Calories and Co Ako presne sú nutričné ​​informácie o potravinách

História kalórií ako pojmu pre energetický obsah potravy siaha do začiatku 19. storočia. Zatiaľ čo ľudia používali nutričné ​​informácie v potravinách na chudnutie už v 20. rokoch minulého storočia, až v 80. rokoch sa v kulturistike rozšírilo sledovanie kalórií a makroživín. Dnes je neoddeliteľnou súčasťou stravy väčšiny športovcov na celom svete. Dôležitá otázka, ktorá vyvstáva, však je, aké presné sú výživové informácie o potravinách v skutočnosti?

calories

Ako sa určujú výživové hodnoty v potravinách?

Keď výrobca vyvinul nový produkt, existujú dva hlavné spôsoby, ako určiť nutričné ​​hodnoty.

1. Laboratórna analýza

Mnoho veľkých a tiež menších výrobcov potravín posiela svoje výrobky do certifikovaného laboratória na analýzu potravín, aby tam určili nutričné ​​hodnoty a ďalšie parametre, ako napríklad obsah klíčkov alebo trvanlivosť. Pre nutričnú analýzu sa jedlo najskôr homogenizuje, čo zjednodušene znamená, že sa pretlačuje v mixéri, až kým všetky prísady neprinesú jednotnú hmotu. Potom sa definované množstvo odváži a podrobí rôznym analýzam, aby sa stanovili makroživiny a v prípade potreby ďalšie cenné zložky. Na základe poznatkov o tom, koľko kalórií poskytuje gram tukov, sacharidov, bielkovín, vlákniny, etanolu a viacsýtnych alkoholov, možno potom vypočítať obsah kalórií.

2. Výpočet založený na známych hodnotách zložiek

Ak ide o potravinu, ktorá sa skladá z rôznych prísad, je možné nutričné ​​hodnoty spočítať na základe známych hodnôt. Takto funguje napríklad výpočet výživových hodnôt pre proteínový prášok. Jeden pozná nutričné ​​hodnoty základnej suroviny a potom vypočíta, ako podiel pridaných dochucovadiel ovplyvňuje celkové nutričné ​​hodnoty.

  • Výhrevnosť (obsah kalórií)
  • tučný
    • z toho: nasýtené mastné kyseliny
  • sacharidy
    • z toho cukry
  • bielkoviny
  • soľ

Táto informácia sa musí týkať 100 gramov alebo 100 mililitrov produktu v stave, v ktorom je ponúkaný na predaj a spotrebovaný. Pretože veľa prísad sú prírodné produkty alebo prísady z prírodných produktov a nie je možné každú dávku analyzovať znova, zákon určuje smerné hodnoty pre rozsah fluktuácie. Napríklad výživové hodnoty jablka alebo pšeničného zrna nie sú vždy rovnaké, ale závisia od odrody a sezónnych faktorov. Slede majú vždy mierne odlišný obsah tuku v závislosti od teploty vody, v ktorej pláva, a od jej výživového základu, rovnako ako obsah tuku v mäse kolíše v závislosti od stravy a vonkajších faktorov.

Ako veľmi sa môže potravina odchýliť od deklarovaných výživových hodnôt?

Nariadenie o označovaní potravín (LMKV), ktoré je súčasťou LMIV, určuje, ako veľmi by sa mali uvedené výživové hodnoty odchyľovať od skutočného obsahu v dôsledku opísaných prírodných výkyvov. Je však potrebné poznamenať, že nejde o právne záväzné vyhlásenie, ale iba o príručku. V prípade sporu je za výklad práva v konečnom dôsledku zodpovedný Súdny dvor Európskej únie.

Tolerancie pre potraviny iné ako doplnky výživy vrátane neistoty merania. Výňatok z [2]. Ako sme opísali vyššie, obsah kalórií v potravine sa počíta na základe makroživín. Ak teraz predpokladáme extrémny príklad, ktorý obsahuje viac ako 40 gramov tuku na 100 gramov, ako aj 40 gramov sacharidov a 20 gramov bielkovín na 100 gramov, výsledkom je maximálna odchýlka ± 120 kilokalórií na 100 gramov.

Aký to má vplyv na sledovanie našich makroživín a kalórií?

Aby sme odpovedali na otázku, ako tieto odchýlky ovplyvňujú naše sledovanie, musíme sa pozrieť na tri rôzne úrovne.

