Budujte svaly jedením! Vyskúšajte aj iné druhy jedál - TopCulturism - cvičenia, programy
Keby bolo ľahké budovať svalovú hmotu, potom by sa muži robili všade. Ale všade samozrejme existujú prekážky, najmä pokiaľ ide o výživu. Aj keď poznáte základné princípy výživy v kulturistike, dokončil som zoznam, ktorý zdôrazňuje veci, ktoré by ste mohli ignorovať, ale aj novšie jedlá alebo tie, ktoré sa v poslednej dobe stali populárnymi a ktoré by ste mali ty zvažuješ. Tento zoznam sme rozdelili do 3 úrovní: úroveň 1, ktorá je založená na „solídnych“ možnostiach, makroživiny, ktoré potrebujete, úroveň 2, ktorá je zameraná na vytrvalosť a regeneráciu svalov, a úroveň 3, ktorá poukazuje na potraviny ovplyvňujúce anabolický systém.
Úroveň 1 - Budujte svalovú hmotu zo základných potravín!
Potraviny v tejto kategórii dodajú telu potrebné makroživiny: bielkoviny pre rast a regeneráciu svalov, zdravé tuky pre produkciu rastových hormónov a sacharidy pre energiu (v prípade intenzívneho tréningu), ktoré prestanú využívať svalové bielkoviny ako palivo. Spolu so živočíšnymi bielkovinami (kuracie, morčacie, rybie a chudé hovädzie mäso) vám nasledujúce jedlá pomôžu budovať svalovú hmotu:
Sladké zemiaky
Sú bohaté na vitamín C a obsahujú 25% odporúčanej dennej dávky draslíka, čo je fantastický zdroj energie. Obsah vitamínu B6, aminokyselín a bielkovín navyše podporuje metabolizmus, čo znamená, že svaly dostanú rýchlejšie potrebné živiny. Sladké zemiaky podporujú pohyb aj zotavenie.
Rada: jesť a lúpať, pre maximálny účinok.
Kravsky syr
S nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín je toto jedlo dobré iba na budovanie svalovej hmoty a obsahuje kazeín, ľahko stráviteľný proteín, ktorý vyživuje svaly aminokyselinami potrebnými na hypertrofiu a regeneráciu. Pred spánkom zjedzte kravský syr.
Rada: Obohaťte jeho chuťové a výživové vlastnosti tým, že ho na obed konzumujete s plátkami paradajky, ananásu alebo avokáda.
Vajcia obsahujú viac leucínu ako akékoľvek iné bielkovinové jedlo, majú rýchle trávenie a tým rýchlo dodávajú aminokyseliny do krvi. Vajcia vás udrží pocit sýtosti a dodajú vynikajúcu dávku železa, vitamínu A a vápnika.
Dobre vedieť: na trhu existuje niekoľko druhov vajec a najlepšie sú ekologické vajcia pochádzajúce z kurčiat, ktoré nie sú chované hormónmi, pesticídmi alebo antibiotikami. Všetky však majú rovnaké percento bielkovín.
Polyfenoly - prírodná látka v rastlinách - ktoré nájdeme v jablkách, majú špeciálne spojenie so svalmi. Podľa štúdií v odbore zvyšujú hustotu svalových vlákien. Jablková šupka obsahuje aj kyselinu ursolovú, ktorá zvyšuje hormonálnu aktivitu podporujúcu rast svalov.
Rada: Pred tréningom si dajte jablko. Je to sacharid s pomalým trávením, kvôli obsahu vlákniny.
Čierne fazule
Čierna fazuľa je tiež bohatá na bielkoviny, ale obsahuje aj vitamíny A, C, B a K, ktoré sú jedným z najbežnejšie používaných zdrojov u vegetariánov. Štúdia z roku 2003 ukázala, že flavonoidy, ktoré obsahujú, vás chránia pred rakovinou, srdcovými chorobami a predčasným starnutím.
Rada: konzervované fazule majú rovnaký výživový profil ako domáce, ale sú cenovo menej výhodné.
Avokádo
Obsahuje komplex vitamínu B, ale aj vitamín K a draslík, je bohatý na vlákninu a zdravé tuky, dodáva energiu na tréning. Avokádo podporuje rast aj regeneráciu prostredníctvom obsahu mononenasýtených tukov, optimálneho pre produkciu hormónov.
Rada: Pridajte avokádo na vajcia, do šalátov alebo ho použite namiesto iných olejových prísad do sendvičov.
Úroveň 2 - Odolnosť, zotavenie, rast
Ako som už povedal na začiatku, potraviny v tejto kategórii podporujú hlavne vytrvalosť a zotavenie, ale, bohužiaľ, sú často prehliadané. Dodávajú svalom živiny potrebné na zotavenie, znižujú zápal a svalovú únavu.
grécky jogurt
Grécky jogurt, ktorý je solídnou voľbou pre cvičenie v telocvični, je skutočnou bielkovinovou bombou, ktorá obsahuje dvakrát viac makroživín ako normálny jogurt. Rovnako ako kravské mlieko, aj grécky jogurt je bohatý na kazeín a probiotiká, ktoré zlepšujú trávenie, vstrebávanie živín a eliminujú gastrointestinálne zápaly.
