Budujte svalstvo - šport; voľný čas
Denný tréning v posilňovni je dôležitý pre udržanie kondície vašej mysle a tela. Ak ste ale okrem tréningu aj zameraní budovať svaly potom treba dodržiavať niektoré pravidlá. Pretože: Aby ste mohli efektívne budovať svaly, nestačí pravidelne tlačiť závažia; Správnu výživu a ďalšie faktory tiež zohrávajú úlohu, ktorú netreba podceňovať.
Doby odpočinku
Skôr ako začnete s budovaním svalov, mali by ste vedieť: svaly sa netvoria počas tréningu, ale skôr v pokojových fázach. Ak teda chcete efektívne budovať svalovú hmotu, mali by ste okrem samotného tréningu zahrnúť aj dostatok fáz odpočinku a zotavenia. Najmä na začiatku by po dni tréningu mala nasledovať dvojdňová fáza odpočinku. Tieto fázy odpočinku sa potom môžu postupne znižovať. Ak nebudú dodržané fázy odpočinku, svaly nebudú rásť, ale vytrvalosť bude naďalej klesať: Neustálym tréningom sa rýchlejšie vyčerpáte. Ak trénujete iba určité svalové skupiny každé tri dni, dosiahnete viac výsledkov za kratší čas, ako keby ste cvičili vždy rovnakú svalovú skupinu každý deň.
Základné cviky a svalové skupiny
Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že na začiatku cvičíte hlavne základné cviky. Výhodou základných cvikov je, že precvičujete niekoľko svalových skupín súčasne. Ako začiatočník by ste mali trikrát týždenne cvičiť nasledujúce základné cviky: Na jednej strane sú to drepy, tlak na lavičke, mŕtvy ťah, rad a takzvané kľuky.
Ani pri budovaní určitých svalových skupín by sa nemalo zanedbávať základné cvičenie. Zaisťujú, aby sa všetky časti tela pomaly „podieľali“ na zvýšenom budovaní svalov a aby sa vaša výdrž nezhoršovala.
Je však tiež dôležité veriť, že všetky svaly môžu byť budované rovnako silné súčasne, je chybou. Takýto prístup nebude fungovať. Preto by ste si mali postupne vybudovať špecifické svalové oblasti. Ak sa špecializujete na ramená a ruky v jednom mesiaci, potom ďalší mesiac by to mali byť vaše nohy a v treťom mesiaci by ste mali posilniť oblasť brucha a chrbta. Aby sa svalové oblasti, ktoré sa už raz vytvorili, opäť nerozkladali, musia sa zakaždým opakovať základné cviky.
výživa
Okrem samotnej „práce“ na fitnes pomôckach zohráva mimoriadne dôležitú úlohu najmä výživa. Svaly sa dajú vybudovať, iba ak je vo vašom tele dokonca k dispozícii požadovaná hmotnosť, živiny musia odniekiaľ pochádzať. Robíte to hlavne z tukového tkaniva. To neznamená, že musíte pred tréningom skonzumovať tony tukov a sacharidov, aby ste si vytvorili tukové tkanivo. To však znamená, že musíte špeciálne kontrolovať svoju stravu.
Hlavne pri vytváraní svalov zohráva hlavnú úlohu bielkovina. Proteínové jednotky potrebné na intenzívny silový tréning zvyčajne nie je možné získať z bežného jedla. Existujú preto doplnky výživy, ktoré si môžete kúpiť priamo v posilňovni alebo v špecializovaných obchodoch: Koncentrované proteínové koktaily sú dostupné v rôznych príchutiach. Tieto doplnky výživy tiež často obsahujú dostatok bielkovín, aby ste po pretrasení bielkovinami nemuseli nič jesť.
Jedzte tiež veľa sacharidov, ako sú cestoviny alebo ryža. Tesne predtým, ako idete spať, mali by ste jesť bielkoviny a potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, pretože telo pracuje a buduje svaly aj v noci.
Budujte svaly: poraďte sa s fitnes trénerom a lekárom
S budovaním svalov by ste sa však nemali poradiť bez počiatočnej rady. Súčasťou každého úspešného tréningu je fitness tréner. Môže vám ukázať správne cviky a predovšetkým to, ako ich robiť správne, aby ste svoje telo príliš nezaťažovali. Takýto osobný tréner vám navyše môže pomôcť v otázkach výživy.
Môže však byť tiež vhodná návšteva lekára, najmä ak máte nadváhu a chcete cvičením vyhlásiť vojnu svojim tukovým zásobám. Aby ste sa vyhli komplikáciám, mali by ste si s lekárom určite vypracovať plán fitnes a výživy.
Fotografický kredit: lunamarina, Photodune