Budovanie svalovej hmoty v starobe
Mnoho ľudí si myslí, že silový tréning nie je v starobe dobrý nápad. Myslia si, že starí ľudia sa pri cvičení zrania a rozbijú viac ako čokoľvek iné. Toto je nesprávne! Viera v to, že silový tréning je pre starých ľudí zlý, je mýtus. Naopak: Najmä starší ľudia potrebujú silový tréning, aby udržali svoje svaly v dobrej kondícii. Každý, kto vykonáva silový tréning do vysokého veku, si zachováva väčšinu svojich svalov a predchádza tak mnohým chorobám a úrazom.
Prečo by ste mali v starobe budovať svaly
Svalstvo sa s vekom zmenšuje. Je to hlavne kvôli tomu, že ľudia sa v starobe menej stresujú a menej pohybujú. Telo odbúrava všetko, čo sa nepoužíva. Pretože telo je minimalistické. Ak teda nepoužívame svoje svaly, prichádzame o ne. Vo veku 25 - 30 rokov dosiahneme maximum svojich svalov. Každý, kto sa potom nevenuje silovému tréningu, stratí každých 10 rokov priemerne 10% svojich svalov.
Toto odbúravanie svalov môže významne ovplyvniť každodenný život. Keď sa stane problémom schodisko alebo nosenie nákupných tašiek, zníži sa aj kvalita života. Každý, kto tu nezasiahne, riskuje, že sa stane ošetrovateľskou starostlivosťou. Proti tomu pôsobí silový tréning, ktorý podporuje budovanie svalov. Nielenže sa zastaví odbúravanie svalov, ale dá sa to aj zvrátiť. Tí, ktorí sa venujú správnemu silovému tréningu na budovanie svalov, môžu nabrať svaly aj vo vyššom veku. Toto budovanie svalov vedie nielen k posilneniu svalov, ale má aj množstvo ďalších výhod.
Každý, kto pravidelne cvičí silový tréning až do vysokého veku, znižuje pravdepodobnosť mnohých úrazov a chorôb. Silový tréning nielen buduje svaly, ale zvyšuje aj vašu medzisvalovú koordináciu. Pomôže vám to udržať rovnováhu v každodennom živote a zabráni sa pádom. Aj keď spadnete, ušetrí vás to pred tvrdým pádom, pretože vás môžu chytiť svaly. Cvičenie s ťažkými váhami nielen buduje svaly, ale zvyšuje aj hustotu kostí. Keď sú kosti vystavené väčšiemu stresu, ako sú obvykle zvyknuté, prispôsobujú sa: kosti sú hrubšie. Silový tréning je preto skvelou ochranou pred osteoporózou. Pretože svaly stimulujú metabolizmus a sú dlhodobým bežcom, chránia vás tiež pred metabolickými chorobami, ako je cukrovka. A dokonca aj tí, ktorí už majú cukrovku, môžu tomu čeliť silovým tréningom, ktorý podporuje budovanie svalov.
Posledným bodom, ktorý nie je úplne nedôležitý, je zvýšená atraktivita. Kto by nechcel mať telo 30-ročného vo veku 70 rokov. Akokoľvek to znie neuveriteľne, dá sa to zvládnuť! Sedemdesiatnik, ktorý sa niekoľko rokov venuje tréningu budovania svalov, bude vyzerať rovnako fit ako tridsaťročný mladík, ktorý nikdy necvičil. Väčšinou budete nielen vyzerať lepšie, ale aj lepšie. Vďaka tréningu na budovanie svalov ste mladí! Chráni vaše svaly, udržuje vás štíhle a sexi a napína pokožku.
Ako by ste mali cvičiť v starobe
Všeobecne platí, že keď starnete, mali by ste trénovať rovnakým spôsobom ako mladí ľudia. Existuje však niekoľko výnimiek. Najskôr sa prosím rozlúčte s myšlienkou, že starší ľudia by nemali dvíhať ťažké váhy. Najmä v starobe by ste mali trénovať s ťažkými váhami! Dôvod je nasledovný: s vekom sa zmenšujú najmä biele, rýchlo trhané svalové vlákna. Používajú sa hlavne na vysoké krátkodobé zaťaženie. Červené, pomaly šklbajúce svalové vlákna sa naopak používajú hlavne na vydržanie aktivít, ako je beh, jazda na bicykli alebo tréning s ľahkými váhami. Tieto sa však do veľkej miery zachovávajú v starobe. Biele svalové vlákna rastú hlavne pri intenzívnych činnostiach, t.j. najmä pri tréningu s vysokými váhami.
Cvičenia s váhou vlastného tela sú vhodné aj v starobe. Tie nielen zvyšujú vašu silu, ale predovšetkým vašu kondíciu. Nevýhodou týchto cvičení je, že intenzita zvyčajne nie je dostatočne vysoká. Pravdepodobne budú zanedbané biele svalové vlákna, ktoré v starobe tak veľmi potrebujete. Pokiaľ teda nezvládate zložité cviky na váhu tela, ako sú napríklad tlaky na jednoručkách alebo príťahy, mali by ste do svojho tréningu určite integrovať silový tréning s vysokými váhami. V moderných fitnes štúdiách tiež často nájdete kompetentných trénerov, ktorí sú po vašom boku s radami a krokmi a vysvetľujú, ako správne vykonávať dané cvičenie.
Rozdiel v tréningu pre mladých ľudí je dlhší čas na zotavenie. Starší ľudia sa zvyčajne zotavujú z tréningovej záťaže oveľa dlhšie. Preto si na začiatku, keď začínate s kondičným tréningom, nechajte medzi tréningovými jednotkami dostatok času na zotavenie. Potom postupne zvyšujte počet tréningov za týždeň.
Ďalšie informácie pre budovanie svalov v starobe
Fyzická zdatnosť je dôležitá pre silový tréning na budovanie svalov v starobe. Každý, kto má fyzické obmedzenia, musí trénovať inak ako niekto, kto je fit. Najlepšie je navštíviť lekára skôr, ako začnete s akýmkoľvek cvičením so závažím, a podrobiť sa dôkladnej prehliadke. Ak vám lekár dá zelenú, môžete ísť. Ak však máte fyzické ťažkosti, ako je artróza alebo osteoporóza, neznamená to, že by ste vôbec nemali cvičiť. Ale naopak! Cvičenie s vlastnou váhou pomôže zvládnuť tieto choroby a bojovať proti nim. Spýtajte sa odborníka, aké cviky môžete cvičiť napriek svojim obmedzeniam, a začnite pomaly.
Aj v starobe: ak chcete budovať svaly, musíte cvičiť správne silovo. Informácie o správnom silovom tréningu nájdete tu.
Hormóny ovplyvňujú budovanie svalov. Dôležité hormóny na tvorbu svalov prirodzene s vekom klesajú. Tomu sa dá čeliť programovaním hladiny hormónov na budovanie svalov. Ako na to, sa dozviete tu.
Nakoniec by ste mali byť opatrní, aby ste sa vyhli stresu a mali dostatok spánku. Stres vedie k rozpadu svalov, zatiaľ čo relaxácia vám umožní lepšiu regeneráciu. Tí, ktorí spia príliš málo, môžu budovať svaly len v obmedzenej miere. Pretože svaly rastú hlavne počas spánku.