Buďte aktuálni! KOZMETIKA medzinárodná
Nie je raketová veda vzlietnuť. Ale je dobré vedieť niektoré veci - napr. Napríklad, že s pribúdajúcim vekom spotrebujete menej energie, alebo že po cvičení by ste mali počkať dve hodiny na ďalšie jedlo. Viac z toho tu!
Kto to nevie? Nárazové alebo bleskové diéty veľmi málo pomáhajú pri udržateľnom chudnutí. Po skončení diéty sa telesná hmotnosť rýchlo obnoví. Tento mechanizmus, ktorý sa nazýva jo-jo efekt, je možné po nemeckom komikovi Heinzovi Erhardtovi voľne opísať takto: „Diéty má 14 dní, potom sa dostane na váhu. Hej, oznám to všetkým, mínus 14 libier. Uplynie ďalších 14 dní, opäť sa dostane na váhu, a teraz je všetkým jasné, všetko je tak, ako bolo. “Chudnutie alebo dlhodobé úspešné zvládnutie telesnej hmotnosti funguje iba vtedy, ak sa primerane zohľadní fyziológia aj potreby tela. bude.
Na 25 vecí to ide z kopca
S pribúdajúcim vekom sú niektoré veci jednoduchšie a lepšie. Chudnutie, bohužiaľ, nie je jedným z nich. Pretože s koncom rastovej fázy, zvyčajne od 25. roku života, denná potreba energie klesá. Pravidlom je, že od 25. roku života klesá denná potreba energie o desať až 15 kilokalórií (kcal) ročne. Na prvý pohľad sa rozdiel nezdá byť veľký. Efekt je však dramatický. Vo veku 35 rokov je energetická potreba o 100 až 150 kilokalórií menšia ako u 25-ročnej ženy. Výsledok: 100 kilokalórií spotrebovaných za deň nad skutočnú potrebu - to znamená za rok: 100-krát 365 = 36 500 kilokalórií. Toto nadbytočné množstvo kalórií zodpovedá vypočítanému prírastku hmotnosti okolo päť kíl, pretože jedno kilo telesného tuku zodpovedá uloženému množstvu 7 000 kilokalórií.
Pozri sa na energetickú bilanciu
Magické číslo, čo sa týka „chudnutia“, je 7 000. Ak chcete z dlhodobého hľadiska „schudnúť“ jeden kilogram telesného tuku alebo nepriberať na váhe pri zníženej spotrebe energie, musíte zjesť alebo skonzumovať o 7 000 kilogramov menej. Pretože rovnako ako nadváha vyplýva z pozitívnej energetickej bilancie, t. J. Príjem kalórií je väčší ako spotreba kalórií, klesá aj telesná hmotnosť, ak existuje negatívna energetická bilancia, t. J. Ak sa spotrebuje viac kalórií, ako sa skonzumuje. Aktuálne výsledky výskumu pôsobivo ukazujú, že toto tvrdenie platí bez ohľadu na to, či jete „s nízkym obsahom sacharidov“ (znížené množstvo sacharidov) alebo „s nízkym obsahom tuku“ (znížený obsah tuku). Z dlhodobého hľadiska je jediným rozhodujúcim faktorom pre telesnú hmotnosť to, či množstvo dodanej energie zodpovedá spotrebe alebo nie. To je do značnej miery nezávislé na zdroji, z ktorého energia pochádza.
Ľahšie s činnosťami
Ak je potrebné byť fyzicky a/alebo fyzicky aktívny pre stabilitu telesnej hmotnosti, pre prispôsobenie spotreby energie energetickým požiadavkám, ktoré s vekom klesajú, je to ako súčasť redukčnej diéty takmer nevyhnutné. Dodatočná fyzická a športová aktivita zvyšuje potrebu energie. Okrem toho pravidelné cvičenie a fyzická aktivita môžu pomôcť budovať svaly a znižovať ukladanie tukov. Pretože svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tuk, takto sa udržateľne zvyšuje bazálny metabolizmus - a teda aj spotreba kalórií.
Optimálne spaľovanie tukov
Efekt dodatočného spaľovania
Najvyššie spaľovanie tukov sa dosahuje pri činnostiach nalačno so srdcovou frekvenciou okolo 75 percent maximálnej hodnoty. To neznamená, že sa celkovo spáli viac kalórií, ale skôr to, že väčšia časť potrebnej energie pochádza z tukových zásob. Metabolizmus zostáva zvýšený po fyzických alebo športových aktivitách. Aj v tejto fáze sa po ukončení aktivity spaľujú ďalšie kalórie. Je preto výhodné nekonzumovať potraviny a nápoje, ktoré obsahujú sacharidy, až dve hodiny po aktivite na zvýšenie metabolizmu tukov. Takže spaľovanie tukov je udržiavané čo najvyššie. Ak po fyzickej aktivite pociťujete hlad, odporúčajú sa bielkovinové jedlá alebo nápoje bez kalórií, ako je minerálna voda.
Piť, piť, piť
Čím menej jete, tým viac by ste mali piť! Pretože s negatívnou energetickou bilanciou pri strate telesnej hmotnosti existuje čoraz viac látok, ktoré podliehajú moču, napríklad produkty rozkladu bielkovín alebo purínu. Aby sa tieto látky vylučovali močom obličkami, je nevyhnutné piť dostatok alkoholu; Najlepšie je jeden až dva litre minerálnej vody bez obsahu kalórií. Ideálny je taký, ktorý obsahuje vápnik a horčík v pomere dva k jednému, teda k dvom dielom vápniku k jednej časti horčíka. Kto veľa pije, môže tiež potlačiť svoju chuť na tuhú stravu - aspoň na krátky čas - naznačením, že sa jeho telo cíti plné. Preto: pite po celý deň, aby bol žalúdok vždy plný a nedochádzalo k „chute“!
Celý článok si môžete prečítať v KOSMETIK international, číslo 1/2019