Rada: zostaňte pri verzii bez príchuti, ktorá neobsahuje sladidlá.
quinoa
Quinoa, ktorá sa často zamieňa s obilninami, je vlastne druh znamenia, ktoré je dodávané s mnohými výživnými látkami: bielkoviny, lyzín, dôležitá aminokyselina nachádzajúca sa v zdrojoch rastlinných bielkovín a má pozoruhodný vplyv na regeneráciu a rast svalov, vitamín B2 si mangan. To všetko pomáha metabolizmu a chráni telo pred voľnými radikálmi.
Rada: pridajte quinoa na šaláty, spolu s grilovaným hovädzím mäsom alebo dokonca do receptov na palacinky.
šošovica
Šálka varenej šošovice poskytuje 18 gramov bielkovín a 16 gramov vlákniny. Je alternatívou k múkam, ako je kukurica alebo biela ryža, a podporuje svaly, keď sú v plnom tréningu, pretože obsahuje sacharidy s pomalým trávením a veľa aminokyselín. Šošovka je navyše dobrým zdrojom železa a vitamínu B.
Dobre vedieť: nájdete tri druhy šošovice: červenú, zelenú a hnedú. Ak nemáte veľa času, vyberte si červenú, varí sa vám ľahšie.
Špenát
Mnohé z výhod tejto zelenej rastliny sú už známe, ale možno neviete, že špenát obsahuje látku zvanú beta-ecdisteon, ktorá zvyšuje syntézu bielkovín. Špenát má veľa antioxidantov a železa, ktoré oba hrajú dôležitú úlohu pri raste a obnove svalov.
Rada: jedzte špenát varený aj surový. Druhá obsahuje viac vitamínu C a kyseliny listovej a prvá obsahuje viac vitamínu K, A a B6 uvoľňovaného počas tepelného pôsobenia.
Spirulina
Spirulina je často jedlá z kategórie „superpotravín“, jedná sa o jedlé morské riasy s kompletnou bielkovinovou zložkou. Pomáha rast svalov nielen prostredníctvom bielkovín, ale aj vitamínov, minerálov a fytonutrientov. Poskytuje výživový profil, ktorý udržuje zápal na uzde, stabilizuje hladinu cukru v krvi a eliminuje únavu počas tréningu.
Rada: hľadajte organickú spirulinu, pretože neobsahuje prísady a iné plnivá. Pridajte spirulinu na smoothie, ovsené vločky alebo akýkoľvek druh pretrepania.
Úroveň 3 - Starajte sa o svoje telo!
Na predchádzajúcich úrovniach sme si budovali svaly pomocou tuhej, základnej stravy. Tie na tejto úrovni sú ezoterickejšie a ponúkajú špecifické živiny, ktoré nenájdeme veľmi ľahko a v hojnom množstve, ale ktoré majú veľmi dobré vlastnosti pre rast svalov a priaznivé účinky na organizmus všeobecne.
kurkuma
Štúdia publikovaná v časopise Nutrition v roku 2009 priniesla na svetlo antikatabolické účinky tejto rastliny, kurkumínu, účinnej látky v kurkume, ktorá pomáha zlepšovať čas na zotavenie. Kurkuma je tiež silným antioxidantom, pomáha metabolizovať tuk a pôsobí protizápalovo, čo znižuje riziko rakoviny.
Rada: kurkumu používa ako korenie na bielkovinové jedlá.
Konopné semená
Konopné semená sú tiež kompletným proteínom, ale tiež obsahujú chlorofyl, vlákninu a omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Obsahujú tiež albumín, ktorý sa rýchlo dostane do svalov, a minerály, najmä zinok, ktoré podporujú imunitný systém a zdravie kostí.
Rada: Konopné semiačka pridajte k gréckemu jogurtu, šalátom alebo ich roztlačte a pridajte ich cez proteínový koktail.
Repa
Obsahuje vitamín C, železo, draslík a meď a dodáva fyzickú silu a vytrvalosť. Chcete lepšie čerpanie? Repa je jedným z najlepších zdrojov živín, ktoré majú priaznivé účinky na mitochondrie. Účinok má tiež detoxikačný účinok, jeho pravidelná konzumácia vedie k zlepšeniu funkcie pečene.
Rada: Pokiaľ môžete, jedzte surovú repu alebo pite repný džús, neužívajte doplnky výživy. K šalátu sa výborne hodí grilovaná repa.
Pohánka
Je to druh semena, ktoré neobsahuje lepok a obsahuje celú škálu 8 základných antioxidantov. Pohánka zlepšuje trávenie a dlhodobo udržuje pocit sýtosti vďaka obsahu vlákniny. Znižuje inzulínovú rezistenciu a reguluje hladinu cukru v krvi. Niektoré štúdie preukázali, že môže spomaliť starnutie a úbytok svalovej hmoty.
Rada: pohánka sa môže variť ako semiačka, pridať sa nad ovsené vločky alebo sa môže použiť vo forme múky na výrobu hamburgerov a palaciniek.
Kakao
Štúdia publikovaná v British Medical Journal poukázala na to, že zvyšuje produkciu oxidu dusnatého, ktorý je podporovaný flavonolmi, ľahšie vedie kyslík do svalov a umožňuje tak lepšie napumpovanie počas tréningu. Kakao je navyše bohaté na antioxidanty, zmierňuje zápal a zvyšuje inzulínovú rezistenciu.
Rada: používajte kakaové bôby rovnako ako hrozienka, to znamená, že ich pridajte k ovseným vločkám, šalátom, tuniaku alebo ich zmiešajte s musli.
Ak poznáte ďalšie dobré jedlá na budovanie svalov, neváhajte mi napísať! 🙂