Budovanie svalovej hmoty pre začiatočníkov Školenie a strava
Mnohí by chceli cvičiť svaly Tónovaná a svalnatá postava čo najrýchlejšie dosiahnuť. Skutočnosť, že aj tí najväčší kulturisti začínali v malom, sa často zabúda a motivácia sa rýchlo stratí, ak po prvých tréningových jednotkách nebudú viditeľné výsledky. Ako na to Budovanie svalov pre začiatočníkov najlepšie navrhnutý, je objasnený na základe tohto tréningového a výživového plánu.
Začiatočníci budujú svalstvo rýchlejšie
Ak ste nikdy v živote nerobili silové tréningy, na začiatku zistíte, že výkonnosť je stále relatívne nízka a váhy v posilňovni alebo doma sa musia stále veľa znižovať. Aj pri silových cvikoch s hmotnosťou vlastného tela môžu byť niektoré cviky zo začiatku náročné, v závislosti od vášho aktuálneho stavu.
Aby ste sa vyhli veľmi bolestivej bolesti svalov a nerovnováhe po celé týždne, nemali by ste sa sústrediť iba na jednu časť tela a trénovať ju veľmi intenzívne na začiatku budovania svalov, ale skôr zaťažte celé telo miernou intenzitou.
Najmä na začiatku, aj keď s malou váhou zmeny rýchlo viditeľné, pretože telo si musí zvyknúť na úplne nové pohyby. Preto má zmysel najskôr trénovať najdôležitejšie svalové skupiny spoločne na jednej tréningovej jednotke, aby ste neskôr mohli v silovom športe robiť všade trochu. Svalová hmota a medzisvalová koordinácia postaviť.
Pre rýchly úspech však nie je rozhodujúci iba dizajn školenia. Na začiatku treba tiež starostlivo zvážiť stravu pri budovaní svalov. Na to, aby ste si vybudovali svalovú hmotu, potrebujete plán, ktorý pokrýva nielen požadovaný prebytok kalórií, ale zahŕňa aj správne rozloženie makroživín.
A aj keď sú doplnky veľmi populárne, najmä u vplyvných kulturistov, na začiatku ich zvyčajne nepotrebujete. A vyvážená a vysoko bielkovinová strava je zvyčajne dostatočné na rozumné nahradenie aminokyselinových alebo bielkovinových chvenie.
príspevok instaFeed
modusx_official
Pridajte sa k 5 000 ľuďom a sledujte ma na Instagrame. Zaručene vám teda už žiadny príspevok neunikne. Každý deň nové články o budovaní svalov, tréningu, výžive, diétach a oveľa viac.
Tréningový plán na budovanie svalovej hmoty ako začiatočník
Ako už bolo spomenuté skôr, mali by ste celotelový cvičebný plán na prvých 6 - 12 mesiacov skôr ako si ho rozdelíte na niekoľko častí tela. Plán by mal byť maximálne každé 2 dni usilovať o umožnenie dostatočnej regenerácie. Najmä na začiatku potrebuje telo pomerne dlhé regeneračné fázy, a preto by jednotlivé svalové partie neboli trénované dostatočne často s vysokým rozdelením.
Ak stále nechcete realizovať tréningový plán celého tela alebo sa cítite pripravení na rozchod, mohli by ste začať trénovať ako začiatočník, napríklad v Dni tlač a ťahaj rozísť sa. Spravidla sa to však odporúča až po približne 6 mesiacoch.
Push tréning
V tréningový deň sa vykonávajú hlavne cvičenia, ktoré naťahovacie alebo lisovacie pohyby zahrnúť. S týmito ich hlavne trénuješ Plecia, the hrudník a Triceps.
Ako začiatočník by ste mohli do tréningového plánu push tréningu začleniť nasledujúce cviky:
| S vlastnou váhou | S váhami |
| Bočný zdvih (napr. S fľašami) | Ramenný lis (činka) |
| Široké a úzke push-upy | (Sklon) tlak na lavičke (váha na lavičke) |
| Nátery | Muchy (činka a plochá lavica) |
| Poklesy | Predĺženie tricepsu (ťahanie za kábel) |
Vytiahnite tréning
Na tréningu ťahu sa všetky cviky vykonávajú tým kresliaci pohyb zahrnúť. Títo hlavne trénujú biceps, the pohnúť sa a zadné rameno.
V dňoch tréningu ťahom je možné vykonať tieto cvičenia:
| S vlastnou váhou | S váhami |
| Zhyby | Bicepsové kučery (činka) |
| Tesné príťahy | Mŕtvy ťah (činka) |
| Superman | Kulma na nohy |
| sklonený nad radom (činka) |
Fázy regenerácie
S tréningovým plánom push/pull by mal byť po každom tréningu aspoň jeden deň odpočinku. Rovnako to vyzerá s tréningovým plánom celého tela. Pretože to môže pozostávať z dobrej zmesi vyššie spomenutých základných cvičení, sú tu spočiatku tiež možné dva regeneračné dni.
