Budovať črevnú flóru; posilniť nu3
O tom, ako si vybudovať zdravú črevnú flóru, by sa nemalo myslieť, keď vám začne bručať žalúdok. Narodenie už určuje štruktúru črevnej flóry. Ale aj potom existuje veľa spôsobov, ako aktívne urobiť niečo pre zdravú črevnú flóru a dobrý pocit v čreve!
Dávame tipy, ako posilniť črevnú flóru stravou, cvičením a relaxáciou.
Akú úlohu hrá v imunitnom systéme črevo?
Črevo je - merané jeho povrchom - ďaleko najväčší orgán v ľudskom tele. Vďaka svojej štruktúre s hrčkami a klkmi má povrch viac ako 400 metrov štvorcových, čo je oveľa väčšia ako pokožka. Vnútorná stena je obložená sliznicou, ktorá na jednej strane dokáže absorbovať jedlo, to znamená, že má funkciu filtra, a na druhej strane detoxikuje organizmus tvorbou hlienu.
Tenké črevo vylučuje okolo 20 litrov hlienu denne, aby zbavilo telo toxínov. Okrem niekoľkých mililitrov sa hlien reabsorbuje v hrubom čreve, ale oddelene od toxínov, ktoré sa majú vylúčiť. Skutočnosť, že k tomuto oddeleniu môže dôjsť, je dôsledkom pôsobenia črevných baktérií. Ľudské telo je domovom asi 100 biliónov bakteriálnych buniek, ktoré ako blotter absorbujú toxíny a ťažké kovy a viažu ich tak, aby ich bolo možné vylúčiť.
Na jednej strane prospešné baktérie zabraňujú kolonizácii čriev choroboplodnými baktériami, na druhej strane ležia ako film na celej črevnej sliznici, tj. Kde je možné rozpoznať a zabiť cudzie látky. Črevným baktériám sa to darí, pretože produkujú látky podobné antibiotikám, ktoré bránia množeniu škodlivých baktérií a plesní.
Ak dôjde k požitiu cudzorodých látok spolu s jedlom, ktoré by mohlo narušiť imunitný systém, črevné baktérie cudzie látky čiastočne rozložia a zbavia ich tak antigénneho účinku. Črevná flóra preto pôsobí ako akási vnútorná bariéra v imunitnom systéme. Ak je naopak narušená črevná flóra, vstupujú doň cudzie látky. Dostatočný dôvod na premýšľanie o tom, ako budovať a udržiavať zdravú črevnú flóru. Ale predtým, ako sa budeme venovať tejto otázke, pozrime sa najskôr na to, aký vplyv má narodenie a kojenie na štruktúru črevnej flóry.
Štruktúra a vývoj črevnej flóry
Nahromadenie črevnej flóry pred narodením
Pri narodení sa formuje aj črevná flóra. Ich štruktúra u novorodenca závisí od typu narodenia. Jeden narodený prirodzene, teda vaginálne Matka poskytuje dieťaťu pri narodení prirodzenú imunitnú ochranu jeho črevnej flóry s na ceste. Preto má dieťa v prvých dňoch života podobnú črevnú flóru ako jeho matka. Na druhej strane, črevná flóra dieťaťa narodeného cisárskym rezom sa vyvíja odlišne a pripomína flóru matky.
Nahromadenie črevnej flóry u detí: všetko je o mlieku
Po narodení závisí ďalšia štruktúra črevnej flóry od stravy. Ak je dieťa kŕmené materským mliekom, črevná flóra sa skladá vo veľkej miere z takzvaných bifidobaktérií. Ak je naproti tomu umelá detská výživa kojená (umelé mlieko ako Aptamil), dá sa v črevnej flóre zistiť pomerne výrazne vyšší podiel mikroorganizmov rodu Bacteroides. Toto zloženie je viac podobné črevnej flóre dospelého človeka.
Bifidobaktérie štiepia (mliečny) cukor v detskej výžive v pomere 3: 2 na kyselinu octovú a mliečnu. Prispievajú tým k okysleniu čriev, čo sťažuje množenie patogénov v nich a pomáha im vylučovať. U dojčiat dojčených materským mliekom ponúka štruktúra črevnej flóry lepšiu ochranu pred infekciami ako u dojčiat dojčených umelou výživou.
Príčina rozdielnej štruktúry črevnej flóry spočíva v zložení druhov mlieka. Materské mlieko je ideálne na kŕmenie novorodencov a dojčiat. Vede sa doteraz nepodarilo vyvinúť produkt, ktorý sa blíži k materskému mlieku. Dôvodom je to, že napríklad materské mlieko má jedinečné sacharidové štruktúry (oligosacharidy), ktoré sa nedajú priemyselne vyrobiť.
