Burpees Ako na to správne! ZDRAVIE MUŽOV

Push-up stretch jump Takto správne robíte burpees

V analýze nákladov a prínosov burpee vychádza celkom dobre: ​​Na to nepotrebujete nič iné ako svoje telo a určitý priestor. Dobre, ochota zhodiť pár kvapiek potu je tiež dôležitá. Na oplátku získate výrazne lepšiu výdrž a rýchly metabolizmus. Okrem toho dochádza k enormnému zvýšeniu spotreby kalórií a zvýšeniu výkonu. Čo ešte dokáže push-up stretch jump - nemecký výraz pre burpee - nájdete tu.

Čo je vlastne burpee?

Aj keď to zo začiatku znie takto: Burpees nie sú zvieratá. Nanajvýš zviera vyčerpávajúce. A vlastne ani cvičenie. "Burpee sa skladá z drepu, push-upov a strečingu, ktoré sú kombinované tak, aby vytvorili plynulý pohyb. Neexistuje však všeobecná definícia postupnosti," vysvetľuje osobný tréner Christoph Bluhm z Hamburgu (www.strongerisbetter.de). Napríklad veľa cvičiacich v polohe na hlboký tlak si tiež ľahne nakrátko na zem a zdvihne obe ruky. „Takzvané ručne uvoľnené burpees pridávajú ťahu ťažkému celku, pretože tlačíte lopatky dozadu čo najďalej,“ hovorí Bluhm. Tento variant sa vyvinul z modelu CrossFit. Na súťažiach športovci absolvovali pôvodné cvičenie čoraz rýchlejšie - až kým nevznikla sprísnená verzia. A vo Freeletics je to tiež na dennom poriadku. Prečo? V oboch typoch tréningov je veľmi obľúbený „High Intensity Interval Training“ (skrátene HIIT). A push-up stretch jump je na to ako stvorený.

hovorí Bluhm

Čo to vlastne burpee znamená?

Burpee pôvodne vynašiel jeho menovec Royal Huddleston Burpee. Americký fyziológ chcel vyvinúť jednoduchý test fyzickej zdatnosti, ktorý v tom čase ešte nemal pokles a priamy skok. O 3 roky neskôr americká armáda začlenila burpee do svojho programu testovania fitnes. Samozrejme, nemusíte byť perspektívnym vojakom, aby ste pravidelne robili burpees. Zúčastniť sa môže všeobecne každý, dokonca aj začiatočníci si tento proces po niekoľkých behoch rýchlo osvoja. Podľa Bluhm by ste sa mu však mali vyhnúť, ak máte akútne problémy s kolenami, ramenami a/alebo chrbtom. „Najmä pri pristávaní z rozťahovacieho výskoku by sa problémy s kolenom mohli zväčšiť,“ tvrdí odborník. Alternatívne môže byť burpee vykonaný v nespočetných variantoch (pozri nižšie), vrátane ako polovičný burpee vhodný pre kolená bez priameho skoku.

Ako mám robiť burpees správne?

V klasickej variante začnete burpee v polohe na šírku bokov. Potom sa predkloníte, ruky dáte na podlahu a nohy dozadu. Potom prídete do polohy s hlbokým tlakom a znovu sa tlačíte hore. Nasleduje skok vpred s dopadom na obe nohy, po ktorom okamžite nasleduje rozťahovací skok s rukami spojenými nad hlavou. Zákazníci Chrisa Bluhma však tiež musia úplne ležať na podlahe a krátko uvoľniť ruky z podlahy, t. J. Vykonať vyššie uvedený variant CrossFit. „Týmto spôsobom sa z pohybu stane skutočné cvičenie celého tela s tlakovými a ťahovými momentmi,“ hovorí profesionál. Preto považuje za typickú chybu aj to, že si prsník úplne neodloží. Vďaka tomu nie je pokrytý celý „rozsah pohybu“ a niektoré svaly zostávajú nevyužité, hovorí.

Čo sú typické chyby v burpee?

Čo mi prinášajú burpees?

