďalej budovali svalovú hmotu, musíte si najskôr určiť svoj základný metabolický pomer, t. J. Kalórie, ktoré vaše telo potrebuje každý deň, keď odpočívate. Ďalším krokom je potom určenie vašej fyzickej zdatnosti a úrovne aktivity a výpočet celkovej energie/kalórií potrebných pre vaše telo. Môžete to ľahko urobiť napríklad pomocou môjho dokonalého plánovača výživy. Hneď ako poznáte svoju celkovú potrebu energie, mali by ste sa pokúsiť túto hodnotu prekročiť o približne 500 kcal, aby ste dosiahli maximálny rast svalov. Ak je vaším cieľom naopak strata tuku alebo definícia, mali by ste sa pokúsiť udržať okolo 200 - 300 kcal pod touto hodnotou. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby si vaše telo udržalo existujúcu svalovú hmotu a mohlo si vybudovať ďalšie svaly, pričom sa odbúravajú existujúce tukové zásoby a nevytvárajú sa nové zásoby.
Ale hoci je denný príjem kalórií určite dôležitým faktorom, kvalita jedla, ktoré konzumujete, je určite dôležitejšia! Mali by ste sa preto ubezpečiť, že dodávaná energia pochádza z potravín, ktoré vášmu telu pomáhajú znižovať tuk a budovať svalovú hmotu. Patria sem napríklad chudé bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravý tuk, ovocie a zelenina.