Budujte svalstvo s viac ako 40 - tréningový plán; Tipy
VÝCVIK BEST-AGER - budovanie svalov, aktívne a efektívne dokonca aj nad 40 rokov
Obsah
Ak sa nám všetkým stane jedna vec rovnako, je to starnutie. Aj keď sa pozriete na niektoré viac a niektoré menej, každý z nás každý deň len starne o deň a skôr ako sa nazdáte, rátate sa s čerstvým z puberty ako dospelý a ďalej s najlepším vekom nad 40 rokov. Samozrejme, že to ide pre každého z nás je to trochu rýchle a strach z vekových sťažností a chorôb stúpa s pribúdajúcimi rokmi.
Podľa nášho názoru je úžasná vec byť súčasťou zrelej generácie najlepších vekových skupín.
Nakoniec sa hovorí:
„Si len taký starý, ako sa cítiš“
Všetci môžeme prijať určité opatrenia, aby sa biologické starnutie stalo pre nás príjemnou nevyhnutnosťou. Je len dôležité vziať do úvahy určité podmienky, ktoré sa vyskytujú s vekom. Dnešný článok sa práve týmto zaoberá a má slúžiť ako malý sprievodca pre generáciu tých najlepších.
Prečo starneme?
Záver
O starnutí existuje niekoľko teórií. Pokles buniek v kontexte prebytku voľných radikálov, ktoré môžeme do istej miery ovládať, sa považuje za najpravdepodobnejší.
Čomu čelíme, keď starneme?
V závislosti od jednotlivca začne naše telo zhoršovať svoju funkčnosť už vo veku 30 rokov.
Musíme sa napríklad vysporiadať s tým, že naše kosti krehnú v dôsledku terminálnej mineralizácie a spomalenia metabolizmu. Ostatné zariadenia pasívneho pohybového aparátu, ako sú šľachy, väzy, medzistavcové platničky alebo chrupavka, strácajú svoju pružnosť a pružnosť.
Od 30 rokov má existujúca svalová hmota tendenciu klesať v dôsledku veku. Priemerná strata neaktívnych alebo neaktívnych ľudí od štvrtého desaťročia života sa predpokladá okolo pol kila ročne.
S percentom svalovej hmoty klesá aj energia a obsah vody v tele a hromadenie uložených minerálov. V súvislosti so zlým krvným obehom sa na jednej strane znižuje prísun kyslíka a živín, na druhej strane však aj odstránenie konečných produktov látkovej výmeny (napr. Laktátu).
Bohužiaľ, citlivosť našich buniek na inzulín sa so starnutím tiež zhoršuje, čo však zase veľmi závisí od stravovacích návykov a úrovne aktivity. Návyky sú tiež dôležité, pokiaľ ide o vývoj nárastu zápalových látok v tele a prebytku stresových hormónov, ako je kortizol. V súvislosti s klesajúcimi hodnotami testosterónu sa môže pomer testosterón/kortizol zmeniť na negatívny.
Musíme tiež predpokladať, že absorpcia živín je slabá, rovnako ako zníženie aktivity enzýmov, vylučovanie hormónu štítnej žľazy alebo znížená pracovná kapacita pankreasu s bunkami produkujúcimi inzulín a glukagón.
Záver
Všetko tu znie strašne zle, ale nakoniec je aspoň čiastočne vo vlastných rukách, ako rýchlo a zreteľne biologicky starneme.
Pokiaľ ide o výživu, veľké veci sa dajú dosiahnuť pomocou niekoľkých malých úprav. Správna výživa je niečo, čo nás sprevádza po celý život a s pribúdajúcim vekom sa stáva dôležitejšou!
Pár nad 40 rokov v tréningu budovania svalov "old ="> Pár nad 40 rokov v tréningu budovania svalov "Pár nad 40 rokov v tréningu budovania svalov
Opatrenia z výživového hľadiska - výživa
Vyššie uvedené okolnosti si vyžadujú určité úpravy, ktoré by sa mali vykonať v súvislosti so starnutím z hľadiska výživy.
živina
Najdôležitejšie je predovšetkým správne používanie makroživín. Aj keď by ste mali byť trochu šetriaci s vysokými glykemickými sacharidmi, je vhodné trochu zvýšiť príjem bielkovín a zamerať sa na aminokyselinu leucín. Leucín priamo ovplyvňuje syntézu bielkovín cez signálnu cestu k bráne a môže tak pomôcť zabrániť negatívnej dusíkovej rovnováhe vo svaloch. Pokiaľ ide o príjem mastných kyselín, je obzvlášť dôležité v starobe vyhnúť sa transmastným kyselinám s preukázaným karcinogénnym účinkom.
Pokiaľ ide o prísun mikroživín, vápnik a v tejto súvislosti vitamín D sú obzvlášť obľúbené u žien na prevenciu osteoporózy. Vo všeobecnosti by ste mali venovať pozornosť úplnému prísunu vitamínov. Z tohto dôvodu a pre prísun druhotných rastlinných látok má zmysel konzumovať každý deň niekoľko porcií farebnej zeleniny. Skúsenosti ukazujú, že napriek vysokému príjmu nosičov vitamínov ako aktívny človek často nemôžete uspokojiť svoje potreby, a preto by sa malo v tejto chvíli odporúčať použitie vitamínového prípravku. Niektoré vitamíny a fytochemikálie majú ďalší vedľajší účinok, pretože majú antioxidačný účinok, a tým pádom bojujú proti voľným radikálom. Podporujú vlastné systémy tela, predovšetkým glutahión. Pretože stavebným substrátom pre syntézu gutahionu je aminokyselina glutamín, mal by si človek v starobe zabezpečiť dostatok glutamínu a prípadne zvážiť aj jeho doplnok. Zásoba minerálov prispieva nielen k plnej funkčnosti tela, ale môže tiež pomôcť vyrovnať acidobázickú rovnováhu.
