24 tipov, ako schudnúť bez diéty Romania Libera

Elena Marinescu 0 komentárov

Mnoho diét vyžaduje prísne stravovacie obmedzenia a niektoré z nich sľubujú okamžité výsledky, ktoré sa prejavia rekordným počtom kilogramov stratených v krátkom časovom období, po ktorých však, bohužiaľ, nasleduje zvýšenie hmotnosti nad pôvodnú hodnotu a horšie, metabolické poruchy a výskyt komorbidít s nadváhou alebo obezitou. Po celom svete samozrejme existujú vedecky vyvinuté programy na chudnutie, ktoré uskutočnili odborníci na výživu, ktorí okrem zníženého kalorického príjmu a cvičenia odporúčajú aj množstvo rád, ako ľahšie a zdravšie schudnúť. Tu je niekoľko z nich, ktoré sú zhrnuté v zozname uvedenom na špecializovanej webovej stránke webmd.com:

1) Opatrne si naplánujte jedlo
Pred každým jedlom dňa začnite jesť o 20 minút skôr. Doprajte si každý dúšok, snažte sa zvyknúť si na „pomalé stravovanie“ a každé jedlo dobre žuť. Takto rýchlejšie pošlete do mozgu správu, ktorá aktivuje hormóny, ktoré dodávajú pocit sýtosti.

2) Spite viac
Ak budete spať v priemere každú hodinu navyše, budete môcť ročne schudnúť asi 5,3 kg, vyplýva zo štúdie vedcov z Michiganskej univerzity, ktorí toto odporúčanie odporúčajú človeku. ktorá spotrebuje 2 500 kalórií denne (tj. 6% zníženie celkového počtu kalórií). Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že nedostatok spánku má vplyv na zvýšenie chuti do jedla.

3) Jedzte čo najviac zeleniny
Namiesto len jednej zeleniny na večeru podávajte tri rôzne druhy zeleniny. Budete môcť jesť vlákninu, ale tiež môžete oklamať hlad. Odborníci na výživu odporúčajú namiesto omáčok aj prírodné ovocné a zeleninové šťavy.

4) Jedzte polievky čo najčastejšie
Polievky vyživujú, hydratujú a znižujú chuť do jedla. Podáva sa napríklad ako prvé jedlo na obed, pomáha znižovať chuť do jedla. Vyhýbajte sa ale polievkam s vysokým obsahom soli alebo krémovým polievkam, ktoré sú bohaté na tuky a kalórie.

5) Vyberte si celé zrná
Či už je to ryža, jačmeň, ovos, pohánka alebo pšenica, do zoznamu výrobkov používaných pri chudnutí by mali byť zahrnuté celozrnné výrobky. Okrem toho, že bobule majú nízky obsah kalórií, stabilizujú aj hladinu cholesterolu.

6) Zamerajte sa na starý odev
Psychológovia odporúčajú tým, ktorí chcú schudnúť, veľmi jednoduchú a šikovnú stratégiu na dosiahnutie navrhovaného cieľa. V skrini hľadajte džínsy alebo staršie šaty, ktoré vás už neobsahujú, ale ktoré môžete použiť ako konkrétnu motiváciu vo svojom stravovacom pláne. Nielenže „odmenu“ udržíte na očiach, ale budete tiež môcť ušetriť peniaze úpravou svojho šatníka. A ďalšie odporúčanie: aby ste sa príliš ľahko neodzbrojili, začnite s bežnými odevmi a potom podľa výsledkov môžete postupne zvyšovať stávky a dosahovať, nie z neba, ani večerné šaty oblečené pred niekoľkými rokmi.

7) Vyhýbajte sa šunke
Ak presuniete dva plátky šunky z raňajok na sendvič podávaný na obed, ušetríte 100 kalórií, čo znamená, že budete môcť stratiť v priemere 4,5 kilogramu za rok len pri tejto zmene Ponuka. Na základe zeleniny a ovocia môžete pripraviť aj ďalšie chutné a hlavne zdravé kombinácie!

8) Vyberte si zdravé pizza menu
Skúste namiesto mäsa naplniť vrch pizze zeleninou a zbavíte sa 100 kalórií. Ďalšie kulinárske stratégie pri príprave pizze: použite chudý syr, tvaroh alebo urda alebo urobte tenký chrumkavý vrch s olivovým olejom.

