Budovanie svalovej hmoty pozostáva z blogu Strengthfood o cvičení, zotavení a výžive
Budovanie svalov je reakciou tela na atletickú záťaž a charakterizuje tak zväčšenie svalov. Zatiaľ čo telo v prvom úseku po cvičení regeneruje postihnuté svaly, v druhej časti dochádza k svalovému rastu. Keď sval naberie na objeme a sile, pripraví sa na ďalšiu záťaž.
Budovanie svalov sa často označuje aj ako hypertrofia svalov, pričom hypertrofia je typom zväčšenia svalov a je spôsobená rastom jednotlivých svalových vlákien. Táto hypertenzia sa u nich môže vyskytnúť, iba ak použijú svaly nad úroveň bežného výkonu, pretože sa potom spustí takzvaný rastový stimul. Hypertrofiu svalov, a teda budovanie svalov, môžete dosiahnuť iba cvičením, ako je cielené cvičenie, napríklad pri posilňovaní alebo v kulturistike. Rast svalov ale môžete podporiť aj určitou stravou.
Na optimálne budovanie svalov, ktoré okrem tréningu, výživy a regenerácie majú zásadný vplyv tri faktory.
školenia
Hlavným zameraním tréningu v kulturistike je budovanie svalov, zatiaľ čo zvyšovanie sily hrá podradnú úlohu. Týmto tréningom samozrejme tiež naberiete silu, ale jadrom je budovanie svalovej hmoty.
Fáza tréningu budovania svalov prebieha často v zimných mesiacoch. Je dôležité sledovať cieľ, a to buď odbúravanie tukov, alebo budovanie svalov, pretože nič také nerobí súčasne. Vo fáze budovania svalov dodajte telu trochu viac energie, ako spotrebuje, pretože telo túto prebytočnú energiu využíva na tvorbu svalov. Vo fáze odbúravania tukov by ste naopak mali dať telu menej energie, pretože tento deficit stimuluje metabolizmus a čerpá chýbajúcu energiu z telesného tuku, v ktorom spaľuje tuky.
výživa
Aby ste dokázali budovať svalovú hmotu, je dôležitý nielen tréning, ale aj strava. Je dôležité jesť dostatok, nie príliš málo, ale ani príliš veľa a predovšetkým správnu vec, napríklad správne výživné látky. Ako by však mala vyzerať dokonalá fitness výživa?
Heslo pre nich by malo byť vždy: dostatočné a podľa možnosti vyvážené. Mali by ste tiež vedieť, koľko kalórií vaše telo potrebuje, pretože denná potreba kalórií je nielen individuálna, ale závisí aj od tréningových cieľov, ako je napríklad údržba hmoty, budovanie svalov alebo odbúravanie tukov. Pre kulturistiku a budovanie svalov vaše telo potrebuje dostatok stavebných materiálov, pretože ak tieto chýbajú, svaly sa nedajú vybudovať. Správne stravovanie znamená, že viete, ktoré živiny, ako sú sacharidy, bielkoviny a tuky, vaše telo v akom čase potrebuje (načasovanie živín). Aby ste mali vyváženú stravu, mali by ste denne jesť mliečne výrobky, zeleninu, orechy a ovocie. Nejedzte však vyprážané jedlo, limonádu, rýchle občerstvenie atď.
rekreácia
Cvičením v kulturistike úmyselne spôsobujete ľahké zranenia svalovému tkanivu a nútite svoje telo, aby ich napravilo počas fázy zotavenia. Regenerácia a zotavenie sú mimoriadne dôležité pre budovanie vašich svalov, pretože vaše svaly nerastú počas tréningu, ale skôr vo fáze zotavenia. Čím viac sérií a opakovaní robíte, tým intenzívnejšie trénujete. Vaše telo však potrebuje viac času s vysokou intenzitou tréningu, aby sa mohlo spamätať z tohto stresu a nakoniec vyrásť.