"Burpees sú skvelým cvičením na zvýšenie vytrvalosti. Podľa toho, koľko opakovaní sa v hre nachádza, sa zlepšuje silová vytrvalosť alebo reaktívna sila," hovorí Bluhm. Ak máte v úmysle urobiť 1 000 burpees za sebou, zlepšíte si vytrvalosť. Ak namiesto toho zahrniete burpee do krátkeho, svižného HIIT tréningu, je to reaktívna sila vo vlaku. To všetko je možné bez vybavenia alebo zmeny umiestnenia, pomocou push-up strečového skoku sa dostanete do kondície prakticky na mieste. A zbavte sa prebytočnej energie: spálite priemerne 10 kalórií za minútu, podľa toho, ako rýchlo ste v pohybe (väčšina dokáže urobiť 10 až 20 burpees za minútu). Podľa kouča Bluhma platí, že ak chcete predovšetkým zvýšiť svoju silu, mali by ste uprednostniť iné cviky, napríklad tlaky. "Burpees a push-upy sú často zmätené. Push-up je o udržaní priamky, zatiaľ čo burpee sa zameriava na jemné a plynulé pohyby," vysvetľuje osobný tréner. Ak chcete z tréningu na burpee urobiť skutočný tréning celého tela, mali by ste skákanie doplniť ťahom - napríklad veslovaním v trenažéri alebo na krúžkoch.

Aké svaly trénujú burpees?

„Pretože je veľmi dôležité budovať a udržiavať napätie jadra v burpee, zvyšuje sa tiež pevnosť jadra," hovorí odborník. Hlavnú prácu pri skokoch však robia hlavne stehná a zadok, zatiaľ čo hrudník robí tlaky. Pohyb navyše podporujú triceps, ramená a zadný extenzor.

Na čo sú burpees dobré?

Koľko burpees by mali zvládnuť začiatočníci a profesionáli?

Podľa Bluhm existujú 2 jednoduché spôsoby, ako dokázať svoje kvality burpee. Najskôr urobíte čo najviac čistých opakovaní za minútu. „Robiť 40 a viac burpees je veľmi pokročilé. 30 je veľmi dobrých, 20 je dobrých a všetko predtým sa počíta s úrovňou pre začiatočníkov,“ vysvetľuje odborník, ktorý sám dosahuje 28 burpees za minútu. Pre porovnanie: Ak plánujete vstúpiť do americkej armády, mali by ste byť schopní urobiť aspoň 27 push-up stretch zoskokov za 60 sekúnd. Prípadne môžete pre svoju osobnú kontrolu kondície otestovať čas, v ktorom môžete vysušiť 100 opakovaní. „Všetko medzi 4 a 5 minútami je naozaj dobré, pokročilí používatelia potrebujú 5 až 7 minút a ako začiatočník ste v pohybe 10 až 11 minút,“ hovorí Bluhm. Ak ste medzi tým, ste na dobrej ceste do ďalšej úrovne. "Vidím, koľko opakovaní je ešte u mojich klientov možné z rýchlosti vykonávania. Ak niekto príde len pomaly alebo stratí napätie v tele, je treba pauzu." Inými slovami, počítanie opakovaní skončilo.

Ako získam 100 alebo dokonca 1 000 burpees?

Američan Lloyd Weema riadil v roku 2013 celkovo 9 480 (!) Burpees, čím vytvoril svetový rekord. "Pokiaľ ide o opakovania, neexistujú žiadne obmedzenia. Stále idete, kým nemôžete ustáť bolesť," hovorí Bluhm. Takže niet divu, že online koluje rôzne výzvy s 1000 burpees. „Podľa môjho názoru to nedáva veľmi malý zmysel,“ uviedol expert. Pretože: "Pri tomto pracovnom zaťažení je takmer nemožné udržať správne držanie tela. Efekt tréningu trpí, len sa zničíte." Iste, sláva a česť môžu byť dôvodom. Každý, kto spravuje 1 000 burpees, očakáva rovnako veľa rád na sociálnych sieťach. Ale naozaj si si to zaslúžil, iba ak bola poprava správna 1000-krát. Aby ste to dosiahli, je lepšie rozložiť tisíc na niekoľko dní. Hotovo.