Úroveň 1: Jednotlivé jedlo

Väčšina potravín, ktoré spĺňajú práve spomenuté kritériá, to znamená, že obsahujú veľmi vysoký podiel tukov a zároveň obsahujú veľa sacharidov a bielkovín, sú tak vysoko spracované, že je také vysoké kolísanie viac ako nepravdepodobné. Iná situácia je napríklad pri orechoch. Jadrá a semená z. Väčšina odrôd obsahuje viac ako 40 percent tuku, ale nie toľko sacharidov. Kešu orechy majú v priemere asi 40,5 gramov tuku na 100 gramov a asi 30,5 gramov sacharidov, čo je pre olejnaté ovocie veľmi vysoká hodnota.

Vypočítané podľa tabuľky vyššie by sa mal obsah kalórií odchýliť maximálne o 112 kilokalórií na 100 gramov. Pri a priemer Výhrevnosť 575 kilokalórií na 100 gramov má za následok odchýlku tesne pod 19,5 percenta hore-dole. Ako som už povedal, toto je mimoriadne extrémny príklad. Väčšina potravín je z hľadiska svojej variácie prírodná pozemky medzi nulou a desiatimi percentami, hore-dole, myslite na to.

Pretože sú výživové informácie o potravinách príkladné, dá sa predpokladať, že pri častejšej konzumácii sa odchýlky nahor a nadol časom viac alebo menej vyrovnajú. Aj keď vzorka analyzovaná v laboratóriu obsahovala mimoriadne vysoký alebo nízky počet kalórií v porovnaní s inými šaržami, je pravdepodobné, že odchýlka na konci dňa bude menej relevantná, a to čisto vo vzťahu k príslušnej potravine vo vzťahu k jej prijatému množstvu. Ak budete jesť niekoľko sto gramov kešu orechov denne, budete v konečnom dôsledku menej znepokojení tým, či konzumujete o pár kalórií viac alebo menej.

Úroveň 2: Celá strava

Povedzme, že to skúšate každý deň 3 000 Spotreba kilokalórií a priemerná odchýlka v nutričných hodnotách vášho jedla je desať percent. Podľa toho, či je vašim cieľom priberanie alebo chudnutie, budete v horšom prípade na 3 300 alebo 2 700 kilokalóriách pôda. Je však potrebné poznamenať, že všetky vaše potraviny sú vystavené menším alebo väčším výkyvom, a to smerom hore a dole. Výkyvy by sa teda mali v priebehu dňa viac-menej vyrovnať, a tak sa vyrovnať s predpokladaným množstvom kalórií. Každý deň totiž zjete viac ako len jedno jedlo.

Základná fyziológia: Čo sú to kalórie, ako sa tvoria a čo robia v našom tele? 8. septembra 2019 Simon Goedecke

Ako väčšina z nás pravdepodobne vie, kalórie sú jednotkou, v ktorej sa meria tepelná energia. Podľa definície je kilokalória množstvo energie, ktoré je potrebné na zohriatie litra vody o jeden stupeň Celzia. Termín hovorovo používame však na meranie toho, koľko energie dodáme nášmu telu jedlom [...]

Úroveň 3: Strava v priebehu času

Ako väčšina našich čitateľov bude vedieť, jediný deň s podstatne viac alebo menej kalóriami neznamená, že vďaka tomu naberiete tony telesného tuku alebo stratíte svalovú hmotu. To už v našom článku máme „Koľko telesného tuku môžete získať za jediný deň?“ vysvetlil. Ľudské telo má mechanizmy, pomocou ktorých dokáže do istej miery kompenzovať krátkodobé zvýšenie príjmu kalórií.

Namiesto toho musí byť kalorická bilancia konštantná a predovšetkým v podstate pozitívna alebo negatívna po dlhšiu dobu, aby došlo k znateľným zmenám. Prirodzené výkyvy potraviny vo vzťahu k nutričným informáciám na jej obale sa však časom líšia smerom hore a dole, a tým sa navzájom vyvážia v dlhšom časovom období.

Čo ak majú výživové odchýlky potraviny tendenciu jedným smerom?

Ako kritický a bystrý čitateľ sa táto otázka javí ako viac než opodstatnená, pretože by sa dalo predpokladať, že výrobca potravín vedome mení výživové informácie v rozmedzí fluktuácií, aby výrobok pôsobil zdravšie alebo hodnotnejšie. Príkladom, ktorý poznáme z vlastnej praxe, je to, že proteínový prášok má často (ale nie vždy) na štítku vyššiu hodnotu, ako v skutočnosti je. Mnoho výrobcov sa snaží, aby ich výrobky vyzerali lepšie aj bez spáchania podvodu. V súvislosti s výživou ako celkom to vedie k trom scenárom.