Začiatočný výživový plán pre viac svalov
Výživový plán je pre začiatočníkov v silovom tréningu nie je to úplne nevyhnutné, pretože aj bez obrovského množstva bielkovín, doplnkov atď. je na začiatku často vidieť výrazný nárast svalov. Napriek tomu je s Budovanie svalov pre začiatočníkov vždy rozumné udržiavať prebytok kalórií.
Aby ste to dosiahli bezpečne, mali by ste si najskôr vypočítať svoju osobnú potrebu kalórií. Pre budovanie svalovej hmoty má zmysel prekročiť túto hodnotu o 10 - 30% kcal denne.
Ale váženie a počítanie v prvých mesiacoch je užitočné aj pre počiatočné vyhodnotenie denných spotrebovaných kalórií. Takto rýchlo získate cit pre svoje vlastné telo a množstvo jedla, ktoré potrebuje.
Tí, ktorí tiež konzumujú dostatok bielkovín (cca 2 g/kg telesnej hmotnosti) a sami seba vyvážené, čerstvé a zdravé vyživovaný, nebude mať z dlhodobého hľadiska problémy s rýchlym budovaním svalov.
Doplnok výživy ako začiatočník
Doplnky výživy sú pre budovanie svalov veľmi lákavé, pretože často sľubujú rýchlejší a väčší úspech. To je však len začiatok vyváženej stravy absolútne nevyhnutné.
Telo si pomocou správneho tréningu celého tela a stravy s vysokým obsahom bielkovín veľmi rýchlo vybuduje svalovú hmotu. Tak to dosiahnete aj vy Viditeľné výsledky bez doplnkov okamžite a zároveň môže tvrdiť, že má za sebou čistú štruktúru.
Ak nemáte v strave dostatok bielkovín, môžete sa občas uchýliť k proteínovým koktailom. Kvalitatívne Bielkoviny sa trasú rýchlo dodať telu vysoko kvalitné bielkoviny. Okrem srvátkových výrobkov existujú aj koktaily rastlinný proteín, ktoré fungujú rovnako dobre a sú vhodné na budovanie vegánskych svalov.
Ak máte po niekoľkých týždňoch pocit, že ste dosiahli náhornú plošinu, na ktorej už dlhšiu dobu nemôžete dosiahnuť progresívne priberanie, môžete ísť na Kreatín Opäť spadnúť. Pretože je však nedostatok kreatínu u zdravých ľudí veľmi nepravdepodobný a látka sa môže absorbovať aj prostredníctvom mäsa a rýb, suplementácia zvyčajne nie je potrebná.
Záver
Budovanie svalov pre začiatočníkov je vo väčšine prípadov veľmi rýchle, pretože telo je po prvýkrát vystavené silným stimulom a prispôsobuje sa im. Rozdelenie tréningového plánu preto ešte nie je potrebné, aby sa rýchlo vybudovala svalová hmota. Postačuje tu cvičenie celého tela.
Na začiatku sa nemusí dodržiavať ani plán výživy, pretože zlyhania majú často demotivujúci účinok. Ak ste nikdy nepočítali kalórie, môžete tak urobiť na začiatku, aby ste získali prehľad o množstvách a dokázali udržať požadovaný prebytok kalórií 10 - 30% kcal.
Ak jete dostatok bielkovín, jedzte sviežu a vyváženú stravu a sledujete kalórie, nebudete potrebovať žiadne doplnky výživy. Ak by aj tak boli potrebné - napríklad z dôvodu plató alebo nedostatočného príjmu bielkovín -, vždy by sa mala venovať pozornosť dobrej kvalite a vysokej biologickej dostupnosti.
Časté otázky - budovanie svalovej hmoty ako začiatočník
Fázy regenerácie by mali byť dostatočne vysoké, najmä pre začiatočníkov, aby nedošlo k preťaženiu väzov a šliach a aby mali svalové vlákna dostatok času na opravu. Medzi každým tréningom by mal byť aspoň deň alebo dva.
Cvičenie celého tela je najodporúčanejšou metódou budovania svalov pre začiatočníkov. Ak sa radi rozchádzate, môžete si rýchlo trúfnuť na tréningový plán push-pull.
Každý, kto nikdy netrénoval svaly, bude schopný vybudovať si svaly rýchlo a ľahko počas prvých niekoľkých týždňov iba pri použití vlastnej hmotnosti tela. V určitom okamihu sa však progresívne priberanie na váhe stále odporúča. Ak nechcete cvičiť, môžete si jednoducho zostaviť súkromnú domácu posilňovňu doma.
Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov. Nikdy by ste sa však nemali sústrediť iba na vysoký príjem bielkovín vo vašej strave. Každý, kto začleňuje do vyváženej stravy 1 - 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti, môže určite rýchlo opraviť svoje rozbité svalové vlákna.