Budujte svaly S týmto tréningom to teraz funguje ottonova
Cvičíte a trénujete - vaše telo napriek tomu vyzerá skôr ako maskot na štadióne ako fit futbalisti? Ak chcete budovať svaly, potrebujete vytrvalosť, ale predovšetkým správnu tréningovú stratégiu a správnu stravu. Povieme vám, ako sa teraz posilniť!
Skvelá šestica, pekné bicepsy a definované svaly: kto nechce, aby jeho vlastné telo vyzeralo dobre? Tí, ktorí budujú svaly, sa nielen posilňujú, ale tiež robia niečo pre svoje zdravie. Pretože s väčším objemom svalovej hmoty má telo aj vyššiu spotrebu energie, lepšiu rýchlosť bazálneho metabolizmu a teda účinný liek na obezitu. U Popeye rastú svaly práve konzumáciou špenátu - v skutočnosti to samozrejme vyžaduje trochu viac práce. Povieme vám, ako môžete budovať svalovú hmotu, stať sa fitnes a zdravšími bez toho, aby ste sa museli priamo stať kulturistom.
Silový tréning: optimálny plán budovania svalov
Budovanie svalov sa nedeje cez noc - vyžaduje to trochu práce. To, ako rýchlo dôjde k úspechu a rastu svalov, závisí od mnohých faktorov: Svoju úlohu zohráva vek tréningu, genetické dispozície, ale aj intenzita tréningu. Prvé dva faktory nemôžete ovplyvniť, tretí je však úplne na vás. Intenzitu svojho tréningu môžete dokonca určiť na dvoch úrovniach:
1. Odpor: s akými váhami by som mal trénovať?
Proces, ktorý sa začína pri budovaní svalov, sa nazýva aj svalová hypertrofia: sval sa unaví ťažkou prácou, ako je silový tréning, a spôsobí nejaké škody, ktoré sa potom opravia. Sval je posilnený a rastie. Aby k tomuto procesu nápravy došlo, musí byť sval použitý nad obvyklú intenzitu.
Všeobecne by mali začiatočníci začať so silovým tréningom s približne 50% maximálnej hmotnosti na opakovanie, zatiaľ čo pokročilí športovci by mali začať so 70 až 80%, aby dosiahli zlepšenie. Alebo inak: Mali by ste viac zaťažiť, ak po danom počte opakovaní zvládnete viac opakovaní.
Maximálna váha
Hmotnosť, s akou môžete na danom stroji urobiť presne jedno opakovanie.
Možno sa tu zo začiatku budete musieť trochu pohrať, ale s malými skúsenosťami rýchlo zistíte, akú veľkú váhu by ste s akým prístrojom mali trénovať.
2. Frekvencia: Ako často by ste mali trénovať?
Menej je viac: Každú svalovú skupinu by ste mali trénovať maximálne dvakrát až trikrát týždenne a potom jej nechať pauzu okolo 48 hodín. A zotavenie je v skutočnosti minimálne také dôležité ako čas na tréning. Skutočnosť, že svalová hmota rastie počas tréningu, je chybou: iba vo fáze zotavenia sa svaly regenerujú a vytvárajú si nové svalové tkanivá a silové rezervy.
Logicky, ak chcete budovať svaly, nevyhnete sa silovému tréningu. Netreba podceňovať ďalší bod: fitness a výživa spolu veľmi úzko súvisia!
Správna výživa pre budovanie svalov: na čo si treba dať pozor
Hovorí o tom príslovie „svaly sa vyrábajú v kuchyni“: Diéta hrá pri budovaní svalov rozhodujúcu úlohu. Ak chcete schudnúť a dostať sa do kondície, chudnutie a budovanie svalov sú neoddeliteľne spojené. Správny výživový plán zároveň zaisťuje optimálnu starostlivosť pred a po cvičení, a tým zaručuje, že naštartujete svoj výkon.
Jednou z najdôležitejších potravín pri budovaní svalov je bielkovina. Aminokyseliny bielkoviny tvoria základné stavebné kamene pri formovaní svalov. Aby sa zvýšila syntéza bielkovín, musí sa dobrý príjem bielkovín uskutočňovať prostredníctvom stravy. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať okolo 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. U tých, ktorí trénujú, to ide až na 1,1 až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
Výživa pre budovanie svalov je založená predovšetkým na potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú ryby a mäso. Najlepšie sa na to hodí tuniak, losos, hovädzie, kuracie alebo morčacie mäso. Čím je mäso štíhlejšie, tým lepšie je pre budovanie svalov. Tí, ktorí uprednostňujú vegetariánsku stravu, môžu tiež získať poriadnu porciu bielkovín zo strukovín, ako je hrach, šošovica, fazuľa a podobne. Obsahujú tiež veľa zinku, ktorý podporuje aj budovanie svalov. Pre športovcov by mali byť v ponuke aj orechy, vajcia, jogurt a nízkotučný tvaroh.