Ako urobiť viac burpees: Ako vyzerá dobrý tréningový plán multi-burpees?

Bluhm odporúča: "Najskôr urobte niekoľko skokov, ktoré vám rozprúdia obeh. Potom ďalšie 2 - 3 drepy, aby ste aktivovali zadnú časť tela - pretože príliš veľa sedíte, je často skrátená alebo dosť slabá." Po kole kruhov na rukách ste pripravení na tréning burpee. Aby bolo možné vytvoriť viac push-up strečových výskokov - prekvapivo - sú push-up strečové skoky súčasťou tréningového plánu. „Vyhľadajte ďalšie cvičenie s vysokou ťahovou zložkou, ako sú príťahy alebo rady,“ radí osobný tréner. „Z toho urobíte 5 až 8 opakovaní v 4 namáhavých setoch.“ Nasleduje burpee v takzvanej sekvencii „Každú minútu za minútu“, ktorá vychádza z CrossFitu. „Trvajte 10 minút. Každú minútu urobíte 5 burpees. Ak to zvládnete rýchlejšie ako za minútu, máte zvyšné sekundy odpočinku, kým sa ďalšia minúta nezačne ďalšími 5 burpees. Na ďalší tréningový deň hráte túto hru so 7 burpees, potom s 8 a tak ďalej, "hovorí odborník. Nezabudnite si zapísať, aby ste vedeli, koľko opakovaní je potrebných nabudúce.

Koľko času necháte medzi tréningami na burpee, závisí od vašej fyzickej zdatnosti. "Začiatočníci sa počas tréningu nestíhajú dostať do červenej zóny vysokého tréningového stimulu. Preto môžu začať s ďalším tréningom asi po 24 hodinách. Pokročilí používatelia potrebujú na svoju námahu oveľa vyšší stimul, čo si zase vyžaduje dlhší čas na zotavenie." minimálne 48 hodín, “vysvetľuje tréner. Takže rozhodne dávajte zo seba všetko, bez ohľadu na to, na akej ste kondícii!

Ktoré varianty burpee sú tam?

Aby push-up strečové skoky v určitom okamihu nenudili, existuje nespočetné množstvo variácií cviku. Príklady:

  • O Burpee skoky do výšky kolená ťaháte priamym skokom smerom k hrudi.
  • O Burpee žaby nevyskočíte, vyskočíte do vesmíru.
  • Prípadne skončíte s Box skok burpee na krabici, lavici alebo pneumatike namiesto na podlahe.
  • Polovica burpees neseďte a iba prepínajte medzi drepmi a klikmi.

Okrem toho rôzne Malé spotrebiče nainštalujte do odtoku. Napríklad môžete v rukách držať činky, medicinbal alebo kettlebell a jednou rukou sa opierať o loptu alebo zvon pri tlačení.

  • Alebo máte jednu nohu v Tréner praku a choď do práce na jednej nohe.
  • Jednoručne Funguje to samozrejme aj bez trenažéra.
  • Aby ste pracovali s väčšou hmotnosťou a teda s vyššou spotrebou kalórií, nosíte jednu naplnenú mokrými uterákmi batoh na chrbte alebo na jednom Vrecko s pieskom pred hrudníkom.
  • Buďte kým zadoček ak sa chcete ešte viac zapojiť, zdvihnite jednu nohu počas push-upu a urobte buď 2 push-upy, alebo si pamätajte stranu až do ďalšieho opakovania.
  • Za lepšiu Koordinačné schopnosti ak sa neustále otáčate okolo svojej vlastnej osi od opakovania k opakovaniu, potom je to opačným smerom.
  • Vo všetkých variantoch môžete preskočiť skok z push-up späť do podrepu a vyložiť si nohy jednotlivo dopredu - kreativite sa medze nekladú!