9) Znížte spotrebu cukru
Sladké nealkoholické nápoje nahraďte minerálnou alebo čistou vodou, v ktorej môžete pre príjemnejšiu chuť stlačiť citrón alebo pridať mrazenú jahodu. Je to jednoduchá rada, ktorú si pravdepodobne prečítate vo všetkých odporúčaniach odborníkov na výživu. Pravdepodobne ste ale napríklad nevedeli, že ľudia, ktorí konzumujú džúsy so syntetickými sladidlami alebo sladkosťami, prijmú ďalších 450 kalórií denne a vážia takmer kilogram navyše mesačne.

10) Použite vysoký tenký pohár
Pri podávaní nápoja, či už sú to mäkké džúsy, pivo alebo víno, sa odporúča používať vysoké a úzke poháre, namiesto širokých, ako sú poháre na mlieko. A to z jednoduchého dôvodu, že týmto spôsobom znížite o 25-30% množstvo spotrebovanej tekutiny. Dr. Brian Wansink z Cornell University hovorí, že ľudia vo všeobecnosti - dokonca aj barmani - majú tendenciu dolievať malé a veľké poháre.

11) Obmedzte konzumáciu alkoholu
Ak ste pozvaní na slávnostné jedlo, odporúča sa, aby prvý podávaný nápoj bol nealkoholický, napríklad pohár minerálnej vody. A to preto, že alkoholické nápoje majú viac kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny a dráždia žalúdočnú sliznicu, čo je senzácia, ktorá spôsobuje potrebu papať niečo, arašidy alebo hranolky.

12) Zamerajte sa na zelený čaj
Pravdepodobne už poznáte zdravotné výhody zeleného čaju. Pijatelia zeleného čaju majú nízke riziko vzniku širokého spektra chorôb, od jednoduchých vírusových alebo bakteriálnych infekcií až po chronické degeneratívne choroby, vrátane kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny, mŕtvice, parodontu alebo osteoporózy. Táto rastlina sa odporúča vo väčšine diétnych stratégií, pretože pomáha spaľovať tuky vďaka fytochemikáliám zvaným katechíny. Štúdie ukazujú, že úbytok hmotnosti súvisí s inhibíciou lipázy pankreasu a žalúdka.

13) Používajte relaxačné techniky
Ľudia, ktorí používajú rôzne relaxačné techniky, majú lepšie a rýchlejšie výsledky, keď sa snažia schudnúť, uvádza štúdia zverejnená v časopise Journal of the American Dietetic Association. Vysvetlenie je také, že keď sa mentálne zameriame na pocit hladu, dokážeme lepšie kontrolovať, čo, ako a koľko jeme, kým nenastane pocit sýtosti, a pokoj nám pomáha vyhnúť sa prejedaniu.

14) Jedzte doma čo najčastejšie
Jedlá pripravené vo vlastnej kuchyni sú chutnejšie a zdravšie, aspoň tak tvrdia odborníci, ktorých citovala štúdia publikovaná v časopise „Consumer Reports“, ktorá odporúča tým, ktorí sa dovolávajú nedostatku času na varenie, kúpiť si polotovary a po ukončení ich kombinovať rôzne recepty schválené odborníkmi na výživu.

15) Nevynechávajte „prestávku na jedlo“
Väčšina z nás je zvyknutá robiť si počas jedla krátke prestávky, keď na pár minút rozhovoru sklopíme vidličku. Špecialisti odporúčajú, aby sme venovali viac pozornosti tomuto zvláštnemu okamihu, ktorý nám v skutočnosti ukazuje stupeň nasýtenia, ktorý mnoho ľudí, ktorí majú problémy s hmotnosťou, vynecháva alebo si ho nesprávne interpretuje.

16) Používajte žuvačku
Bez ohľadu na to, či má žuvačka silnú mätu, banán alebo jahodu, žuvačka môže úspešne nahradiť občerstvenie, keď máte medzi jedlami hlad. Tento produkt sa tiež odporúča, ak vykonávame rôzne činnosti, ktoré si vyžadujú určitý stupeň koncentrácie.