Oligosacharidy slúžia ako potrava pre črevné baktérie. Ak je tento druh cukru vo formulovanom mlieku nahradený inými látkami (tzv. Prebiotikami), podiel bifidobaktérií v črevnej flóre sa vyvíja inak ako pri prírodných oligosacharidoch z materského mlieka. Rozdiel je aj v podiele iných druhov baktérií. To objasňuje, ako môžu rozdiely v strave ovplyvniť štruktúru črevnej flóry.
U malých detí sa hromadí črevná flóra
Keď je dieťa odstavené od materského mlieka od štvrtého mesiaca života a prijíma doplnkovú stravu, jeho črevná flóra sa mení podľa jeho individuálnych predispozícií a prostredia. Črevná flóra dieťaťa sa časom stáva čoraz podobnejšou ako u dospelých. Ale aj počas tejto doby majú výživové vplyvy na črevnú flóru stále vplyv na vývoj chorôb.
Je dokázané, že deti, ktoré vyrastali na farme a ktoré dostali v prvom roku života nepasterizované mlieko, trpia výrazne menej reakciami z precitlivenosti, ako je senná nádcha, neurodermatitída a alergická astma. A dokonca aj v dospelosti môžete vedome budovať črevnú flóru stravou, aby optimálne podporovala imunitný systém.
Tipy na budovanie a posilnenie črevnej flóry
Posilnite črevnú flóru výživou
Dánski vedci zistili, že konzumácia čerstvých nespracovaných jabĺk každý deň prispieva k podpore prospešných mikroorganizmov v črevách. Reklama tiež sľubuje, že si človek môže vybudovať črevnú flóru probiotikami a prebiotikami (tzv. „Colonic Food“). Je tiež známe, že vyvážená strava, dostatok pohybu a dostatočný relax sú veľmi dôležité pre udržanie a budovanie črevnej flóry. Týmto spôsobom sa črevná flóra môže v priebehu života znova a znova meniť a regenerovať.
Sezónne ovocie a zelenina by mali tvoriť asi tri štvrtiny vášho denného jedla, najlepšie ekologicky vypestované. Ako zdroj vlákniny sú zvlášť vhodné najmä surové potraviny, najmä Vláknina z zdravých obilnín a zeleniny vyživuje črevnú flóru, pretože užitočné črevné baktérie sa živia hlavne celulózou, ktorú obsahuje. Kyslé kysnuté výrobky, ako je kyslá kapusta alebo prírodný jogurt s obsahom prírodného tuku kŕmte cenné baktérie priamo do čreva. Mikroživiny a doplnky výživy môžu tiež významne prispieť k budovaniu a udržiavaniu črevnej flóry.
Hrajú tiež pre črevnú flóru polynenasýtené mastné kyseliny úloha. Za studena lisované rastlinné oleje sú dobrým zdrojom Omega 3 a omega-6. Ľanový olej je veľmi dobrým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín. Slnečnicový olej, na druhej strane, obsahuje veľa omega-6. Mali by ste skonzumovať 30 gramov oleja denne, pričom ideálna je pätina ľanového oleja a štyri pätiny slnečnicového oleja.
Posilnite črevnú flóru cvičením
Pravidelná fyzická aktivita udržateľne stimuluje pohyb čriev. Cvičte najmenej 30 minút denne, aby sa dýchanie zrýchlilo. To je napríklad prípad rýchlej chôdze, rýchlej cyklistiky alebo ľahkého joggingu. Je ešte lepšie vytrvalostné športy robiť trikrát až štyrikrát týždenne. Obzvlášť vhodné sú na to nordic walking, plávanie alebo jazda na bicykli, ktoré sú na rozdiel od joggingu šetrné aj ku kĺbom. Pozitívne na činnosť čriev majú pozitívny vplyv aj cviky na brušné svaly a jemne kruhová masáž brucha.
Relaxáciou si vybudujte črevnú flóru
Stres spôsobuje mnohým ľuďom zažívacie ťažkosti. Za účelom úspory energie pod psychickým stresom telo vypne činnosť čriev. Stres navyše znižuje počet prospešných črevných baktérií. Dostatok spánku znižuje stres. Relaxačné techniky ako autogénny tréning alebo jóga sú preto obzvlášť užitočné v obzvlášť stresujúcich fázach. Mimochodom: cvičenie nielen podporuje činnosť čriev, ale má aj relaxačný účinok. Viac Tipy proti stresu nájdete tu!
Mimochodom: Lieky môžu ovplyvňovať aj našu črevnú flóru. Napríklad pri liečbe antibiotikami existuje problém nerozlišovania medzi požadovanými a nežiaducimi baktériami. Lieky môžu nielen cielene ničiť škodlivé baktérie, ale tiež pôsobiť tak, že ničia užitočné baktérie. To vedie k takzvanej spomalenosti čreva. Črevná rehabilitácia môže pomôcť vrátiť črevnú flóru späť do rovnováhy.