Burpeesovo cvičenie Takto funguje všestranný BodyChange®

Je to cvičenie, ktoré sľubuje maximálny úspech a nemalo by chýbať v žiadnom dobrom tréningovom pláne. Hovoríme o cviku na burpee - tiež známy ako strečing alebo push-up. Pretože s burpees je precvičené celé telo, čo ich robí obzvlášť efektívnymi - a tak populárne: medzi modelkami, hollywoodskymi hviezdami aj fanúšikmi fitnes naraz. Vysvetlíme, na čo si treba dať pri cvičení pozor a ako ho robiť správne.

Cvičenie na burpee pôvodne pochádza z crossfitového kozmu. Vysoko intenzívna tréningová metóda kombinuje vzpieranie, šprint, cviky s vlastnou váhou a gymnastiku a považuje sa za obzvlášť efektívnu, ale tiež obzvlášť spotenú. Takže nie je prekvapujúce, že burpees nielen sprísňuje celé telo, ale dokáže rozprúdiť aj kardiovaskulárny systém, trénovať schopnosť reagovať a koordinovať a spáliť viac kalórií ako takmer akékoľvek iné cvičenie. Pretože na burpee sa spáli priemerne 1,4 kalórie. So 14 burpees získate 20 kalórií. Pre porovnanie: pre 20 kalórií musíte vyšplhať okolo štyroch poschodí.

Cvičenie Burpee: Týmto chybám by ste sa mali vyhnúť

Stretch jump je kombináciou drepu, zhybu a drepu. Správnym vykonaním série výskokov zapracujete ohýbače zadku, nôh, ramien, chrbta, hrudníka, trupu a bedier. Ale práve preto, že ide o kombinované cvičenie, môžete urobiť veľa chýb.

# 1: Dávajte pozor na polohu nôh

Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku bedier a kolená by mali nasledovať po prsty na nohách vo vašom smere. Za žiadnych okolností si nenechajte kolená spadnúť dovnútra alebo vyčnievať cez končeky nôh: Inak je záťaž príliš veľká - a riziko zranenia.

# 2: Vždy napätý

Pri burpees je to obzvlášť dôležité, aby ste sa neklamali, napnúť celé telo. Bez ohľadu na to, či máte svoj trup, zadok alebo ruky - iba tak skutočne môžete napnúť svoje telo.

# 3: Rovné držanie tela

Venujte zvláštnu pozornosť polohe rúk pri vykonávaní: Mali by zostať v línii pod ramenami.

# 4: skok namiesto hopu

Skok do drepu by mal byť skutočným, silným výskokom, nielen hop.

Správna exekúcia

Znie to, že cvičenie s burpee je obzvlášť komplikované. Len čo je však proces zavedený, nemusí sa toľko pokaziť.

Takto to funguje:

Stojte vzpriamene s prstami smerujúcimi mierne von.
Teraz sa prikrčte dole a sklopte spodok v 90-stupňovom uhle. Sklopte chrbát a ruky položte na podlahu pred kolená.
Keď máte pevný postoj, skočte dozadu a držte sa v plankovej polohe. Telo tvorí priamku.
Z tejto polohy urobte push-up tak, aby sa vaša horná časť tela dotýkala podlahy.
Teraz znova tlačte rukami hore a vyskočte z pohybu s nohami vonku vedľa vašich rúk.
Nakoniec vyskočte silným napínacím skokom. Ruky sa navzájom dotýkajú. Dopadnite na zem oboma nohami súčasne.

V našom tréningovom videu ukazuje osobný tréner Raphael, ako sú burpees optimálne vykonávané.

Ako integrovať burpees do tréningu

Pretože na burpees nepotrebujete žiadne vybavenie, iba váhu vlastného tela, zvládnete to perfektne aj doma. Pretože podporný výskok funguje celé telo sám, sú skvelé ako jediný cvik. Ale burpees je na tom ešte lepšie vo funkčnom tréningu, ktorý pozostáva z niekoľkých cvikov, najmä na začiatku: Pretože naštartujú kardiovaskulárny systém, aby ste sa dokonale zahriali a už ste sa poriadne zapotili, aby ste potom mohli pomalšie vykonávať ďalšie cviky, napríklad brušáky alebo dipy. V americkej armáde sa ako zahrievací program použije 150 burpees. Nemusí to však byť až toľko. Potom je lepšie najskôr urobiť iba desať burpees - ale urobte ich poriadne. V koučovaní 1 na 1 od BodyChange sú po ruke osobní tréneri Miri a Raphael, ktorí vás prevedú tréningom - aby sa v nich nedostali žiadne chyby.

Cviky sú doplnené vedecky podloženým konceptom výživy. Osobní tréneri varia spolu s účastníkmi, odhaľujú chutné recepty na fitnes, zasvätené tipy a odborné know-how a krok za krokom vysvetľujú, ako ide cvičenie a výživa ruka v ruke. Pretože samotný výcvik nestačí na dosiahnutie osobného najlepšieho formy. Iba v kombinácii so správnou stravou môžu burpees - a všetky ostatné cviky - dosiahnuť najlepší možný výsledok.