17) Jedzte z malých tanierov
Odborníci na výživu odporúčajú vyhnúť sa používaniu veľkých tanierov, aby nedošlo k pokušeniu ich znovu naplniť. Dr. Brian Wansink uskutočnil experiment, ktorý ukázal, že pri tejto metóde môžeme denne skonzumovať o 100 - 200 kalórií menej, čo sa rovná strate hmotnosti za rok v rozmedzí od 4,5 do 8 kilogramov.

18) Potraviny opatrne dávkujte
Aj keď sa to zdá byť únavné, toto odporúčanie sa môže stať automatickým gestom, ak sa pri každom jedle naučíme starostlivo vyberať porcie jedla, ktoré musia byť veľké a stredné, aby sme si zvykli na malé množstvo jedla.

19) Skúste pravidlo 80-20
Tento údaj môže znieť trochu bizarne, odráža však stravovaciu stratégiu s efektívnymi výsledkami, napríklad v prípade obyvateľov Okinawy, ktorí zvyčajne jedia iba 80% svojho jedla. Každú porciu vypočítajú a rozdelia ju tak, aby sa uistili, že vždy, keď majú na tanieri nespotrebované zvyšky. Táto prírodná technika chudnutia má tiež názov: hara hachi bu. Tento malý ostrov v japonskom súostroví, ktorého sláva stále rastie, čiastočne kvôli dlhovekosti a pôsobivému zdraviu jeho obyvateľov, je tiež známy špeciálnou stravou, okinawskou stravou, ktorá obsahuje:
- zelenina a ovocie (najmä uhorky)
- celozrnné výrobky (ryža, kukurica, krupica, cestoviny)
- sójové výrobky (tofu, sójové mlieko)
- byliny a zelenina (petržlen, žerucha)
- ryby a morské plody (najmenej 3-krát týždenne)
- červené mäso a mliečne výrobky - v malom množstve
- veľmi málo alkoholu, cukru a soli
- čaj a voda - v hojnom množstve

20) Jedzte vo svojom vlastnom štýle
Jedlá podávané v reštaurácii sú považované za mastné a škodlivé pre postavu, je však na vás, aby ste toto vnímanie zmenili na zdravý štýl stravovania podľa niekoľkých jednoduchých odporúčaní:
- vynechajte predjedlá alebo si objednajte veľkú misku šalátu a zeleniny
- požiadajte o podávanie na stredných a malých tanieroch
- skonzumujú iba polovicu porcie jedla, zvyšok požiada o zabalenie, aby si ho mohol vziať domov

21) Konzumujte červenú omáčku
Vyberte si omáčku z červených cestovín, kedykoľvek budete mať príležitosť. Paradajková omáčka má v porovnaní so smotanovými omáčkami menej kalórií a tukov. Nezabudnite však, na veľkosti porcie záleží! Podávajte časť cestovín o veľkosti tenisovej loptičky.

22) Buďte občas vegetariánom ...
Konzumáciou rastlinnej potravy si získate zvyk nielen zdravo sa stravovať, ale budete môcť aj ľahšie schudnúť. Podľa špecialistov majú vegetariáni o 20% nižšiu hmotnosť v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumujú živočíšne tuky.

23) Činnosti, ktoré vás zbavia 100 kalórií denne
- pešo 20 minút na vzdialenosť asi 1,5 kilometra
- upratujte každý deň na záhrade alebo doma 20 minút
- bežať ráno alebo večer 10 minút
- trávnik čistite 20 minút

24) Užívajte si úspech!
Zakaždým, keď ste úspešní vo svojej strave, aj keď o váhu menej na váhe, mali by ste sa z tohto úspechu tešiť. Rovnaké odporúčanie platí, ak sa vám podarilo zbaviť sa pre organizmus nezdravého návyku, napríklad prestať fajčiť alebo piť alkohol. Zlepšovanie životného štýlu je neustále úsilie, ale ponúka aj radosť z konkrétnych výsledkov, o ktoré je dobré sa podeliť s odborníkom na výživu a priateľmi, ktorí vás morálne podporia. Nezabudnite sa tiež odporučiť za každý osobný úspech, urobiť si zo seba odev a dokonca aj darček do jedla, prečo nie, v podobe malého špeciálneho koláča.