Hardcore cvičebný plán drepy každý deň!

Drepy každý deň po dobu jedného mesiaca, 7 dní v týždni. Znie to šialene? Skús to!

Keď ste trénovali svalovú skupinu, dajte jej potom aspoň deň voľna, že? Dobre, pozor: Najlepšie je vyhodiť všetko, čo ste sa doteraz naučili, z okna, pretože pre vás máme konečný hardcore plán. S týmto programom budete trénovať nohy každý deň mesiac, sedem dní v týždni. Toto vás nielen fyzicky posilní, ale aj zvýši vašu svalovú hmotu a stane sa skutočným expertom na drep. Pretože tam nebudú žiadne tlaky na nohy, žiadne predlžovanie nôh, žiadne kudrlinky pod kolená, iba drepy.

Počuli ste dobre, budete robiť drepy každý deň, potom si robíš bežné tréningy na hrudník, chrbát, ruky atď. Ako to má fungovať? Veľmi jednoduché: Jednotky sú krátke a ostré. Smartfón môžete nechať v skrinke, nebudete mať čas v ňom ťukať. Povedzte svojim kamarátom z telocvične, že ak vôbec dokážete hovoriť, budete musieť svoj obvyklý chat odložiť až po ukončení tréningu. Pretože tento program nie je pre slabé povahy!

Váš drep by mal trvať asi 30 minút denne, po ktorom by malo nasledovať ďalších 30 až 45 minút pre zvyšok tela. Účinne teda netrávite ani hodinu a pol v posilňovni. Aj keď na prvý pohľad znie, že tento program dokáže dokončiť iba superman, je vhodný aj pre začiatočníkov. Pre skúsených športovcov je to veľká skúška a vítaná zmena, začiatočníci sa behom jedného mesiaca stanú absolútnym špecialistom na drep.

Váš tréningový plán

Pondelok: Drepy a hrudník
Utorok: Drepy a cviky na ťahanie
Streda: Drepy a plecia
Štvrtok: Drepy a paže
Piatok: Drepy a hrudník/chrbát
Sobota: Drepy
Nedeľa: Drepy

Ako vidíte, v tomto rozvrhu nie je ani jeden voľný deň. Aj cez prestávky cez víkend sa to napína. To znie tvrdo. Je, ale je aj efektívna! Navyše sa nebudete každý deň iba ohýbať, budete aj každý deň ťažko sa ohýba. Čo najťažšie! Cieľom je prebojovať sa každý deň až na jedno maximum. Tu je príklad plánu pre denný drep pre pokročilých športovcov:

Činka: 10 opakovaní.
40 kíl: 10 opakovaní.
60 kíl: 5 opakovaní.
80 kíl: 5 opakovaní.
100 kíl: 3 opakovania.
120 kíl: 3 opakovania.
140 kíl: 1-3 opakovania.
160 kíl: 1-3 opakovania.

Potom, ak môžete, stále priberajte a robte jednotlivé opakovania, kým nedosiahnete svoj váhový limit pre jedného maximálneho opakovania. Prispôsobte si tento plán svojim osobným potrebám a podľa potreby znížte váhu - vždy však urobte všetko!

Pretrénovanie

V dnešnej dobe prevláda strach z pretrénovania a väčšina ľudí pravdepodobne netuší, čo to pretrénovanie je, a tento výraz používajú iba ako zámienku na polovičné tréningy.

Pri pohľade na taký brutálny tréningový program, ktorý každý deň využíva ten istý sval na maximum a neumožňuje ani jeden deň na regeneráciu po dobu štyroch týždňov, je prirodzene zrejmá myšlienka pretrénovania. Ale pretrénovanie je chronický stav fyzického a psychického vyčerpania spôsobený neustálym tréningom, ktorý ďaleko presahuje regeneračné schopnosti tela. A to si vyžaduje veľa.

Áno, tento program každý deň veľmi zaťažuje svaly nôh. Drepy sú ale prirodzený ľudský pohyb, vaše nohy sú aj tak používané po celý deň a tréningy sú krátke a svieže. Ako viete, ako ďaleko môžete zájsť, ak ste to neskúsili?

vybavenie

Okrem činky, stojanu, ktorý k tomu patrí, veľa závažia a žehličky budete na dokončenie tohto drepového programu v podstate nepotrebovať nič iné. Predstavíme vám však 11 rôznych variácií drepu, ktoré môžete v pláne použiť. A niektoré z nich vyžadujú trochu ďalšieho vybavenia. Ak teda chcete trénovať čo najpestrejšie a najefektívnejšie, odporúčame vám nasledujúce nákupy:

Pás na zdvíhanie závažia
Topánky na vzpieranie, alebo jednoducho topánky s tvrdou, rovnou podrážkou
Kolenné výstuhy

11 variantov drepu

Každá z týchto 11 variantov sa cíti trochu inak, aby ste neustále šokovali svoje svaly a po štyroch týždňoch nielenže dokonale zvládli každý typ ohybu kolena, ale tiež preukázali výrazne viac sily a svalov.

