Budujte 13 tipov na budovanie svalov; Masová výstavba!
Chcete viac hromadne? Určite nie ste jediní! Mnoho z nás chce načerpať viac svalovej hmoty za kratší čas. Takzvaní „hard gaineri“ nie sú jediní ľudia, ktorí si ťažko budujú a udržiavajú svaly.
Budujte hmotu - tak to funguje!
Mnoho športovcov neúnavne cvičí a stravuje sa bez toho, aby videli, že ich výsledky odrážajú to, čo sa snažia dosiahnuť.
Môže sa zdať, že ste prekliati, ale vždy je na vine jeden alebo druhý faktor, ktorý je možné napraviť a zlepšiť tak výsledky. Vyzbrojte sa správnymi informáciami a konečne cíťte, ako vaše oblečenie namáhajú novonadobudnuté svaly!
Zlepšite svoje načasovanie živín
Udržiavanie tela plného kalórií v ľahu na gauči nie je pre vás dobré. Pre váš úspech je však dôležité, aby ste tréning posilnili správnou výživou.
„Vaša citlivosť na inzulín je najvyššia ráno a bezprostredne po tréningu,“ vysvetľuje Tobias Young z Optimum Nutrition. „Najlepšie výsledky pre mňa prinieslo viac sacharidov v skorých ranných hodinách a po tréningu.“
Musíme sa ešte veľa naučiť o načasovaní živín, takže je ťažké prísť so všeobecným receptom. Uvedomte si, že metabolizmus každého človeka je iný, ale majte na pamäti, že načasovanie toho, čo jete, môže mať obrovský vplyv na zloženie tela a prírastok svalovej hmoty!
Trénujte svoje slabé stránky
Nenávidíte náhodou drepy? Možno je to znamenie, že si svoj najvyššia priorita výcviku mal by mať! Cvičenie svojich slabostí môže spôsobiť veľké rozdiely vo vašej postave.
Mnoho odborníkov tvrdí, že s tréningom začínate vždy tak, že zaberáte na svalových skupinách, ktoré považujete za najslabšie, a odtiaľ postupujete k silnejším svalom. Takto trénujete na plný výkon.
Jedzte veľa sacharidov
Pokiaľ ide o stavbu vysoko kvalitnej hmoty, je kvalitné jedlo je kľúč. Značná časť tohto vysoko kvalitného jedla by mala pochádzať vo forme sacharidov. Skvelým zdrojom lacných sacharidov sú zemiaky, hnedá ryža, ovsené vločky a cestoviny. Ovocie je tiež vynikajúcim zdrojom sacharidov pre svoj antioxidačný a celkový výživový obsah. Pri konzumácii týchto potravín sa necítite previnilo!
Väčšina odborníkov sa zhoduje, že svaly potrebujú pre svoj rast sacharidy. Ak ste sa snažili pribrať na nízkosacharidovej diéte, môže byť čas zmeniť svoj stravovací plán.
Vyskúšajte doplnok na hromadný prírastok
Osvedčeným prístupom k rýchlemu priberaniu je doplnenie hmotnosti. Doplnky bielkovín na zvýšenie hmotnosti zvyčajne súčasťou viac ako 500 kalórií na porciu a obsahujú veľa sacharidy, bielkoviny a dokonca aj trochu tuku, ktorý vám pomôže nabrať na hmotnosti. Je to však dôležité pre vaše Typ tela vedieť, aby ste si mohli vybrať ten prírastok hmotnosti, ktorý je vhodný pre vás a vaše ciele.
Moje odporúčanie: Serious Mass je skvelá pre ľudí, ktorí si potrpia na ťažké výboje a Pro Complex Gainer je vynikajúcou voľbou pre mezomorfov.
Budovanie hmoty sa nemusí zdať ako exaktná veda, ale možno práve preto ste neboli úspešní. Stačí použiť vhodný nástroj pre danú prácu a zistiť, čo sa stane!
Doprajte si dostatok spánku
The regenerácia je jedným z najviac podceňovaných prvkov budovania čistej svalovej hmoty. Ak v noci nemáte dostatok spánku, oberáte telo o primárny čas, ktorý musí byť Poškodenie svalov do oprava, aby ste v telocvični mohli podávať lepšie výkony ako doteraz.
Na hercov, ktorí sa pripravujú na veľké filmové úlohy, sa ich tréneri často pýtajú 10 hodín za noct spať! Toto pre vás nemusí byť možnosť, ale začnite viac uprednostňovať spánok a je veľmi pravdepodobné, že uvidíte veľké prírastky na sile a svaloch. Vyčerpané telo nikdy neprinesie špičkový výkon a výsledky.
Sledujte tuky vo vašej strave
Niektorí ľudia sa vyhýbajú aj tukom z potravy, pretože sa boja jesť tuky. Ale toto je totálna chyba. Ľudia, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, potrebujú tuk, aby získali svoj kalorický príjem.