1. Jete zmes jedál, ktoré sa neustále odchyľujú smerom hore a dole.

Vo výsledku môžu byť odchýlky jednotlivých potravín o niečo väčšie a šírenie extrémnejšie, ale nakoniec sa aj tak vyrovnajú.

2. Jete zmes jedál, ktoré sú všetky hore alebo dole.

Tu musíme pochopiť dôležitosť Presnosť a presnosť diskutovať. V tomto prípade presnosť znamená mieru, do akej sa priemerný počet skutočne spotrebovaných kalórií odchyľuje od deklarovaného množstva. Presnosť tu popisuje mieru kolísania priemerného počtu skutočne spotrebovaných kalórií. Čím vyššia je presnosť, tým lepšie.

Vplyv presnosti a správnosti na konzistenciu skutočného obsahu kalórií v potravine s vyhlásením.

Predstavte si, že máte relatívne konzistentný stravovací plán a každý deň jete to isté na raňajky a večeru. Povedzme, že si myslíte, že zjete na raňajky 500 kilokalórií, zatiaľ čo v skutočnosti je to 600 kilokalórií, zatiaľ čo na večeru zjete 1000 namiesto 800 kilokalórií. Takto získate odchýlku 300 kilokalórií denne, 2100 kilokalórií týždenne alebo 9000 kilokalórií mesačne! Vaša odchýlka je však 300 kilokalórií každý deň, čo znamená, že presnosť je zlá, ale presnosť je vysoká.

Povedzme, že udržujete svoju telesnú hmotnosť na úrovni 3 000 kilokalórií za deň a na zníženie hmotnosti musíte znížiť príjem na 2 500. Na presnosti by potom nemalo záležať, pretože pravdou je, že svoju váhu držíte na 3 300 kilokalóriách a znižujete ju na 2 800, aby ste schudli. Skutočné zníženie vášho energetického príjmu je teda rovnaké. Aj keď počet kalórií, ktoré si myslíte, že konzumujete, je nesprávny, nemá to vplyv na užitočnosť sledovania pri zosúladení príjmu s vašimi cieľmi. Napokon sa vždy v určitom práve mýli.

Nedostatočné hlásenie: Skutočný dôvod, prečo nemusíte vážiť váhu! 4. októbra 2019 Simon Goedecke

Hovory sú známe: Rovnako ako samozvaný hardgainer tvrdí, že nemôže priberať na váhe, aj keď už toľko jesť, druhá frakcia, väčšinou ženy s nadváhou, sa sťažuje, že už jedia tak zdravo a majú nízky obsah sacharidov, a napriek tomu nepriberajú. prehrať. V tejto [...] sa často používajú dokonca aj pojmy „hladový metabolizmus“ alebo „zlomený metabolizmus“.

3. Jete zmes potravín, ktoré sa všetky líšia smerom hore alebo dole, a potom ich meníte na zmes, ktorá sa líši presne opačným smerom.

Toto je jediný prípad, keď sa z výživových rozdielov v potravinách môže stať problém. Povedzme, že si myslíte, že konzumujete 3 000 kilokalórií denne a udržiavate si svoju váhu, ale všetko jedlo, ktoré konzumujete, v skutočnosti ustupuje. smerom dole takže vlastne denne skonzumujete iba 2 700 kilokalórií. Potom, aby ste schudli, znížte príjem energie na 2 500 kilokalórií a úplne zmeňte výber jedla na takú kombináciu hore odkláňa sa od toho, čo nemôžete vedieť. Môže sa teda stať, že v skutočnosti stále jete 2 700 kilokalórií a pýtate sa, prečo nechudnete.

Toto je problém teoreticky, ale vo väčšine prípadov nie je relevantný v praxi. Aj keď zmeníte výber jedál, je nepravdepodobné, že by došlo k opačnej variancii.

Záver a zhrnutie

Výživové informácie o potravinách podliehajú určitým odchýlkam. V závislosti od jedla môžu byť tieto výkyvy vyššie, ako si mnohí myslia. Pokiaľ však nemajú tendenciu jedným smerom, je počet, ktorý sledujete každý deň, pomerne presný a presný. Ak sa všetky vaše potraviny odchyľujú jedným smerom, vaše sledované počty môžu byť menej presné, ale pravdepodobne zostanú presné, čo je v tejto súvislosti dôležitejšou značkou. S takmer nepodstatnou výnimkou môže byť dobré vedieť o odchýlkach výživových hodnôt na potravinách, ale v praxi by to nemalo mať žiadny vplyv na vaše fyzické ciele.