Buďte vo forme - takto dosiahnete svoj tréningový cieľ
V súčasnosti sa trend posúva od brutálnych, obrovských svalových hôr klasického kulturistu k šľachovitému a predovšetkým výkonnému telu. Správna kombinácia štíhlosti a atletiky je populárna - vyžaduje si však tiež veľa disciplíny. Vytrvalostný tréning, vyvážená nízkokalorická strava a špeciálny tréningový plán budovania svalov s tréningom hmotnosti a telesnej hmotnosti sú kľúčom k úspechu. V tomto okamihu by malo byť vysvetlené, ako môžete čo najrýchlejšie tónovať svoje telo a dostať ho do formy.
Čo znamená „pevné a vo forme“?
Ideál krásy nafúknutého svalového tela je čoraz viac minulosťou. Je to spôsobené aj skutočnosťou, že svalnaté telo je ťažko efektívne. Pomerne veľa púmp sa nafúkne po prvom pristátí pri stúpaní po schodoch. Svaly spotrebúvajú kyslík, takže veľké svaly vás rýchlo unavia. Mnoho cvičencov sa dnes snaží o užšie a atletické telo atletického športovca, pretože signalizuje vitalitu, vytrvalosť a výkon - či už pre mužov alebo ženy. Veľkosť bicepsu alebo ramien je menej dôležitá ako celkový estetický vzhľad: ploché brucho, pevné dno, napnuté, silné paže. Aký je však najlepší spôsob, ako to dosiahnuť?
Vytrvalostný tréning
Pri tréningu by ste sa mali uistiť, že ste dosiahli správnu rovnováhu medzi jednotkami vytrvalosti a sily. Tí, ktorí trénujú príliš veľa vytrvalosti, riskujú, že „príliš schudnú“; ak budú trénovať príliš málo, hrozí tuky. Preto sú povinné dve až tri mierne kardio jednotky týždenne, každá s dĺžkou 30 až 60 minút. Či už idete behať, bicyklovať, inline korčuľovať alebo plávať, je samozrejme na vás.
Silový tréning
Žiadne svaly bez silového tréningu, to je jasné. Existuje však veľa tréningových plánov, cvičení a systémov. Ktoré školenie je pre vás to pravé? Stačí povedať: Veľmi ťažké váhy môžete nechať v stojane. V opačnom prípade sa môžete úplne slobodne rozhodnúť, či uprednostňujete základné cviky s voľnými váhami, izolačné cviky na strojoch a ťahanie káblov, moderné tréningy s vlastnou váhou alebo bedrové systémy, ako napríklad Pilates.
Dôležité je: malo by to byť jedna až dve jednotky týždenne. Najlepšie je zvoliť takzvaný kruhový tréning, pri ktorom ošetríte každú časť tela jedným alebo dvoma cvikmi, každý tromi vetami.
Cvičenie s váhami:
Ak sa rozhodnete cvičiť s váhami, či už voľnými váhami alebo strojmi, potom sa pohybujte v rozmedzí od 10 do 15 opakovaní, s prestávkami čo najkratšími. Podľa tejto špecifikácie by ste si mali zvoliť aj hmotnosť. Izolačné cvičenia, ktoré pracujú s jednotlivými svalmi, majú zmysel; Do svojho plánu by ste mali zahrnúť aspoň jedno alebo dve zložené cviky, ako je tlak na lavičke alebo mŕtvy ťah.
Cvičenie bez váh:
Cvičenie s váhou vlastného tela je čoraz populárnejšie (pozri tiež CORE tréning). Ak si myslíte, že nie je ťažké trénovať bez dodatočnej váhy, ste vyzvaní na vykonanie niekoľkých tlakov alebo drepov na jednej ruke. Rovnako ako zložené cviky, aj väčšina cvikov s vlastnou váhou využíva viac svalov súčasne, a preto má veľký význam pre koordináciu, vzájomné pôsobenie svalov a súmerný vzhľad.
Okrem toho existuje výhoda, že cviky s vlastnou váhou môžete cvičiť prakticky kdekoľvek bez problémov s pomôckami. Členstvo vo fitnes štúdiu preto nie je potrebné.
Pri trénovaní vlastnej váhy by ste mali zvoliť správnu kombináciu vytrvalostných a silových cvičení, t. J. Zahrnúť cviky s veľkým objemom opakovaní, ako aj cviky s nižším počtom opakovaní.
CrossFit
V súčasnosti je veľmi populárny tréningový systém z USA s názvom CrossFit. Množstvo rôznych cvičení sa vykonáva vo veľmi krátkom čase - to znamená bez prestávok, často v niekoľkých kolách. Špeciálnou vecou je zloženie tréningov. Môžu zahŕňať všetko od bežných silových cvikov ako je bench press alebo drepy, cez cviky vlastnej hmotnosti, ako sú príťahy a gymnastické cviky na gymnastických kruhoch alebo na šplhacích lanách, až po neobvyklé funkčné cviky s kladivom a pneumatikami traktora.
CrossFit trénuje silu a vytrvalosť súčasne, plus flexibilitu, rýchlosť, koordináciu a rovnováhu, v skratke: výkon. Armáda a polícia tento program využívajú, ale už niekoľko rokov sa dostal aj do tisícok fitnes štúdií. Niet sa čomu čudovať, sotva iným tréningovým systémom môžete získať také pevné a vyšportované telo - za taký krátky čas.
Ďalšia výhoda CrossFitu: Kvôli vysokej intenzite a nedostatku prestávok trvá tréning zvyčajne len pár minút. Ideálne na cvičenie pred prácou alebo cez obednú prestávku.
výživa
Nie je žiadnym tajomstvom, akú veľkú rolu hrá výživa v zdravom a atraktívnom tele. Pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať, sú v zásade vždy rovnaké: Keď veľa cvičíte, vaše telo potrebuje palivo. Získava ho z potravy. S niekoľkými tréningovými dňami v týždni to môže byť tanier (celozrnných) rezancov alebo misa s ryžou pred alebo po tréningu, pretože bez sacharidov, bez energie. Napriek tomu by ste mali konzumovať sacharidy s mierou a zamerať sa na chudé mäso, ryby a veľa zeleniny. Skúste tiež jesť päť malých jedál denne namiesto troch veľkých, aby ste neustále aktivovali metabolizmus a telu dodávali energiu, kedykoľvek to potrebuje.