Tabuľka bielkovín
Koľko bielkovín obsahuje .
| Kuracie prsia bez kože | 22 g |
| morčacie prsia | 24 g |
| Jahňacie filé | 20 g |
| Teľacie prsia | 18 g |
| Hovädzí steak | 22 g |
| Mleté hovädzie mäso | 20 g |
| bravčové mäso | 21 g |
| Surový tatarák | 22 g |
| Filety z pstruha | 21 g |
| kapor | 18 g |
| Krevety, kraby | 18 g |
| Filet z drene | 21 g |
| Chobotnica | 16 g |
| losos | 22 g |
| tuniak | 21 g |
Výživa pre budovanie svalov je založená predovšetkým na potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú ryby a mäso. Najlepšie sa na to hodí tuniak, losos, hovädzie, kuracie alebo morčacie mäso. Čím je mäso štíhlejšie, tým lepšie je pre budovanie svalov. Tí, ktorí uprednostňujú vegetariánsku stravu, môžu tiež získať poriadnu porciu bielkovín zo strukovín, ako je hrach, šošovica, fazuľa a podobne. Obsahujú tiež veľa zinku, ktorý podporuje aj budovanie svalov. Pre športovcov by mali byť v ponuke aj orechy, vajcia, jogurt a nízkotučný tvaroh.
V zásade samozrejme platí, že ak veľa trénujete, mali by ste veľa piť - telo tvorí 60% vody, svaly dokonca až 75%. Tieto spomienky je potrebné pri cvičení pravidelne doplňovať.
Tí, ktorí cvičia často, spália viac kalórií a zvyčajne majú väčší hlad. Je to úplne bežné, ale nemali by ste konzumovať viac kalórií, ako konzumujete. Ak chcete tiež schudnúť, mali by ste v skutočnosti konzumovať menej kalórií, ako spálite pri cvičení. Stručne povedané: chudnutie s cvičením znamená mať negatívnu energetickú bilanciu.
Mimochodom: aby sa optimálne spaľoval tuk, mala by medzi jedlami zostať asi štyri až päť hodín. Sacharidy ráno, ľahké zmiešané jedlo v čase obeda a večer veľa bielkovín: podľa štúdií dokonca chudnutie aj počas spánku. Energiu potrebujeme ráno a na poludnie, a preto sú dôležité sacharidy. Tieto však spôsobujú, že naša hladina inzulínu prudko stúpa, a to bráni spaľovaniu tukov. Bielkoviny naopak stimulujú metabolizmus a zvyšuje sa spaľovanie tukov - pri večernej konzumácii spôsobia, že budete počas spánku chudnúť.
Posilnenie: cviky na cielený tréning
Poďme, teraz si na rade ty - s konkrétnymi cvikmi pre každú svalovú skupinu na precvičenie celého tela. Nasledujúce pohyby by sa mali vykonávať plynulo a kontrolovane. Súprava trvá okolo 40 až 50 sekúnd, v závislosti od typu tréningu, ktorý obvykle absolvujete okolo troch až piatich sérií každého cviku. Tí pokročilejší by si mali do tréningu radšej zakomponovať iné cvičenie, ako by mali cvičiť viac sérií. Medzi cvičeniami by ste si mali dať prestávku jednu až päť minút, podľa toho, ako sa cítite.
Už sme sa naučili, že svaly rastú, keď sú unavené z odporu. To môže byť s vybavením v posilňovni alebo pri cvičení doma. Ak máte málo času alebo ste často na cestách, budovanie svalov bez vybavenia z domova je určite ľahšia a efektívnejšia voľba.
5 cvičení, ktoré vám pomôžu získať definované svaly
Celková doba trvania: 30 minút
Ak chcete budovať svalovú hmotu, potrebujete trochu vytrvalosti. Než uvidíte čisté svaly, trvá to tri až šesť mesiacov pravidelného silového tréningu. Ak máte problém s motiváciou alebo ak len neradi chodíte do posilňovne, môžete získať podporu prostredníctvom aplikácie. Napríklad Sworkit - tu môžete zostaviť úplne prispôsobený tréningový plán budovania svalov z viac ako 160 cvičení. Fungujú bez zariadení a sú vysvetlené v malých videách. Ak chcete vidieť výsledky o niečo rýchlejšie, vyskúšajte aplikáciu 30 Day Fitness Challenge - poďme!