Ostatné látky
Pokiaľ ide o číre doplnky, kreatín sa ukázal nielen ako látka zvyšujúca výkon v športe. Hovorí sa tiež o pozitívnych účinkoch v súvislosti so starnutím.
Nakoniec je zaujímavé, že najmä v srdcovom svale klesá hladina koenzýmu Q10 s vekom. Ďalším opatrením môže byť opätovné nastavenie doplnením.
Použitie prírodných zosilňovačov testosterónu, ako je Tribulus, alebo látok inhibujúcich kortizol, ako je fosfatidylserín, nemusí byť jednoznačne preukázané, ale napriek tomu zaujímavé.
Záver
Opatrenia ako súčasť návrhu školenia
Pokiaľ ide o tréning nad 40 rokov, musíme absolútne brať do úvahy meniace sa hormonálne prostredie. Ako už bolo popísané, mení sa to viac na úkor testosterónu a v prospech kortizolu, a preto by sme za žiadnych okolností nemali povzbudzovať ďalší prebytok tohto katabolického hormónu príliš dlhým cvičením.
Náš svalový systém sa tiež časom mení, a to nielen z hľadiska celkového obsahu svalov, ale aj z hľadiska distribúcie vlákniny. Tento trend sa posúva od rýchleho trhania vlákien ST k pomaly trhaným vláknam FT, čo má za následok zníženie rýchlosti a maximálnej sily. Tento a ďalšie metabolické dôvody, ako je udržanie bazálneho metabolizmu a zlepšenie citlivosti svalových buniek na inzulín, doslova volajú po pravidelnom silovom tréningu pre najlepších hráčov. Odporúča sa opatrnosť, pretože pasívny pohybový systém, bohužiaľ, ako už bolo opísané, stráca trochu svojej stability a ak nie je trénovaný, znižujú sa aj jeho koordinačné schopnosti.
Pre štruktúru silového tréningu ala best-agers môžu byť nakoniec dané nasledujúce pokyny:
- Maximálne tri až štyri jednotky týždenne s dostatočnou regeneráciou medzi tréningovými jednotkami.
- Maximálne 60 až 75 minút na tréningovú jednotku, aby ste maximalizovali anabolické hormóny, testosterón a rastový hormón bez toho, aby ste súčasne uvoľňovali príliš veľa kortizolu.
- Zahrievanie a klesanie je povinné
- Strečingy po cvičení môžu byť v starobe prospešné.
- Pri výbere cviku môže hrať úlohu aj strečing svalovej fascie (zväzky svalových vlákien).
- Cvičenie s voľnými váhami pomáha udržiavať medzisvalovú koordináciu.
- Techniky intenzity by nemali byť výnimkou z dôvodu zvýšeného rizika poranenia a dlhších dôb zotavenia
- Pre zvýšený vývoj rýchlych svalových vlákien by sa opakovania v sérii mali pohybovať v rozmedzí 6 - 12
- Maximálny silový tréning v rozmedzí od jedného do piatich opakovaní je pri zdravotných športoch skôr kontraproduktívny, pretože silne zaťažuje väzy, šľachy, chrupavky a kosti.
- Proprioceptívne cvičenia na začiatku tréningovej jednotky zabezpečujú zachovanie koordinačných schopností
Záver
Zo zdravotného a metabolického hľadiska je silový tréning takmer nevyhnutnosťou pre každého, kto chce byť s vekom fit, aktívny a produktívny. Aj tu niektoré úpravy zabezpečujú hladký tréning, s ktorým je možné v každom veku dosiahnuť pokrok.
Tréningový plán na budovanie svalovej hmoty s viac ako 40
Tréningové odporúčanie pre týždenný cyklus so 4 tréningovými jednotkami poháňanými Holgerom Guggom
Štruktúra týždňa
Deň 1 - Hrudník/Triceps/Dolná časť chrbta
2. deň - ODPOČINOK
3. deň - nohy/buach
4. deň - chrbát/biceps
Deň 5. - ODPOČINOK
6. deň - rameno/rotátory/lýtka
Deň 7. - ODPOČINOK
Všeobecné rámcové údaje pre plán výcviku
Zahriatie (všeobecne): 5-10 min., Ergometer, ľahké tempo
Zahriatie (konkrétne): Prvé cvičenie svalovej skupiny 2x 20 - 25 opakovaní. Každý ďalší cvik svalovej skupiny 1x 20 - 25 opakovaní
Trvanie/tréningová jednotka: 60-75 minút
Čas pod pokušením: 2/0/2 (2 s. Sústredné a výstredné, 0 s. Statická práca)
Pauza vo vete: 45-60 sekúnd
Opakovania: 6-12 s variáciami počas každého tréningu (alternatívne 6-8 a 10-12 s periodizáciou každých 6 týždňov)
Strečing: Po dokončení svalovej skupiny, 3 pasívne statické série, trvanie 30-40 sekúnd na sériu.
Schladiť: 5-10 min., Ergometer, ľahké tempo
Tréningový plán na budovanie svalovej hmoty s viac ako 40
Zhrnutie
Napriek mnohým zmenám, o ktorých Boh vie, že sa nečítajú dobre, je skvelé prísť na starobu! Dnešný článok môže a mal by slúžiť ako malý sprievodca pre všetkých zúčastnených na jednej strane, ale tiež zvýšiť motiváciu zaoberať sa témou výživy a premýšľať o využití silového tréningu.
Športové pozdravy
Váš
Holger Gugg