Náš tip: Ktorý variant použijete, kedy je na vás. Niektoré vám budú vyhovovať lepšie ako iné. V zásade sa držte tých, ktoré sú pre vás najťažšie - pretože práve tam urobíte najväčší pokrok. Len čo urobíte variant druhýkrát, mali by ste sa tiež pokúsiť použiť väčšiu váhu ako prvýkrát.

Variant 1: Hlboké drepy s blízkym postojom

Toto je klasický drep vykonávaný so stojanom na šírku ramien. Ohnite sa hlboko a kontrolovane a potom explodujte späť. Váš chrbát zostáva rovný.

Variácia 2: Drepy s pásom na zdvíhanie závažia

Opasok podopiera vaše jadro a poskytuje vám väčšiu stabilitu, a preto môžete uniesť o niečo väčšiu váhu. Dôležité: Pás musí správne priliehať. Menovite čo najtesnejšie a na úrovni brušného gombíka, nie ako bežný opasok na boku. Vykonajte s ním klasický drep, ako je popísané vo variante 1.

Variácia 3: Drepy s prestávkou

Urobte drep ako vo variácii 1, ale v dolnej časti pohybu sa pozastavte na jednu až dve sekundy. Je to brutálne, pretože sa stráca energia cyklu naťahovania, ktorá vám normálne pomáha posúvať sa hore, a vy musíte vynaložiť oveľa väčšie úsilie, aby ste sa posunuli späť. Ideálne pre rozvoj väčšej sily!

Variant 4: Drepy s prestávkovým pásom a pásom na zdvíhanie závažia

Vykonajte rovnaký pohyb ako vo variante 3, iba pomocou zdvíhacieho pásu. Pás by vám mal umožniť väčšiu váhu.

Variant 5: predné drepy

Pri predných drepoch budete môcť klásť menšiu váhu ako pri klasickom variante. Hmotnosť je teraz na prednej časti tela, čo kladie na pohyb úplne inú záťaž. Činku na predných pleciach si podopierajte oboma rukami, buď prekrížením rúk alebo ohnutím smerom hore.

Variant 6: Predné drepy s prestávkou

Rovnako ako vo variante 3 sa tu v dolnej časti pohybu pozastavíte na sekundu alebo dve. Tento variant hlavne posilňuje vaše jadro.

Variant 7: Predné drepy s pásom na zdvíhanie závažia

Pri predných drepoch môže byť pás na zdvíhanie závažia veľmi dôležitý, pretože veľmi zaťažuje vaše jadro. Opasok správne používajte tak, že ho budete brušnými svalmi aktívne tlačiť.

Variant 8: Kombinované drepy

V tomto variante kombinujete predné drepy s klasickými drepmi. Začínate predným drepom, potom dáte činku do držiaka, vkĺznete pod ňu a urobíte klasický drep. Dôležité: Nestrácajte čas medzi opakovaniami, ktoré otriasajú nohami a odpočívajú! Svojou vetou sa prepracujte rýchlo. Robte vždy rovnaký počet opakovaní predných a klasických drepov.

Variant 9: Drepy so širokým postojom

Táto varianta bude spočiatku pôsobiť trochu zvláštne. Pretože rozsah pohybu je menší ako pri klasických drepoch, mali by ste zvládnuť väčšiu váhu. Postavte sa trochu viac ako na šírku ramien a ohnite sa trochu dopredu s vystretým chrbtom. Pre túto variáciu použite pás na zdvíhanie závažia a topánky s podrážkou.

Varianta 10: Drepy s trakmi na opasok a kolená

Klasické drepy z variantu 1 vykonávajte iba s opaskom a obväzmi. Toto je variant, kde zvládnete väčšinu hmotnosti, pretože pás stabilizuje vaše jadro a podpery kolien vám pomôžu pohybovať sa nahor.

Variant 11: Drepy s opaskom a dlhá prestávka.

Teraz to začína byť brutálne: Vykonajte klasický alebo predný drep s opaskom a pozastavte sa v dolnej časti pohybu na celých desať sekúnd.