Budujte svalovú hmotu
Budovanie štíhlej svaloviny:
Každý kulturista, či už hardgainer alebo nie, sa snaží nabrať veľa svalovej hmoty, ale samozrejme čistej hmoty. Tento cieľ určite nie je také ľahké dosiahnuť, ale tiež nie je nemožný. Na čo vám sú veľké svaly, ak sú zložené čiastočne z tuku. Ak venujete pozornosť niekoľkým dôležitým bodom, uspejete rýchlejšie, ako si myslíte. Odborníci určite argumentujú, ktorá metóda je správna, ale v zásade sú všetky metódy zamerané na rovnaký cieľ. Okrem toho, ako už viete, tvrdého tréningu pre všetky svalové skupiny je dôležité štruktúrovať tak aj svoju stravu, aby ste prijímali dôležité živiny, ale v správnom množstve a zložení.
Najskôr sa odporúča, aby ste si určili svoju osobnú potrebu kalórií, ako je popísané vyššie, vo vzťahu k fáze prírastku. Táto potreba je mimoriadne dôležitá, pretože sa vyhýba konzumácii príliš veľa alebo príliš málo kalórií. Pretože prebytok kalórií v konečnom dôsledku znamená mastnú hmotu, „tukové rožky“ v žalúdku a v ďalších oblastiach, deficit vedie zase k zníženiu už vybudovanej svalovej hmoty. Stanovenie vašej energetickej potreby potom vedie k optimálnemu množstvu tukov, sacharidov a bielkovín pre vás. Vďaka ideálnym potravinám, ktoré sú šité na mieru trom najdôležitejším komponentom, sa posuniete oveľa bližšie k svojmu cieľu budovania čistej svalovej hmoty. V hektickom každodennom pracovnom živote často nie je také ľahké neustále dodržiavať váš výživový plán, a preto sú doplnky výživy dobrou alternatívou, pretože sú navrhnuté tak, aby všetky dôležité živiny boli podľa potreby obsiahnuté vo vyváženej koncentrácii.
Mimochodom, „kalkulačka hmotnostného indexu bez tuku“ alebo skrátene FFMI je dobrou pomôckou pri výpočte približného percentuálneho podielu čistej svalovej hmoty. Určite už teda máte usmernenie, ktoré môžete použiť ako sprievodcu. Musíte len zadať svoju výšku, percento telesného tuku a svoju váhu .
Recepty:
Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte trénovať progresívne tvrdšie. Znie to dosť ľahko, iba náročnosť spočíva v detailoch. Aby sa požadovaný úspech nepodaril, musíte venovať pozornosť aj svojej regeneračnej fáze. Dôležitou súčasťou regenerácie a rastu svalov je konzumácia správnych živín každý deň a predovšetkým v správnom množstve.
Hustota živín jednotlivých makroživín:
Pre výpočet sa odporúčajú nasledujúce zaoblené čísla:
1 g bielkovín obsahuje približne 4 kalórie
1 g sacharidov obsahuje približne 4 kalórie
1 g tuku obsahuje približne 9 kalórií
Najskôr odhadnite svoju požiadavku na Kcal, vo fáze budovania je to zvyčajne 2 500 - 3 500 Kcal. Teraz vypočítané pomocou vyššie uvedených hodnôt. (Takmer na každom balení je výživový stôl, ktorý by ste si mali poznamenať vo svojom denníku výživy!)
Predpokladajme, že ste kulturista s telesnou hmotnosťou 80 kg, ktorý sa považuje za hardgainera triedy a nie je veľmi citlivý na sacharidy. Odhaduje svoju počiatočnú potrebu na zhruba 3000 kalórií! Teraz buduje svoj výživový plán nasledovne:
2,5 g bielkovín x 80 kg x 4 kalórie = 800 kalórií
1 g tuku x 80 kg x 9 kalórií = 720 kalórií
3 000 kalórií - 1 520 kalórií už spotrebovaných = 1 480 zostávajúcich kalórií
1480 zostávajúcich kalórií/4 kalórie (sacharidy) = 370 gramov sacharidov
Takže na začiatku fázy prijmete 200 gramov bielkovín, 80 gramov tuku a 370 gramov sacharidov, čo zodpovedá asi 3 000 kalóriám, ktoré odhadoval skôr.!
Vážte si každý deň. Po 3 - 4 dňoch si všimnete, že neustále, pomaly, ale isto, chudnete. Pre vás to znamená, že vy súrne treba prijať viac kalórií. Keď upravíte množstvo kalórií o 300 kalórií vyššie, štruktúra zrazu funguje.
Príjemné na tejto metóde je, že môžete rýchlo získať cit pre svoju individuálnu potrebu kalórií. Navyše si rýchlo všimnete, či by ste sa mali vyhnúť príliš veľkému množstvu sacharidov alebo nie. Začnite s odhadovanou hodnotou kalórií a pomocou váh zistite, či máte deficit a potrebujete konzumovať viac kalórií, alebo či ste si už vybrali príliš veľa kalórií a príliš rýchlo priberáte.
Jedná sa o veľmi individuálnu metódu, ktorá sa dokonale hodí na optimálne pretínanie staromódnej objemovej fázy a budovania ťažkej čistej svalovej hmoty.!