Budovanie svalu Čo je to anabolické okno; Novinky
V minulosti sa pojem veľmi často objavoval v diskusiách o možnostiach zvýšenia úspešnosti tréningu. Bolo to anabolické okno. To sa používalo na popísanie určitého obdobia po tréningu, v ktorom by mali zvlášť dobre fungovať živiny budujúce svaly. Medzitým však rozsiahle štúdie preukázali, že načasovanie nie je také dôležité, ako sa pôvodne predpokladalo.
Športovci sa však pri budovaní svalov nemôžu zaobísť bez bielkovín
Štúdia o budovaní svalov zverejnená v roku 2014 priniesla na svetlo sveta niekoľko zaujímavých výsledkov. Patria sem nasledujúce skutočnosti:
- Príjem bielkovín vo svalovej hmote je najvyšší po dlhú dobu po cvičení.
- Bielkoviny by preto mali byť stále k dispozícii krátko po tréningu.
- Množstvo bielkovín je dôležitejšie, ako keď sa pridajú.
Prvé dve tvrdenia sa zdajú byť protichodné. V skutočnosti to tak nie je, pretože požité jedlo musí najskôr prejsť časťou tráviaceho procesu. Až potom ho môže využiť metabolizmus. To znamená, že to tiež závisí od formy, v ktorej bielkoviny po tréningu prijímate. Najrýchlejšie fungujú proteínové kokteily, ktoré ponúkajú aj veľké fitnescentrá. Bielkoviny z mäsa sa do metabolizmu dostávajú so značným oneskorením. Proteínové koktaily môžete piť tri až štyri hodiny po tréningu. Hneď po tréningu by ste mali jesť mäso, aby boli bielkoviny dostupné včas pred fázou zvýšeného ukladania živín do svalov. Podľa štúdie táto fáza začína asi šesť hodín po ukončení tréningu, a preto sa odporúča dlhší príjem po častiach.
Na čom je stále závislé budovanie svalov prostredníctvom cieleného príjmu živín?
Optimálne množstvo dodaného proteínu je určené svalovou hmotou, ktorú ste si už vytvorili. Je potrebné brať do úvahy aj rozdiely medzi typickými svalovými štruktúrami mužov a žien. Pokiaľ ide o množstvo, môžete ako sprievodca použiť odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu. Tvrdia, že na udržanie svalovej hmoty je potrebných 0,8 gramu bielkovín denne a kilogram telesnej hmotnosti. Ak chcete budovať svalovú hmotu, potrebné množstvo bielkovín je podstatne vyššie. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča minimálne 1,6 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.
Prebytok bielkovín môže viesť k poškodeniu obličiek?
Ak sa do metabolizmu privedie príliš veľa bielkovín, urobí z neho aminokyseliny. Ak sa používa v rámci výroby energie, vzniká močovina, ktorá je rizikovým faktorom poškodenia obličiek a dny. Odborníci na športovú výživu na univerzite v Bochume však dajú jasno v prípade, že nadmerná ponuka existuje iba dočasne a používatelia majú zdravé obličky.
Zároveň je zaujímavý ďalší tip od odborníkov na výživu. Ak chcete podporiť budovanie svalov vytrvalostnými športmi, mali by ste sa pred tréningom ubezpečiť, že máte dostatočný príjem sacharidov. Ak sa tak nestane, metabolizmus tiež využíva bielkoviny, ktoré sa ukladajú vo svaloch ich rozkladom na aminokyseliny. To znamená, že nedostatok sacharidov počas vytrvalostného tréningu môže vrátiť späť úspechy, ktoré športovci predtým dosiahli silovým tréningom a optimálnym príjmom bielkovín.
Aký záver z toho možno vyvodiť pre optimálnu výživu pre budovanie svalov?
Pri ideálnom prísunu živín pre športovcov sa spájajú rôzne faktory, ktoré vyplývajú zo základných princípov fungovania ľudského metabolizmu. Pred tréningom by ste preto mali venovať pozornosť strave bohatej na sacharidy. Po cvičení sú bielkoviny tou najlepšou voľbou. Metabolické okno je však podstatne väčšie, ako sa doteraz predpokladalo. Najväčší efekt dosiahnete, ak bielkoviny na budovanie svalov konzumujete v niekoľkých dávkach po tréningu po dobu asi šiestich hodín. Zvážte oneskorenia spôsobené prípravným trávením od spotreby po prípravu na metabolizmus.
Autor: Znalostné zdravie - úpravy
Ďalšie témy:
Prihláste sa na odber noviniek
Tu sa môžete prihlásiť alebo odhlásiť z odberu vášho osobného spravodajcu
Top 20 sprievodcov
D-RUN je dokovacie mydlo, v ktorom ľudia s cukrovkou menia tím a pomocou tímu odborníkov menia svoje životy a aktivizujú sa v športe. Uč sa viac!