Nasýtený tuk pomáha, udržiavanie hladiny testosterónu v zdravšom rozmedzí, aby ste si mohli vybudovať vysoko kvalitný sval. Cieľom je získať 15 - 20 percent vašich tukových kalórií z nasýtených tukov a zvyšok z nenasýtených a omega mastných kyselín.
Bavte sa pri tom!
Napríklad športovec Steve Cook uviedol, že mu pomohol vyťažiť z fitnes cesty maximum.
Keď bežíte maratón, nesústredíte sa na cieľovú pásku. Sústredíte sa na to, čo je bezprostredne pred vami. Zamerajte sa na to, aby ste robili všetko, čo môžete, teraz aj v budúcnosti.
Neponáhľať sa. Majte na pamäti, že budovanie svalov trvá dlho a nakoniec zvíťazí vaša dlhodobá vášeň. Buďte trpezliví a bavte sa!
Cvičte s intenzitou
Spomeňte si na poslednýkrát, keď ste cvičili. Naozaj ste dali všetko?
Mnoho ľudí si zacvičí v posilňovni a jednoducho to uberajú prostredníctvom cvičení. Namiesto toho, aby ste skutočne zdvihli benzín, trávite viac času fotením selfie, textovými správami alebo hľadaním správnej hudby. Nemôžete očakávať dobré výsledky, ak cvičíte polovičato.
Až budete nabudúce na rande s činkou, berte to vážne a sústreďte sa. Cítite, ako sa vaše svaly stláčajú na vrchole každého opakovania. Zvláštne zameranie môže zvýšiť vašu intenzitu a znamenať rozdiel medzi priemernými a skvelými výsledkami.
Poskytnite rozmanitosť vo vzdelávaní
Je dôležité obohatiť svoju rutinu. Ak budete robiť stále tie isté veci, vaše telo sa môže pripraviť na váš tréning a z tréningu toho nebudete mať toľko. Ak chcete trochu zaťažiť svoje telo, urobte malé zmeny v pohyboch tréningu.
Napríklad nabudúce urobte cvik na stiahnutie širokého úchopu a reverzný úchop dole. Hrajte s rôznymi variáciami výpadov alebo dokonca s rôznymi pozíciami push-up. Malé zmeny sa môžu rýchlo pridať a prispieť k rýchlejším výsledkom.
Nejedzte každý deň to isté
Ak sa vaša strava skladá z kuracieho a ryžového mäsa, kuracieho a ryžového mäsa, kuracieho mäsa a ryže, musíte to zmeniť. Ak budete jesť každý deň rovnaké jedlá, riskujete nielen nudnú stravu, ale aj skutočný nedostatok výživy.
Aj keď môžete dosiahnuť svoje ciele makroživín pre bielkoviny, sacharidy a tuky, nezabudnite na všetky mikroelementy, ktoré vaše telo potrebuje. Hrajú dôležitú úlohu pri budovaní svalov, dodávaní energie telu, oprave tkaniva a posilňovaní imunitného systému.
Ak sa každý deň spoliehate na tých istých šesť alebo sedem jedál - aj keď sú to zdravé jedlá, pravdepodobne to urobíte nie všetky živiny prijímať, že potrebujú. Pridajte do mixu nejaké nové jedlá a vaše chuťové bunky a telo sa vám za to poďakujú.
Zmerajte svoj pokrok
Sledovanie všetkého, čo robíte v telocvični, si vyžaduje čas, ale má to obrovskú výhodu. Možno si pamätáte, čo ste robili pri poslednom cvičení, ale čo ste stlačili minulý mesiac? Ak nebudete sledovať zmeny v priebehu času, ako spozorujete trendy vo svojom postupe, ktoré programy prinášajú najlepšie výsledky alebo ako vaše telo bude reagovať na nové podnety?
Váš pokrok môžete sledovať v posilňovni pomocou tréningového denníka. Toto je dôležitá úvaha, pokiaľ ide o výber nových tréningových režimov, hodnotenie silných a slabých stránok a určenie vašich budúcich cieľov.
Nevážte sa každý deň
Ak ste perfekcionista, ktorý má veľké očakávania, možno by ste strávili príliš veľa času trápením sa nad tým, čo hovoria Váhy.
Pamätajte, že je normálne a prirodzené, že sa vaša váha zo dňa na deň mierne líši, takže sa nezľaknite, ak stúpite na váhu a nie ste spokojní s tým, čo vidíte.
Venujte pozornosť dlhodobým trendom vo vašom tele. Tieto denné variácie sú malými arašidmi v porovnaní so zmenami, ktoré uvidíte počas týždňov alebo mesiacov.
Nikdy sa neprestávaj učiť
Snahou o pokrok by malo byť aj hľadanie vedomostí. Od nových stravovacích protokolov až po nové doplňujúce informácie a cvičebné techniky sa je vždy čo učiť. Najúspešnejší ľudia sa neustále snažia zlepšovať svoje telo a myseľ.
Nájdite si čas na výskum, čítanie a spoznávanie svojich cieľov. Čím viac o nich viete, tým lepšie ste pripravení na neúspechy a je väčšia pravdepodobnosť, že uspejete.